Rutina N°1 de John McCallum:

Steve Stanko

El artículo original que contiene esta rutina hace especial énfasis en la importancia del tiempo de entrenamiento y por lo tanto el de recuperación, habla a un supuesto novato que entrena seis dias a la semana por mas de dos horas y le explica que esto es totalmete contraproducente para crecer. Por esta razón John McCallum la bautiza "The Time Factor Routine". Es una fullbody  para hacer tres veces por semana, apta tanto para novatos como intermedios avanzados.

El autor cuenta que una vez cronometró a Reg Park y su entrenamiento le llevó ezactamemte uno hora con cuatro minutos. Tambien habla de una rutina que diseño Harry Paschal que duraba menos de 45 minutos con la  cual ganó 5kg en un mes. Cuenta que Peary Rader asegure que entrenar una hora y media es suficiente y que más tiempo no agrega nada útil. Anecdotas aparte aqui va el programa.

The Time Factor Routine

1. Press tras Nuca: 2 x 12 reps.
2. Remo con Barra: 3 x 15 reps.
3. Press de Banca: 3 x 12 reps.
4. Curls: 1 x 10 reps.
5. Sentadilla Respiratoria: 2 x 15 reps.
6. Pullovers: 2 x 20 reps (en superserie con las sentadillas).
7. Peso Muerto Rumano: 1 x 15 reps.
8. Elevacion de piernas: 1 x 25 reps.

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-92

McCallum hace las siguentes recomendaciones: los preses hacerlos sin pausa abajo, el remo va hacia el abdomen y contrayendo los lumbares. Para la sentadilla hacer tres grandes respiraciones entre series y hay que tratar de llegar a mover una carga del 150% del peso corporal para 15 repes, el pullover hacerlo liviano poniendo énfasis en la expansión de la caja toracica. Para el peso muerto rumano usar 5 a 10 kg más que para la sentadilla.

Enlace a entradas relacionadas:
John McCallum rutina N° 2.
Rutina de Volumen de Vern Weaver.
Sentadilla Respiratoria.
Harry Paschall curso para hombro y brazo N°1.


Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.