Rutina de pesas basada en el "Convict Conditioning":

Tapa de la primer parte de la saga.

Si bien el "Convict Conditioning" 1 y 2 son libros escritos por Paul "Coach" Wade dedicados específicamente a entrenamiento con ejercicios de autocarga, de la vieja escuela. Presentan al final un capítulo dedicado al entrenamiento con pesas típico de los penales. De mi interpretación de esos párrafos y de los ejercicios allí descritos surge esta rutina.

El libro es por demás interesante, y si bien está centrado en ejercicios con el peso corporal esto lo hace útil también para el que entrena con pesas o kettlebells. Vale decir que los forzudos de principios de siglo XX eran hábiles también en este tipo de movimientos y las calistenia era formaba parte de sus métodos de entrenamiento. Y ejercicios de autocarga como las dominadas son infaltables en cualquier tipo de rutina.

La forma en que están escritos es muy entretenida, cuenta anécdotas, costumbres varias del ambiente carcelario y luego presenta distintas variantes progresivamente más complicadas de cada ejercicio, hasta llegar al objetivo final entre ellos se destacan las fondos en el suelo a una mano tanto horizontal como haciendo la vertical, las sentadillas a una pierna, las domindas a una mano y las elevaciones de piernas colgado. En la segunda parte se centra en ejercicios para cuello, agarre, articulaciones, más información de la vida y entrenamiento tras las rejas y un interesante prólogo de Brooks Kubik.

La rutina es una típica fullbody A/B, se puede realizar de dos a tres veces por semana. Todos los ejercicios son con barra (generalmente soldadas) dado que por razones de seguridad las cárceles no suele haber mancuernas ni discos sueltos. El press de banca es el levantamiento estrella de los correcionales por eso está en ambos días. Está en distintos rangos para darle variedad, pero si no queremos repetirlo en absoluto se pueden optar por las alternativas sugeridas.

Rutina A:

1. Press de Banca: 1x5, 1x4, 1x3, 1x2, 1x1 rep.*
2. Remo con Barra: 5x5 reps.
3. Press: 4x6 reps.
4. Curl con Barra: 3x8 reps
5. Sentadilla: 4x6 reps.
6. Elevación de piernas: 2x 15-25 reps.
7. Encogimiento de trapecio: 3 x 12 reps. (opcional).

Rutina B:

1. Press de Banca: 4x6 reps.*
2. Dominadas: 4 x Max rep.**
3. Remo de Pie: 5x5 reps.
4. Press Francés: 3x8
5. Peso Muerto: 1x5, 1x4, 1x3, 1x2, 1x1 rep.
6. Elevación de tronco: 2x 15-25 reps.
7. Elevación de talones: 3 x 15 reps (opcional). ***

  

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-84

  

* Se reemplazar el press de banca del Día A por press en el suelo, o el del Día B por press de banca con agarre cerrado.

 ** Si no contamos con barra para dominadas o no queremos hacerlas se puede sustituir por remo con barra pero con agarre supinado.

*** El autor dice que en 20 años de ver gente entrenando en prisiones, sólo vio a 3 entrenando gemelos, pero aclara que no es recomendable hacer "patada de burro" en una prisión.

Enlace a entradas relacionadas:
Rutina fulbody A/B Abreviada.
Rutina de Cuerpo Completo.
Rutina Fullbody A/B.
Rutina fullbody de la vieja escuela.

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.