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| Press de Banca Unilateral |
En esta oportunidad presentamos esta rutina de tres veces por semana, tres ejercicios y tres series efectivas por movimiento. Se variaran los rangos de repeticiones sesión a sesión de tal manera de manejar la fatiga y atacar las distintas fibras musculares y vías metabólicas. Esta característica convierte al programa en una rutina híbrida orientada tanto a fuerza con a tamaño.
Las tres sesiones semanales deberán estar separadas por al menos un día de descanso, los ejercicios a utilizar serán uno de empuje uno de tracción y otro de pierna. Dado la alta frecuencia que se obtendrá en los movimientos la rutina queda bastante especializada por lo tanto se logrará una gran destreza en estos pero a su vez no es conveniente extenderla por más de 4 o 5 semanas salvo que pasado este período se repita el ciclo con nuevos movimientos.
La selección de ejercicios es un poco particular para hacerla accesible a poco equipamiento, con soló mancuernas son suficientes, pero claro está que si se dispone de más material pueden ser reemplazadas, por ejemplo una barra trapecio sería lo ideal para las sentadillas. El press de banca unilateral (muy seguro para los que entrenan solos y buen estimulador de la musculatura abdominal) se puede reemplazar por el clásico con barra.
Rutina 3x3:
Día 1:
- Sentadilla con Mancuernas: 3x3-5 reps. (descanso 2,5-3 min)
- Press de Banca Unilateral: 3x6-8 reps. (descanso 1-1,5 min)
- Remos con Mancuerna: 3x10-12 reps. (descanso 0,5-1 min)
Día 2:
- Press de Banca Unilateral: 3x3-5 reps. (descanso 2,5-3 min)
- Remos con Mancuerna: 3x6-8 reps. (descanso 1-1,5 min)
- Sentadilla con Mancuernas: 3x10-12 reps. (descanso 0,5-1 min)
- Remos con Mancuerna: 3x3-5 reps. (descanso 2,5-3 min)
- Sentadilla con Mancuernas: 3x6-8 reps. (descanso 1-1,5 min)
- Press de Banca Unilateral: 3x10-12 reps. (descanso 0,5-1 min)
Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-158
Hacer las series de calentamiento y aproximación que se consideren necesarias, especialmente para los ejercicios de fuerza.
Enlace a entradas relacionadas:
Rutina Torso Pierna 3x3.
Rutina dividida minimalista.
Rutina con mancuernas de John Grimek.
Torso Pierna con mínimo equipamiento.
Hacer las series de calentamiento y aproximación que se consideren necesarias, especialmente para los ejercicios de fuerza.
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Rutina Torso Pierna 3x3.
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Rutina con mancuernas de John Grimek.
Torso Pierna con mínimo equipamiento.
Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.
hola guillermo, una pregunta puede hacerse el remo con barra en vez del remo con mancuerna?? y otra pregunta, son solo 3 ejercicios nada más o pueden agregarse más movimientos por sesión?? saludos.
ResponderEliminarGurka la idea de esta rutina es que sea una opción para los que tienen poco equipamiento y/o tiempo para entrenar, si disponés de más material y preferís otros ejercicios de la misma familia, la rutina va a funcionar remo con barra x mancuerna o incluso dominadas van bien, press de banca plano x inclinado o militar, etc. todo depende de tu objetivo.
EliminarSeguramente más adelante haga la continueación de esta con ejercicios que la complementen.
Con respecto a agregar más volumen esa es una eleccion de depende de cada uno si tenés tempo y recuperás bien, no hay problema. Pero para gente con una vida muy ocupada o q por ejemplo sabe que va tener poco tiempo para entrenar, (ejmplo mes de exámenes o algo) con sólo hacer estos 3 ejercicios se va a manterner e inclusive amumentar la fuerza. Para luego en períodos más tranquilos encarar otro entrenamiento con más volumen.
Saludos
Esta rutina es una rutina de cuerpo entero?, así mismo sería conveniente entrenar abdomen despues de la rutina o bastaria con el press unilateral para el trabajo abdominal
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