martes, 13 de marzo de 2012

John Christy Rutina Hardgainer

John Christy.
Este powerlifter, culturista y entrenador es uno de los principales autores que trataron el tema de los "Hardgainers", asociado al somatotipo ectomorfo son aquellas personas que tienen mucha dificultad para subir de peso y ganar masa muscular. Este autor llevó la mayoría de sus ideas a las páginas Hardgainer Magazine la famosa revista por suscripción creada por Stuart McRoberts. (en el Dinosaur Training, Kubik la recomienda como una confiable fuente de información).

De allí sacamos esta rutina que respeta todos los principios del entrenamiento para ectomorfos y no tanto. Los pilares son entrenamientos simples, breves, con ejercicios multiarticulares, bajo volumen y con pocas sesiones semanales (2 en este caso) para garantizar una recuperación completa. Este programa está compuesto por dos rutinas que se alternan es recomendado para aquellos que no has superado los 90 kg en press de banca y 135 kg en sentadilla y peso muerto. Demás esta decir que cualquier somatotipo se beneficiará con este programa.


Rutina A

  1. Elevaciones Tronco Lastrado 2x5 reps.
  2. Sentadilla 2x5 reps.
  3. Peso Muerto Rumano 1x15 reps.
  4. Press de Banca: 2x5 reps.
  5. Jalones Toma Supinada: 2x5 reps.
  6. Sustención de Mancuernas: 1x60-90 seg.


Rutina B

  1. Side Bends: 1x5 rep.
  2. Peso Muerto: 2x5 reps.
  3. Press Sentado: 2x5 reps.
  4. Curl con Barra: 2x5 reps.
  5. Trabajo de Agarrre en Máquina: 2x15 reps.

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-91


Comenzar con un peso que permita hacer 3 o 4 repeticiones más que las indicadas y ir subiendo de 2,5 kg por semana en la sentadilla y peso muerto, la mitad en los otros ejercicios. Cuando en algún momento no logremos las repeticiones indicadas repetir el peso hasta lograrlas. Una vez alcanzado este número subir la carga aunque sea 1/2 kilo. (una opción es usar cadenas para logras estos incrementos).
En los ejercicios de agarre empezar con 1 minuto e ir subiendo el tiempo, al llegar a los 90 segundos aumentar la carga y bajar a 60 segundos el tiempo. Si no contamos con máquina para el agarre en lo posible remplazarlo por algún ejercicio que involucre el pulgar como agarre de pinza o grippers. 
El descanso estimado es de 3 a 5 minutos. Hacer las series de calentamiento que consideremos necesarias. 


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Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

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