Rutina N° 5 de Peary Rader

Peso Muerto Rumano

Esta es una rutina de especialización de pierna y espalda, es muy simple se trata de una superseries de un ejercicio dominante de cuadriceps y otro de cadena posterior. Se deben alternar los dos ejercicios sin descanso y luego de completadas las repeticiones de ambos descansar. Se presentan tres superseries, si se hace este programa en combinación con otro de torso esta o a lo sumo 4  superseries es suficiente, si solo se hace esta rutina el autor sugiere hacer hasta 6 superseries.

Dos veces por semana es la frecuencia ideal y es conveniente dedicar una sesión a ejercicios de empuje, abdominales y por qué no algún que otro ejercicio de aislación. Una buena elección es terminar esta rutina con alguans series de dominadas para estirar la espalda que seguramente va a salir bastante tocada.

Rutina N°5:

1. Sentadilla: 1x10-12 reps. (Pies planos)
2. Peso Muerto Rumano: 1x10-12 reps.
3. Sentadilla: 1x10-12 reps. (Talones Elevados)
4. Peso Muerto Rumano: 1x10-12 reps.
5. Sentadilla: 1x10-12 reps. (Pies planos)
6. Peso Muerto Rumano: 1x10-12 reps.

La sentadilla con talones elevados es la olímpica y la otra es más parecida a la sentadilla estilo powerlifter.

Enlace a planilla de cálculo con la Rutina-123


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Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.