jueves, 8 de noviembre de 2012

Rutina "Fuerza Fácil":

Tapa del Libro
En este interesante libro, Pavel Tsatsouline y Dan John haban sobre el entrenamiento de la fuerza en varias disciplinas deportivas. Es un manual para entrenadores y preparadores físicos, con interesantes ideas y conceptos, lleno de citas y realmente entretenido de leer.

Entre sus páginas hay una rutina que lleva el nombre del libro "Easy Strength". Si bien está dirigida a deportistas de disciplinas que no son exclusivamente de fuerza, se ve muy bien para los que somos aficionados al enternamiento de la fuerza sin que esta sea nuestra profesión. Vale aclarar que los pesos que mueven los deportistas profesionales no son nada despreciables, por ejemplo un lanzador de disco en press de banca ampliamente supera una vez y media su peso corporal y no es inusual que use el doble de este en  sentadilla frontal.

Las premisas en que se basa esta rutina son muy sencillas y se tienen un aire de familia con el PTP de Pavel: ejercicios básicos, entrenemiento de alta frecuencia, descanso de 5 minutos y en general 2 series de cinco repeticiones. El plan es para 40 días pero dice que es común que uno llegue a un máximo un poco antes. Uno es libre de elegir cuando para y se recomienda entrenar 5 días por semana. Los pesos ondularlos a sentimiento.

Los ejercicios a elegir es este orden son un peso muerto, un ejercicio de empuje, un ejercicio de tirón que hasta puede ser un curl, algún movimiento dinámico con kettlebels y un abdominal pesado. Esta es la sugerencia de Dan John. Además dice que hay que entrar en calor con algún tipo de sentadilla para no perder el hábito sugiere sentadilla goblet o alguna con el peso a brazo extendido.


Rutina Easy Strenght

  1. Peso Muerto con Agarre Grueso: 2x5 reps.
  2. Press de Banca Inclinado: 2x5 reps.
  3. Power Curl: 2x5 reps. *
  4. Swings: 1x10-50 reps.
  5. Rueda Abdominal: 1x5 reps. 


Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-112

* Este ejercicio es una especie de curl con trampa y una cargada con agarre supinado.



Enlace a entradas relacionadas:
Rutina de Fuerza de Alta Frecuencia.
Rutina con progresión para fuerza.
Rutinas Fullbody.
El método 5x5.



Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.









3 comentarios:

  1. ¿Tal vez demasiada frecuencia para una fullbody?

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Si y no, es ciertamente una rutina de muy alte frecuencia y es fullbody pero como dice el artículo se basa en la idea de Pavel de entrenar frecuentemente pero a bajo volumen, si hay que periodizar los pesos pero naturalmente, tratando de aumentar el peso si se siente uno fuerte o de bajarlos un poco, para retomar el peso unas sesiones más adelante. En realidad el libro dice alrededor de 10 repeticiones con pesos no máxímos, es decir que se pueden alternar días de 3x3, 6 o 7 x1, 5x2 etc.
      Y lo que sí no es una rutina de powerlifting, sino una para deportistas que necesitan ganar fuerza. Y yo he probado en varios clientes con buenos resultados y pero selecionando con cuidado las cargas.
      Saludos.

      Eliminar
  2. Entiendo entonces que "limitando el volumen" se puede entrenar fullbody mas de tres sesiones por semana y en días consecutivos.

    ResponderEliminar