Rutina de Verano de Joe Abbenda:

Joe Abbenda.

Esta es una rutina sencilla y efectiva que según sus dichos utilizó el culturista Joe Abbenda fue publicada en Julio de 1963 en la revista "Strengh and Health". En esos días Abbenda había ganado el Mr América (AAU) y el Mr Universo (NABBA).


Rutina de Volumen J. Abbenda:

Lunes y Jueves

1. Sentadilla Paralela: 7x6 reps.
2. Curl femoral: 7x8-10 reps. *
3. Gemelos: 20x10 reps **
4. Elevaciones de Tronco Lastradas: 4x25 reps.
5. Remo con Barra: 7x6 reps.

Martes y Viernes

Rutina de Bradley J. Stainer para Ectormorfos:

Publicación de Steiner

Esta sencilla rutina de más de 40 años es más que suficiente para ganar volumen cuando no se tiene una buena recuperación, la frecuencia ideal de entrenamiento la tiene que decicir cada uno, algunos les irá bien con 2 sesiones semanales, otros 3 y algunos 5 entrenamientos cada 2 semanas.

Fue publicada originalmente en por Bradley J. Steiner el libro conocido como "Hardgainer Bible". En los casos que se recomiendan dos series subir el peso antes de realizar la segunda. Hay que tratar de subir el peso cada tres sesiones, 1 a 2,5 kilos para los ejercicios de torso, y 5 kilos en los de pierna.

Rutina para Ectomorfos:

1. Press con Barra: 1x10 1x10 reps.
2. Curl con Barra: 1x10 reps.
3. Press de Banca: 1x12, 1x12 reps.
4. Remo con Barra: 2x12 reps. (las dos con el mismo peso)

Rutina de Iniciación al Powerlifting

Lock out de Peso Muerto.

Este programa básico de powerlifting, está pensado para aquellos que se quieren iniciar en este deporte. Demás está decir que lo primero es tener una buena de los ejercicios de competencia para evitar inconvenientes y no dar ventaja a los que si la tienen. Y tambien estar familiarizado con el entrenamiento a bajas repeticiones, es decir haber hecho al menos algún 5x5 por algunos meses.

Se entrena cada powerlift en sesiones separadas, después del calentamiento que se juzgue necesario se hace una serie de 5 repeticiones se sube la carga y de hace una de 3, y luego se agrega peso y se hacen singles según el siguiente esquema:

Semana 1: 1x1
Semana 2: 2x1
Semana 3: 3x1
Semana 4: 4x1
Semana 5: 1x1 pero con más peso que la semana 1 (agregar peso también a las series de 5 y 3 repeticiones)

La carga inicial debe ser tal de que la single esté por debajo del 1RM, 85 a 90 % del 1 RM es un buen comienzo. El descanso sugerido es entre 3 a 5 minutos. Para los ejercicios de asistencia tanto la carga como el descanso manejarlo a sentimiento, siempre recordando que son movimientos auxiliares y que no están por encima de los levantamientos principales. Por eso éstos últimos pueden variarse según necesidad, los que sí es buen dejar son las dominadas y los abdominles dado que ayudan a descomprimir la espalda después de la sentadilla y peso muerto respectivamente.

Rutina de Powerlifting

Día 1:
Sentadilla: 1x5, 1x3, N° series semanales x1 rep.
Buenos Días: 5x5 reps
Dominadas: 4x8-10 reps (lastrarse si hace falta)
Side Bends: 2x15-20 reps

Rutina Torso-Pierna-Fullbody

Curl Femoral con Botas de Hierro,

A partir de una consulta hecha en el blog, surge esta idea de tener una rutina híbrida entre una fullbody y una torso pierna.

El caso es el siguiente: supongamos que por razones laborales, de estudio, etc. sólo se cuenta con tres días a la semana para entrenar pero con la característica que dos son consecutivos. Una rutina fullbody no es lo más recomendable dado que la recuperación se vería comprometida cuando se entrena dos días seguidos. Si se opta por una torso pierna entrenando tres veces por semana se tendría una frecuencia de 1,5 y perderíamos la ventaja de este sistema es la de entrenar dos veces por semana torso y dos pierna.

Pensando una solución para esto suerge esta rutina de frecuencia dos, como convinación de una torso pierna y fullbody. Sólo es cuestión de acomodar las sesiones de la siguiente manera, distribuir un día de pierna y uno de torso, o viceversa, en los días consecutivos y hacer una fullbody depués o antes de uno o dos días de descanso. Por ejemplo Lunes-Pierna, Martes-Torso, Viernes Fullbody o Luenes-Fullbody, Jueves-Torso, Viernes-Pierna.

Pierna:

1. Sentadilla: 5x5 reps.
2. Peso Muerto rumano: 4x6 reps.
3. Estocadas: 2x10 reps.
4. Curl femoral: 3x10 reps. *
5. Gemelos de pie: 3x15 reps.
6. Gemelos sentado: 3x15 reps.
7. Elevación de tronco: 2x10-15 reps. (agregar carga cuando las 15 repeticiones se sientan fáciles).

