viernes, 25 de abril de 2014

Rutina de Fuerza de Dave Draper:


Dave Draper el famoso culturista nacido en Nueva Jersey, ganador de varios certámenes entre ellos Mr Mundo ´70, Mr Universo ´66 y Mr América ´65. Propone esta rutina de fuerza en su sitio web. Dave además de deportista es un muy interesante escritor tanto de libros de entrenamientos, artículos periodísticos y de un interesante newsletter digital. Vale aclarar que aún con más de 70 años continúa entrenando y colaborando en el entrenamiento de muchos deportistas que lo consultan a diario en su sitio.


Rutina de fuerza de Dave Draper


Día 1:

  1. Sentadilla 5x6 reps.
  2. Dominadas: 4xMax reps.
  3. Remos con Barra: 4x8 reps

Día 2:

  1. Press de Banca: 5x5 reps.
  2. Cargada y Presses: 4x6 reps (sólo una cargado por serie)
  3. Trabajo de torso:( Hiperextensiones lastradas, Elevación de Piernas Colgado, silla romana, etc.)

Día 3:

  1. Peso Muerto: 5x5 reps.
  2. Curls con Barra: 4x6 reps
  3. Fondos en Paralelas: 4xMax reps.
  4. Sustentación en Barra de Dominadas: 3xMax tiempo.
  5. Curls Muñeca 3x15-20 reps (en superserie con ejercicio 6) 
  6. Curls Muñeca Invertido: 3x15-20 reps 


Enlace al planilla de cálculo con la: Rutina-157

Como no se aclara lo contrario es de suponer que la series son efectivas por lo tanto hacer la aproximación que se considere necesario, además previo a cada ejercicio hacer una serie de 15 repeticiones. El autor además recomienda diariamente unos 10 minutos de trabajo cardiovascular intenso, y trabajo abdominal.



Enlace a entradas relacionadas:





Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

6 comentarios:

  1. ¿Es un rutina para tres días por semana o puede hacerse con mas frecuencia?
    Gracias.

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    1. Hola, está ideada para 3 veces por semana, se podría entrenar un día si un día no. No es una rutina de fuerza pura sino más bien pensada para intercalarla entre ciclos de volumen. Esto lo supongo principalmente porque la especialidad de Draper es el culturismo.

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  2. esta rutina con 3 dias por semana es mas que suficiente me parece, mas teniendo en cuenta que son todas series efectiva.Saludos!!!!!

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    1. Si, por el volumen que implica está tres veces por semana da para sostenerla por un buen timpo, ya más frecuencia si bien pude acelerar un poco los progresos también va acercar el estancamiento.

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  3. Aquí teneís esta rutina de Draper para que podaís registrar vuestros progresos. Espero que os guste:
    http://www.trainfox.com/es/rutina/35/rutina-de-fuerza-de-dave-draper/

    Gracias Guillermo.

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