Rutina de Fuerza de Alta Frecuencia:

High pull uno de los ejercicios de esta rutina en la foto Pisarenko entrenando.

En un suplemeto especial de los ´70 para todos aquellos que se suscribían a la revista “Muscle  Mag”, ecncontré esta rutina, para fuerza y si se acompaña con una dieta apropiada también producirá ganancias en volumen. Es un programa de 12 semanas repartido en dos rutinas, simples, breves y  efectivas que si buscamos tamaño además de fuerza se puede alternar con rutinas de volumen o especialización, si sólo buscamos fuerza podemos utilarla hasta que haya algún estancamiento.

La idea es simple entrenar con ejercicios básicos, a bajas repeciones y con una intensidad alta pero que permita la progresión indicada. El artículo sugiere entrenar un día por medio, es decir que se entrenaría 7 veces cada 2 semanas, pero si no tenemos la posibilidad de entrenar en Domingo, tres sesiones semanales creo que darían  resultados serían similares., Cada día se haran sólo dos ejercicios para garantizar la recuperación necesaria. 

Se comienza realizando 6 series de 3 repeticiones, a las siguientes sesiones se tratara de agregar repeticiones hasta lograr 6x4 y posteriormente 6x5. Cuando alcancemos este volumen debemos subir la carga y recomenzar con 6x3. El descanso entre las series de trabajo es de 5 minutos, las dos primeras son de aproximación y calentamiento.  (por ejemplo utilizar 60% y 80% de la carga de trabajo del día respectivamente).

Rutina 1:

Press de Banca: 1x5, 1x5 (aproximación), 6 x 3-5 reps.

Peso Muerto: 1x5, 1x5 (aproximación), 6 x 3-5 reps.

Rutina de pesas basada en el "Convict Conditioning":

Tapa de la primer parte de la saga.

Si bien el "Convict Conditioning" 1 y 2 son libros escritos por Paul "Coach" Wade dedicados específicamente a entrenamiento con ejercicios de autocarga, de la vieja escuela. Presentan al final un capítulo dedicado al entrenamiento con pesas típico de los penales. De mi interpretación de esos párrafos y de los ejercicios allí descritos surge esta rutina.

El libro es por demás interesante, y si bien está centrado en ejercicios con el peso corporal esto lo hace útil también para el que entrena con pesas o kettlebells. Vale decir que los forzudos de principios de siglo XX eran hábiles también en este tipo de movimientos y las calistenia era formaba parte de sus métodos de entrenamiento. Y ejercicios de autocarga como las dominadas son infaltables en cualquier tipo de rutina.

La forma en que están escritos es muy entretenida, cuenta anécdotas, costumbres varias del ambiente carcelario y luego presenta distintas variantes progresivamente más complicadas de cada ejercicio, hasta llegar al objetivo final entre ellos se destacan las fondos en el suelo a una mano tanto horizontal como haciendo la vertical, las sentadillas a una pierna, las domindas a una mano y las elevaciones de piernas colgado. En la segunda parte se centra en ejercicios para cuello, agarre, articulaciones, más información de la vida y entrenamiento tras las rejas y un interesante prólogo de Brooks Kubik.

La rutina es una típica fullbody A/B, se puede realizar de dos a tres veces por semana. Todos los ejercicios son con barra (generalmente soldadas) dado que por razones de seguridad las cárceles no suele haber mancuernas ni discos sueltos. El press de banca es el levantamiento estrella de los correcionales por eso está en ambos días. Está en distintos rangos para darle variedad, pero si no queremos repetirlo en absoluto se pueden optar por las alternativas sugeridas.

Willis Reed sus ideas y rutina de volumen:

Barras discos y bancos, suficiente ganar fuerza y tamaño.

Willis Reed era un strongman de hollywood que poseía un gimnasio al cual solían asistir varias actores en los años cincuenta el sostenía que el crecimiento muscular se apoya en cuatro pilares, aparentemente de forma instintiva o empírica llegó unas ideas varios años antes que los científicos del deporte. Estos 4 puntos son:

1) Descanso: Sostiene que sueño es uno de los principales factores para ganar tamaño, sugiere hasta 10 horas de sueño si se lleva una vida con un gran gasto energético.

2) Alimentación:  Comer carne, lacteos, vegetales, cereales interales y hacer colaciones, en especial una antes de dormir.

3) No preocuparse: Willis dice que hay que evitar las preocupaciones y el hábito de inventarlas, por ser contraproducente para el aumento de masa por afectar la digestión. Este punto es el que me resulta más interesante porque de alguna manera había descubierto la importancia de mantener una vida tranquila y con poco estres para obtener los mejores resultados. Cosa que hace no hace tanto se propone como factor determinante en los deportes de fuerza.

4) Entrenamiento: Propone el siguiente programa de entrenamiento tres veces por semana. Sólo se detallan las series efectivas, hacer las series de aproximación según las necesidades de cada uno. Agregar peso siempre que se pueda.

Rutina

1. Sentadilla: 1 x 10 reps.
2. Pullover con Barra: 1 x 10 reps.
3. Peso Muerto: 1 x 10 reps.
4. Remo con Barra: 1 x 10 reps.

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-83


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Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.