martes, 13 de mayo de 2014

York Advanced Method, Rutina N°3:

Tapa del Original del Libro

Continuando con los programas del libro "York Advanced Method or Weigth Training" de Bob Hoffman, presentamos en esta oportunidad la Rutina N°3, llamada originalmente "The Weight Lifting Course". Como todas las rutinas de este libro no se especifican repeticiones o series, pero si principios a tener en cuenta, por lo tanto dada la naturaleza de los ejercicios orientada al levantamiento olímpico lo más recomendable es hacer trabajar a bajas repeticiones hasta 5 como máximo.


York Advanced Method Course N°3:


  1. Cargada de Brazo: 1x5, 1x3 1x1 reps. *
  2. Cargada y Press: 1x5, 1x3 1x1 reps.
  3. Snatch Contínuo: 1x5, 1x3 1x1 reps. (sólo la primera repetición desde el suelo).
  4. Push Press: 1x5, 1x3 1x1 reps.
  5. Hi Pull: 1x5, 1x3 1x1 reps. (sólo la primera repetición desde el suelo).
  6. Sentadilla con Salto: 1x5, 1x3 1x1 reps.
  7. Remo de Pie con agarre cerrado: 1x5, 1x3 1x1 reps.
  8. Press Militar y Tras nuca: 1x5, 1x3 1x1 reps. (cada repetión implica hacer 2 presses):
  9. Cargada de Potencia: 1x5, 1x3 1x1 reps.
  10. Jerk: 1x5, 1x3 1x1 reps.
  11. Peso Muerto Continental: 1x5, 1x3 1x1 reps. **
  12. Sentadilla Frontal: 1x5, 1x3 1x1 reps.


Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-159


* Esta cargada es más parecida a un remo de pie que termina en posición de rack.
** Es una mezcal de peso muerto con hipull corto en el que la barra es acelerada hasta la altura del cinturón Es un derivado de la cargada continental que antiguamente se usaba en Europa y que aún se puede ver en las competencias de strongman en las puebas con el "Apollon Axle". 



Enlace a entradas relacionadas:
York advanced Method Course N°4 (proximamente)





Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.



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