Rutina de Peso Muerto de Bob Gaynor:

Bob Gaynor con un perfecto lock out de 680 libras.

Esta particular rutina diseñada por este atleta de 63 años capaz de hacer peso muerto con más de 300 kg con un peso corporal de menos de 90 kg tiene la particularidad de evitar la fatiga mental por su variedad, a al vez que genera un progreso constante de las marcas.

La idea es hacer peso muerto cada 5 día es decir que si empezamos con el programa un día Lunes, el Viernes será la siguiente sesión y el miercoles de la proxima semana será la tercera. El lunes de la tercer semana se recomienza este ciclo. En todos las sesiones el volumen permanece igua  3 series x 3 repeticiones de peso muerto con la misma carga.

Durante las primeras 4 semanas se debe aumentar entre 5 a 7,5 kg por semana. En la quinta semana se inicia un nuevo ciclo de 4 semanas pero con el peso de la segunda semana, de esta manera usaremos en  la semana 8 con 5 o 7.5 kg más que la semana 4. De manera opcional se puede hacer otro ciclo de 4 semanas arrancando con el peso de la sexta semana.

 Ahora empieza la variedad. hacer uno o dos ciclos de 4 semanas pero de peso muerto en déficit ya sea parado en una tarima de 5 a 7 centímetros o utilizando discos más pequeños para aumentar el rango de movimiento, (ajustar el peso inicial según necesidad). Después de esto hacer un nuevo bloque de 4 semanas con peso muerto convencional pero con bandas, en la quinta semana hacer solo una sesiones de singles, (esto hace de descarga). Finalmente en la hacer un ciclo de 4 a 5 semanas de de peso muerto con déficit y bandas en este caso cada uno elije si hace triples, dobles, singles a lo largo de las semanas. No olvidarse de hacer los incrementos semanales de los pesos.

Enlace a Planilla de Càlculo con la: Rutina-119


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Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.