jueves, 31 de enero de 2013

Rutina post 5x5:

Dominadas Lastradas (agarre supinado).

Si bien como lo indica el título este programa es post 5x5, en realidad es recomendado para hacer después de cualquier ciclo de powerlifting a modo de descarga. La idea es mantener la fuerza y posiblemente ganar algo de volumen mientras que se recuperan se descarga el cuerpo mediante ejercicios distintos a los powerlift. 


Repetir esta fullbody tres veces por semana, hacer algún GPP en los días libres que incluya algo de trabajo abdominal. El tiempo que sigamos esta rutina depende de nosotros, puede ser desde 2 o 3 semanas para luego recomenzar otro ciclo de fuerza, o manternerla por algunos meses, si se trata de subir la carga regularmente se obtendrán interesantes progresos.


Rutina


  1. Press: 2x8-12 reps.
  2. Dominadas Lastradas: 2x8-12 reps.
  3. Fondos en Paralelas Lastrados: 2x4-6 reps.
  4. Encogimientos: 2x10-15 reps.
  5. Sentadilla Zercher: 2x4-6 reps.



Enlace a Planilla de cálculo con la: Rutina-120


Enlace a entradas relacionadas:
Rutina Fullbody.
Rutina de especialización de hombro.
Rutina tipo Convict Conditioning.
Entrenamiento de Willis Reed.



Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.



4 comentarios:

  1. Inspiradora la foto con las dominadas lastradas.Actualmente en mi rutina fullbody,es el único ejercicio de tirón(no hago remos porque no considero que sea lo mas conveniente con mi hernia discal y sinceramente tampoco me gustan).¿Que opinas? Gracias.

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    Respuestas
    1. Mi principal movimiento para espalda alta son tambien las dominadas, para fuerza volumen. Los remos con barra tampoco son mis favoritos es buen ejercicio pero segun mi parecer complican la recuperacion de la espalda baja si se hace peso muerto o sntadilla. Hay algunos bancos especiales para hacer remo con el cuerpo apoyado, otra variante es hacer serrucho.
      Otra opcion es hacer remo renegado, es mas un ejercicio de nucleo, quizas armando una progresion con planchas y fondos es el suelo, podes fortalecer la espalda baja, abdominales y agregar un ejercicio de tiron. Si tenes mas dudas escribime aca o por twitter a @pampakettlebell

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    2. Gracias por tu respuesta,pero mi duda es si al armar una rutina minimalista fullbody y realizar únicamente las dominadas lastradas como movimiento de tirón(sin remos ni curl biceps)es adecuada y optima o se considera incompleta.
      Felicidades por tu blog.

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    3. No hay de que, escribí cuando quieras.
      En mi opinión si se puede tener una rutina completa con dominadas como único ejercicio de tirón. (te doy mi ejemplo no hago curls y tengo más de 40 cm de brazo). Si el objetivo es tener un cuerpo fuerte sano y funcional, hacer ejercicios que puedan ser perjudiciales sólo por que sean lo acostumbrado puede alejarte por un buen tiempo de cualquier tipo de entrenamiento y eso es peor que no hacer tal cual ejercicio.
      Si te fijás en los que compiten en anillas por ejemplo son furtes, grandes y gran parte de su entrenamiento es con ejercicios de autocarga. Hay mucha variantes de dominadas y tambien hay remos invertidos que utilizan el peso corporal y fortalecen mucho el "core" cosa que seguro ayuda con tu problema.
      Creo que en general es bueno centrarse en lo que podemos hacer y sacarle el mejor provecho porque lo que no podemos es siempre mucho más, en todos los órdenes de la vida, por ejemplo si uno es ingeniero, no es medico, ni carpintero, ni andinista, ni cocinero, ni spetnaz, etc, etc.
      Cordiales saludos.

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