Rutina Dividida Abreviada

Esta es una rutina dividida muy sencilla y efectiva . Los que está acostumbrados a rutinas divididas con más volumen, van a notar un incremento de fuerza y algo de volumen  especialmente en las piernas y espada  baja que suelen quedar bastate olvidadas en las rutinas tipo "Weider". Para los que siguen un entrenamiento fullbody le van a aportar la variedad necesaria para sortear un estancamiento. Además es una buena forma de acercarnos al trabajo a bajas repeticiones.

El núcleo de la rutina está en los dos primeros ejercicios de cada día. En la rutina se expresan las series de efectivas (todas con el mismo peso), el calentamiento es el que cada uno juzgue conveniente. El primero movimiento del día apunta a mejorar la fuerza mediante triples. El segundo complementa al primero reforzando algunos puntos y estimulando otros no tan tocados cubiertos, en un rango que se aproxima a la hipertrofia. Empezar la rutina con un peso cómodo y subir la carga todas las semana, al menos en el primer ejercicio de cada día.

El tercer movimiento está para redondear un poco el programa. En el día uno se sugiere hacer un poco de trabajo de agarre del gusto e interés de cada uno. A las dominadas del día dos lo ideal sería que fueran pronadas y de agarre ancho, y lastradas si superamos las 8 repeticiones por serie. En el día tres el trabajo de bíceps sugerido es algún tipo de curl sentado dado que los lumbares estarán bastante tocados. (curl con mancuernas con giro en banco inclinado, scott con barra, etc). Si en elegimos hacer dominadas supinas la mejor opción es hacer curl martillo sentado o Scott con agarre pronado.

Los abdominales se pueden hacer al final de cada sesión variando el ejecicio cada día o haciendo un circuito (con 2 o 3 series es suficiente). O en algún día extra en el que por ejemplo hagamos cardio. Lo que si nunca debemos hacer es realizarlo antes de la rutina de fuerza dado que queremos que estén frescos para soportar el esfuerzo. Siempre dejar al menos un día de descanso entre sesiones de pesas.

Día 1

1. Sentadilla 6 x 3
2. Sentadilla Frontal 3 x 6
3. Agarre 2 a 4 series

Día 2

1. Cargada y Press 6 x 3
2. Press de Banca 3 x 6
3. Dominadas 2 a 4 series

Día 3

1. Peso Muerto 6 x 3
2. Peso Muerto Rumano 3 x 6
3. Biceps 2 a 4 series

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-6


Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

El Trío Saxon

Los hermanos Saxon

Allá por el 1900 era común principalmente en el viejo mundo ver demostraciones de fuerza en los patios cerveceros, circos y ferias ambulantes. Algunos de estos forzudos llegaron a ser muy famosos y montaban sus propios espectáculos, y hacían largas giras por las principales urbes.

Este es el caso de los hermanos Arthur, Hermann y Kurt Hennig. Estos alemanes cambiaron su apellido por el de Saxon, y comenzaron sus exitosas series de presentaciones por Europa. Se instalaron en Inglaterra, posteriormente su fama cruzó el Atlántico, desembarcando primera vez en los Estados Unidos en 1909.

Sus presentaciones incluían grandes hazañas de fuerza como así también de agilidad y flexibilidad, Arthur Saxon se destacaba por su gran fuerza, sus levantamientos más destacados han sido el Bent Press en los que comúnmente sostenía una kettlebell en la mano libre (con un record de 168kg), y el de sus hermanos en una barra ad-hoc (ver fotos).  También hacían saltos tanto en largo como en alto, en los cuales Hermann lograba las mejores marcas.

Su entrenamiento era principalmente en base a las pruebas que realizaban en sus funciones. Trabajaban con pesos pesados en movimientos compuestos y de agarre,  pero también incluían algo de trabajo con balón medicinal y actividades al aire libre. Los entrenamientos podían llegar a cuatro horas y lo acompañaban con baños turcos al menos dos veces por semana. (Antes de vernos tentados de realizar sesiones interminables, recordemos que como todos los profesionales ésta era la única actividad que realizaban).

La alimentación estaba dividida en grandes cantidades de alimento repartido en tres comidas diarias. Se despertaban alrededor de las 09:00 hs, un desayuno que podía llegar a incluir dos docenas huevos y un kilo y medio de panceta. El almuerzo era alrededor de las 15:00 hs y cenaban tarde después de sus show y generalmente era la comida más liviana. Kurt era el encargado de la nutrición del grupo.

Publicaron algunos libros y artículos entre los que se destacan "The Development of Physical Power" de 1905 y "Saxon's The Text Book of Weight-Lifting" de 1910 (buscando un poco se puede encontrar información en la web). Arthur falleció tempranamente a los 43 años debido a complicaciones de enfermedades contraídas durante su servicio en la primera guerra mundial, pero tanto Kurt cono Hermann superaron los ochenta años de edad.

Bent Press (Arthur Saxon)

Sentadilla Respiratoria otra forma de ganar volumen:

La sentadilla respiratoria (Breathing Squat) es el principal componente de muchas rutinas de aumento de volumen utilizadas a partir de los años ´30 aproximadamente. Muchas de las cuales se siguen utilizando dado su gran eficacia.

Este ejercicio consiste en realizar (después de un calentamiento) una única serie de 20 (o un poco más repeticiones) con un peso con el cual usualmente podríamos hacer 10 o 14 repeticiones. Para poder completar la serie es necesario dar por lo menos tres profundas respiraciones después de cada repetición, de allí el nombre de este exigente movimiento. De esta manera no sólo se ejercitan las piernas, sino también se busca una expansión de la caja torácica, y un gran efecto anabólico y metabólico. Es importante tratar de incrementar el peso en la barra en cada sesión.

En este tipo de rutinas, a la sentadilla respiratoria por lo general le sigue en forma casi obligatoria una serie 20 repeticiones de un  ejercicio de expansión pectoral. Usualmente algún tipo de pullover liviano (pullover respirarorio), aunque algunos optan por aperturas planas también con poco peso, dado que lo fundamental es lograr un buen estiramiento de la zona.

La rutina se completa con uno o más ejercicios como para redondear el programa, con series y repeticiones variables según objetivos. Al menos deberíamos agregar un movimiento de tirón y uno de empujón, como se ven en los programas de entrenamiento expuestos a continuación.

Obviamente ningún crecimiento se logra sin un superávit calórico y con la cantidad de nutrientes apropiados, siendo la leche el alimento más recomendado para acompañar a este tipo de rutinas en algunos programas se recomienda hasta cuatro litros diarios.