jueves, 25 de octubre de 2012

Tony Ditillo Rutina de Volumen para Intermedios:

Tapa de uno de sus libros.
Esta rutina está pensada para aquellos que ya pasaron la etapa de principiantes y están buscando algo más para seguir progresando, también según mi humilde opinión es un buen programa para intercalar entre dos ciclos de fuerza como por ejemplo un 5x5, para agregar un poco de masa y arrancar fresco la siguiente rutina de fuerza.

El autor dice que este programa de tres sesiones semanales compuestas por dos días pesados y uno moderado, para darle variedad y mejorar la recuperación, son suficientes para estimular todo el cuerpo y asegurara unas ganancias sostenidas.

En los días pesados se prescriben 5 series en los tres ejercicios básicos de las cuales las dos primeras son de aproximación y las otras tres son de trabajo, cundo se logren todas las repeticiones con relativa facilidad agregar 5 kg a los ejercicios de torso y 10 a los de pierna. Los movimientos de aislación hacer las repeticiones indicadas y subir la carga con criteriosamentes. En todos los caso el descanso no debe exeder por mucho el minuto. 

Con los ejercicios de autocarga del día mediano se busca además del estímulo al músculo lograr un estiraminto de articulaciones y ligamentos, una buena idea es hacer superseries de éstos y se puede agregar lastre si las repeticiones son altas. Las dos series de sentadillas cumplen la función de agregar también algo de trabajo aeróbico y estimulación metabólica para favorecer la asimilación de proteinas y nutrientes. En el peso muerto rumano hay que poner especial cuidado en logra un movimiento fluido a lo largo de todas las series.

En este artículo publicado en "Iron Man Magazine" se dice que para redondear el programa, hacer 4 o 5 series de gemelos y abdominal liviano, además Ditillo habla de la importancia de una alimentación acorde a las exigencias de la rutina, del descanso y finalmente sostiene que uno debe tener confianza en uno mismo, creer en sus actos y concnetrarse en los objetivos constantemente.


Rutina de Volumen para Intermedios:


Día Pesado (Lunes y Viernes):
  1. Press tras Nuca: 5x5-7 reps. (Nota: Yo lo reemplazaría por Press Militar).
  2. Remo con Barra: 5x8-10 reps.
  3. Curl con Barra: 3x8-10 reps.
  4. Press Fracés: 3x8-10 reps.
  5. Media Sentadilla: 5x8-10 reps.*

Día Mediano: (Miércoles):
  1. Fondos en Paralelas: 4-5xMax Reps.
  2. Dominadas: 4-5xMax Reps.
  3. Sentadillas Profundas: 2x20 reps.
  4. Peso Muerto Rumano: 2x10-15 reps.

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-111


* Para Anthony Ditillo la media sentadilla es la sentadilla paralela o casi, lo que podríamos asimilar al la sentadilla de powerlifting.



Enlace a Entradas Relacionadas:
Programa Super Abreviado de Tony Ditillo.




Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

6 comentarios:

  1. Muy curioso tener un dia con media sentadilla,seria mejor sentadilla paralela y un par de reps a media,pero bueno cada genio tiene su lampara.

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    1. Por eso hice la aclaracion abajo que para Ditillo la media sentadilla es la sentadilla paralela, Es lo que pude entender en todas sus publicaciones. La llama asi para diferenciarla de la sentadilla profunda. Espero haber sido claro. Saludos.

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    2. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  2. Si muchas gracias ahora si compredo el porque de incluirla gracias por despejarme la duda.

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  3. hola Guillermo cuando puedas te pido encarecidamente que publiques el entrenamiento de Doug Young!!!! powerlifter de los 70 y 80!!!!! saludos.

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