miércoles, 12 de marzo de 2014

Programa de entrenamiento 10x3:


Sentadilla Frontal

Alguna vez exploramos las ventajas del 10x3 como método de trabajo para fuerza y también tamaño, este sístema mucho más brutal que el 5x5 no es apto para novatos, dado que implica tener un historial de entrenamiento a bajas repeticiones. En otras palabras si se sigue un entrenamiento del tipo 3 series de 12 repeticiones o similar, antes de intentar hacer esta rutina es conveniente tener algunos ciclos de 5x5 o similares en el historial.

Este esquema permite entrenar con más intensidad dado que se pueden utilizar pesos elevados y es una forma más segura de entrenar, está estudiado que estadísticamente son más frecuentes las lesiones en las repetición ocho en adelante, dado que ya se está más cansado con menos concentración y ya están fatigados los músculos estabilizadores. Además la gran cantidad de series implica la necesidad de ponerse en posición inicial más veces y por lo tanto volverse más eficiente con la práctica.

La idea de esta rutina está inspirada en el artículo de Andrew Reed en donde sugiere entrenar como máximos 2 veces por semana esta metodología y aplicada a ejercicios antagonistas. Dado que se trabajan con intensidades de superiores al 85 % RM los descansos entre series deben ser generosos. La progresión para las 10 series puede ser la siguiente, comenzar con un peso alrededor del 5 a 7 RM, si se completan las 10 series de 3 repeticiones subir la carga para la siguiente sesión sino repetir hasta lograrlo. Pasadas las 6 semanas tomarse un descanso y eventualmente repetir el ciclo idealmente con ejercicios similares pero diferentes.


Rutina 10x3


Lunes

  1. Sentadilla Frontal: 10x3 reps
  2. Peso Muerto Rumano: 10x3 reps

Martes

  1. Press de Banca: 5x5 reps.
  2. Remo con Barra: 5x5 reps.
  3. Press con mancuernas: 3-4x6-8 reps.
  4. Curl con Barra: 3-4x6-8 reps.

Miércoles: Descanso


Jueves:

Sentadilla Frontal: 5x5 reps
Peso Muerto Rumano: 5x5 reps
Estocadas Invertidas: 3-4x6-8 reps
Hiperextensiones o GHR: 3-4x6-8 reps. (o extensiones de cadera)

Viernes: Descanso

Sábado:

  1. Press de Banca: 10x3 reps.
  2. Remo con Barra: 10x3 reps.

Domingo: Descanso


Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-153.

En los días que no se entrena 10x3 utilizar cargas que si bien se sientan no sen excesivas el mayor estímulo se logra en los días Lunes y Sábado el resto de las sesiones es de asistencia y complemento.


Enlace a entradas relacionadas:



Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

2 comentarios:

  1. Hola, si no se logran las 10 series de 3 repeticiones con un peso, por ejemplo nos quedamos en 6 x 3 y en la siguiente serie hacemos 7 x 2 repeticiones, hacemos 10 series de las que podamos o paramos en el momento en el que no podamos realizar 3 repeticiones? y la progresión en pesos? se suben de 2,5 o 5 kgs? gracias.

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    1. Hola, si es la primera semana de la rutina y te no podés sacar las 10 serie capaz q convenga arrancar con menos peso. Si ya es otra semana y agregaste carga y no salen 3 repes en las sexta serie, para la otras hacé 2 o 1 hasta completar las series y mantené el peso hasta que salgan la 10 triples y en la siguiente sesión subir la carga, los kg depende de cuanto te viene costando.

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