Harry Paschall Curso para Brazo y Hombro:

El ejercicio 11 Crap Curl es la versión de Paschall del curl de concentración.

Esta es la tercer rutina que aparece en el libro "Muscular Arms & Shoulder", el autor sugiere que después del haber realizado el curso 1 y 2, y de haber dejado una semana de descanso, este es programa indicado para terminar la especialización. Terminado esto es bueno pasar a otra rutina ya sea de fuerza en general o de especialización en pierna o espalda.

La idea es entrenar tres veces por semana agregando una repetición en cada sesión, en la siguiente semana se vuelve a las repeticiones iniciales y se aumenta la carga. Se sugiere incrementos de 1/2 kg para los ejercicios con mancuernas y de un kilo para los con barra. En donde vivo no hay cargas tan chicas pero encontre una solución casera para "microloading" que es colgar de barras las muñequeras o tobilleras con peso. Como siempre en este deporte lo que importa es la progresión tenga la forma que tenga.

Esta rutina tiene los componentes clásicos de Paschall y la gente de York, sentadilla respiratoria, sistema pesado liviano y las series de repeticiones descendentes e igual peso. En el libro hace diferencia entre los movientos de fuerza y los que son más biene para forma a los que llama "muscle moulding".

Rutina Nº3:

1. Movilidad Articular: Como calentamiento.
2. Sentadilla Respiratoria 1x20 reps.  (Explicado Aquí)
3. Elevacione de pecho "Bosco": 1x20
4. Remo de pie: 1x5, 1x10 reps.
5. Pullover y Press de Banca: 1x5, 1x10 reps. *
6. Press con Mancuernas Alternado: 1x12, 1x10, 1x8 reps.
7. Curl con Barra: 1x5, 1x10 reps.
8. Curl en Banco Inclinado: 1x12, 1x10, 1x8 reps.
9. Curl de Muñeca: 4x12 reps (dos con las palmas hacia arriba, dos hacia abajo)
10. Cramp Curl: 3x12-15 reps (Ver Imagen)
11. Elevación de Triceps por detrás: 3x12-15 reps. (Ver Ilustración Aquí)

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-110


* Es un movimiento compuesto por pullover con barra primero y press de banca se hace en un banco sin soportes la idea era limitar el peso del press a lo que podemos levantar. Paschall tiene una formación inicial en levantamientos olípicos y no era muy amigo del press de banca. Pero se puede separar este ejercicio en los dos que lo componen.

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Sistema Pesado Liviano.