Rutina Fullbody del Dr Ken:

Dr Ken levantando una Piedra Atlas:

El Dr Ken Leistner además de forzudo, personal trainer, quiropráctico y conasultor de la NFL es uno de los más prolíficos autores sobre fuerza y entrnamiento. Además de tener su propio gimnasio Nueva York en los ´90 ha escrito para "Milo" desde su creación, "Powerlifting USA", "Hardganiner" y en su propia publicación "The Steel Tip".

Actualmente el Dr. Ken como es conocido en el ambiente deportivo y su esposa, ex powerlifter,  sugún comentarios de Brooks Kubik, está colaborando con las víctimas del huracán Sandy. Y piden a quien quiera  ayudarlos por favor lo haga.

De "The Steel Tip" en una edición del año 1987, tomanos esta rutina. De una inspiración bastante "York" es buena para principiantes y no tanto. Con tres sesiones semanles con este programa por algunos meses obtendremos una buena base para pasar a rutinas más complejos.

Rutina Fullbody Dr Ken Leistner:

1. Sentadilla 1x20 reps.
2. Peso Muerto Rumano 1x15 reps.
3. Press 1x10 reps.
4. Dominadas 1x10 reps. *

Torso Pierna 3x3:

Posición final del Side Press con mancuerna.

Si bien el rango de repeticiones es escencialmente para fuerza, dada la frecuencia y la naturaleza de los ejercicios elegidos, esta rutina es apta para utilizarla para volumen. El tipo de hipertrofia obtenida va ser densa y a la vez funcional. Además tendremos una ganancias de fuerza importante.

Es importante saber el RM de cada uno de los ejercicios. Dado que se trabajará en la primer semana al 90% del RM en el día 1 y el día 4, y al 80% RM en días 2 y 3. En la sigiente semana se los días pesados (90% RM) serán el 2 y 3, y los livianos (80% RM) el 1 y 4. Alternar este patrón semana a semana. En la úlitma serie de los días pesados, si se puede, hacer 4 o 5 repeticiones cuando se logren 5 repeticiones es tiempo de subir la carga.

Redondear los dias de pierna con un par de series de abdominal pesado, elevación de piernas, elevación de tronco lastrado, side bends, TGU, Molino doble, etc. El descanso debe estar entre 1,5 a 3 minutos, si se prefiere los días de torso se pueden hacer alternando series de cada ejercicio.

Día 1: (Pierna)

1. Sentadilla: 3x3 reps.
2. Peso Muerto rumano: 3x3 reps.

Día 2: (Torso)

1. Side Press: 3x3 reps.
2. Dominadas Lastradas: 3x3 reps.

Día 3: (Pierna)

1. Sentadilla Zercher: 3x3 reps.
2. Hi Pull: 3x3 reps. *

Rutina "Fuerza Fácil":

Tapa del Libro

En este interesante libro, Pavel Tsatsouline y Dan John haban sobre el entrenamiento de la fuerza en varias disciplinas deportivas. Es un manual para entrenadores y preparadores físicos, con interesantes ideas y conceptos, lleno de citas y realmente entretenido de leer.

Entre sus páginas hay una rutina que lleva el nombre del libro "Easy Strength". Si bien está dirigida a deportistas de disciplinas que no son exclusivamente de fuerza, se ve muy bien para los que somos aficionados al enternamiento de la fuerza sin que esta sea nuestra profesión. Vale aclarar que los pesos que mueven los deportistas profesionales no son nada despreciables, por ejemplo un lanzador de disco en press de banca ampliamente supera una vez y media su peso corporal y no es inusual que use el doble de este en  sentadilla frontal.

Las premisas en que se basa esta rutina son muy sencillas y se tienen un aire de familia con el PTP de Pavel: ejercicios básicos, entrenemiento de alta frecuencia, descanso de 5 minutos y en general 2 series de cinco repeticiones. El plan es para 40 días pero dice que es común que uno llegue a un máximo un poco antes. Uno es libre de elegir cuando para y se recomienda entrenar 5 días por semana. Los pesos ondularlos a sentimiento.

Los ejercicios a elegir es este orden son un peso muerto, un ejercicio de empuje, un ejercicio de tirón que hasta puede ser un curl, algún movimiento dinámico con kettlebels y un abdominal pesado. Esta es la sugerencia de Dan John. Además dice que hay que entrar en calor con algún tipo de sentadilla para no perder el hábito sugiere sentadilla goblet o alguna con el peso a brazo extendido.

Rutina Easy Strenght

1. Peso Muerto con Agarre Grueso: 2x5 reps.
2. Press de Banca Inclinado: 2x5 reps.
3. Power Curl: 2x5 reps. *