jueves, 29 de mayo de 2014

Rutina de 4 Días:

Sentadilla Pesada

Este programa de ejercicios básicos demanda tener disponibles cuatro días por semana para entrenar, en un principio puede parecer demasiado y temer un rápido estancamiento o sobreentrenamiento, para evitar esto cada día se centra en un sólo ejercicio.

No son exactamente sesiones de un único ejercicio pero dado que está acompañado por un ejercicio accesorio y además deja tiempo para realizar algún ejercicio optativo preferentemente uno sólo por sesión y que no esté relacionado con los 4 principales, podría ser algún ejercicio de agarre, ejercicios regenerativos, algo se aislación  gemelos etc. este dependerá de cada uno y como dije son tetalmente optativos, el programa sin ellos no se verá afectado mayormente. 

La progresión está basado en el volumen, siempre comenzar con 2 o 3 series de 5 repeticiones de aproximación y luego hacer 1 serie de trabajo de 5 repeticiones, en la siguiente semana hacer 2 serien de 5 y en la tercera hacer 3 series de 5. Para la cuarta semana habrá que aumentar la carga bajar a una sola serie efectiva y recomenzar con ciclo. Finalizar con 1 o 2 series más livianas de 8 a 10 repeticiones, para estas la progresión del peso no es tan importante y no tienen que ser al fallo ni muy extenuante.


Rutina de 4 días

Día 1: 

  1. Sentadilla: 2-3x5 (aproximación). 1, 2 o 3x5 reps (según semana). 1-2x8-10 reps.   
  2. Elevación de piernas: 2-3x8-12 reps.

Día 2:  

  1. Press de Banca: 2-3x5 (aproximación). 1, 2 o 3x5 reps (según semana). 1-2x8-10 reps.   
  2. Dominadas Pronadas: 4x6 reps. (usar lastre o asistencia según corresponda)

Día 3: 

  1. Peso Muerto: 2-3x5 (aproximación). 1, 2 o 3x5 reps (según semana). 1-2x8-10 reps.   
  2. Side Bends: 2-3x10-15 reps.

Día 4:

  1. Press: 2-3x5 (aproximación). 1, 2 o 3x5 reps (según semana). 1-2x8-10 reps.   
  2. Dominadas Supinadas: 3x8 reps. (usar lastre o asistencia según corresponda)

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-161.


Pogresión: (series efectivas)

Semana 1: 1x5 reps 
Semana 2: 2x5 reps (mantener la carga de la semana 1).
Semana 3: 3x5 reps (mantener la carga de la semana 1).
Semana 4: 1x5 reps (aumento de carga).



Enlace a entradas relacionadas:




Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

8 comentarios:

  1. Excelente artículo, yo utilizo una progresión parecida pero con una fullbody empuje-tiron-pierna 3 días a la semana; trabajo con un peso 3x5 luego 5x5 y así hasta que llego a 3x8 y subo y empiezo de nuevo que te parece? Saludos¡¡

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    1. Muchas Gracias Señor. Es una buena progresión y que la puedas sostener y vayas avanzando en el tiempo es la prueba que funciona.
      Saludos Cordiales!

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  2. muy buena progresión Guillermo, estaría bueno ponerlo en práctica para una rutina de powerlifting.En un futuro lo voy a probar!! Un abrazo!

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    1. Muchas gracias. Si la probás y tenés ganas contá como te fue. Abrazo.

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  3. Esta rutina se parece a la 5/3/1 de jim wlender

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    1. Es verdad se parece en la selección de ejercicios principales (los 3 powerlift + press) pero la progresión es bastante diferente se mantienen la reps constantes y acá se aumentan las series con un incremento en el volumen por mesociclo con la carga constante, en la 5/3/1 las series son constantes, se disminuyen las reps y aumenta la intensidad semana a semana lo que hace que se incluya una 4 semana de descarga. Y esta rutina es de 3 semanas, la descarga está implicita en la reducción del volumen. Saludos.

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  4. Servirá para hipertrofia ???? Veo pocas series

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  5. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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