Peary Rader Rutina N°1:

Tapa de uan de sus revistas.

El creador de la revista Iron Man, en el año 1955 publicó esta rutina para culturistas principiantes, esta es la más básica. Rader dice que el atleta avanzado en base a su experiencia ya sabe lo que sirve y no a su organismo. Pero en cambio el novato debe seguir rutinas de comprobada eficacia cada vez más complejas a medida que se va transitando el apasionante camino de los "fierros".

En este programa no se detallan repeticiones pero si series, se debe tratar de lograr tres series, es decir que la progresión está dada de la siguiente manera, elegir un número de repeticiones para cada ejercicio y hacer sólo una serie, a la siguiente sesión hacer dos series con el mismo número de repeticiones y en el proximo entrenamiento hacer tres, si logramos todas las repeticiones subir el peso para la siguiente sesión y bajar la series a una. Si no salen todas las repeticiones repetir las tres series tratando de agregar repes hasta alcanzar el número buscado. Los rangos de repeticiones son a mi gusto y por supuesto totalmente tuneables.

Entrenar tres veces por semana y seguirla por un plazo de uno a tres meses según nuestra respuesta al entrenamiento, Pasado este tiempo ya estaríamos en condiciones de hacer rutinas más avanzadas. Pero desde ya que si la rutina está funcionando bien y los progresos continúan, no tiene nada de malo continuar con esta rutina por un poco más de tiempo.

Rutina N°1:

Press con Barra: 1-3 x 10 reps.

Curl con Barra: 1-3 x 10 reps.

Press de Banca:  1-3 x 8 reps.

Remo con Barra:  1-3 x 8 reps.

Sentadilla:  1-3 x 12 reps.

Pullover:  1-3 x 12 reps.

Gemelos de Pie: 1-3 x 15 reps. 

 Elevación de Torso: 1-3 x 15 reps.

Enlace a planilla de cálculo con: Rutina-90

Enlace a entradas relacionadas:

Rutina De Jerk Respiratorio de Peary Rader.

Rutinas de Mark Berry.

Rutina Nº2 de Peary Rader.

Alan Calvert Rutina Milo Barbell Co.

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.