Rutinas de especialización en Antebrazo (1° Parte):

Arnold haciendo Curl de Muñeca

Esta parte del cuerpo muchas veces olvidada en los entrenamientos, es fundamental trabajarla para mantenerla fuerte, dado que los músculos del antebrazo intervienen en muchos otros ejercicios para otras partes del cuerpo. Por lo tanto es recomendable hacer estas rutinas al final de la sesión del día para no interferir con otros ejercicios.

Estas rutinas fueron diseñadas hace muchos años por Larry Scott, famoso culturista inventor del banco que lleva su nombre, el famoso banco predicador es conocido en muchos lugares con banco Scott justamente por esta razón.

Los ejercicios expuestos en cada rutina deben hacerse en forma de circuito sin descanso entre ejercicios, es conveniente empezar con uno o dos circuitos e ir sumando series hasta llegar como máximo a 5. En todos los casos comenzar con una entrada en calor de curl de muñeca liviano de entre 20 y 30 repeticiones, tratando de extender los dedos en algunas o todas las repeticiones.

Rutina 1:

1. Curl de Muñeca Pesado: 1x20 reps. (sin extensión de dedos y en lo posible con barra olímpica)
2. Curl de Muñeca Liviano: 1x20 reps.(con extensión de dedos, utilizar barras cortas)
3. Curl de Invertido en Máquina*: 1x6, 1x6, 1x6 reps (hacer series descendentes es decir 6 repeticiones, bajar la carga 6 más, y nuevamente bajar la carga y hacer las últimas 6)

* Se puede reemplazar por curl invertido con barra.

Rutina de Peso Muerto: Pesado-Liviano-Mediano:

Franco Columbu haciendo Peso Muerto

Esta rutina surge de un articulo de C.S. Sloan sobre los distintitos tipos de atletas propuestos por el entrenador de levantadores olímpicos Anatoly Bondarchuk. En este caso se trata de los levantadores que reaccionan favorablemente al entrenamiento de peso muerto con un alta frecuencia. Se sigue un esquema de pesado, liviano y mediano haciendo referencia al tonelaje total de cada día.

El programa es específicamente de peso muerto, cada vez es mayor la gente que compite sólo en este movimiento, habrá que sumarle el trabajo para los otros dos levantamientos de potencia si se quiere competir en porwerlifting.  Es importante aclarar que si no necesariamente para todos los ejercicios uno entre la misma categoría de levantador.

Empezar con pesos moderados. Si al terminar la primer semana uno se siente arruinado es probable que para peso muerto no seamo un levantador que le favorece el alto volumen semanal.

Rutina de Peso Muerto


Lunes:

1. Peso Muerto: 5x3 (progresivamente más pesadas hasta una única serie máxima para el día)
2. Buenos Días: 2x8 (series relativamente livianas)

Día 2:

1. Peso Muerto: 5x3 (progresivamente más pesadas hasta una única serie con el 80% de la carga del lunes)
2. Abdominales: 2x10-15 (a libre elección) 

Rutina N° 5 de Peary Rader

Peso Muerto Rumano

Esta es una rutina de especialización de pierna y espalda, es muy simple se trata de una superseries de un ejercicio dominante de cuadriceps y otro de cadena posterior. Se deben alternar los dos ejercicios sin descanso y luego de completadas las repeticiones de ambos descansar. Se presentan tres superseries, si se hace este programa en combinación con otro de torso esta o a lo sumo 4  superseries es suficiente, si solo se hace esta rutina el autor sugiere hacer hasta 6 superseries.

Dos veces por semana es la frecuencia ideal y es conveniente dedicar una sesión a ejercicios de empuje, abdominales y por qué no algún que otro ejercicio de aislación. Una buena elección es terminar esta rutina con alguans series de dominadas para estirar la espalda que seguramente va a salir bastante tocada.

Rutina N°5:

1. Sentadilla: 1x10-12 reps. (Pies planos)
2. Peso Muerto Rumano: 1x10-12 reps.
3. Sentadilla: 1x10-12 reps. (Talones Elevados)
4. Peso Muerto Rumano: 1x10-12 reps.

Curso York N°2:

Press en la posición puente, en este caso con kettlebells.

Esta rutina se complementa con el Curso N°1, la idea original era comenzar con este y luego de unas semanas (de 4 a 12), continuar con la segunada para garantizar un desarrollo equilibrado. Luego de tener cierto nivel, se solía utilizar en forma alternada ambas rutinas o inclusive en al misma sesión. Se cuenta que Bob Hoffman solía terminar el entrenamiento del sábado haciendo ambos cursos.



Curso York N°2:

1. Curl Invertido
2. Press tras Nuca
3. Sentadilla 
4. Press en puento de Luchador (ver foto)
5. Peso Muerto

Rutina Especialización de Piernas y Espalda:

Sentadilla frontal con agarre alternativo al agarre de cargada. (Dave Draper) 

Esta rutina pone énfasis en al parte inferior del cuerpo y para el torso se especializa en espalda, usando como movimiento principal pare este grupo a las dominadas (que de paso descomprimen la columna despeás de tanta sentadilla y PM). Está pensada coma para ser aplicada en el entrenamiento de fuerzas de seguridad, rescate o bomberos, por eso da la posibilidad de elegir el trabajo de agarre y abdominal que más se adapte a la actividad que se realiza. 

Es rutina dividida de tres días por semana compuestas por tres fullbodies, la progresión es a gusto una posibilidad es hacer una serie de trabajo la primer semana, dos la segunda, tres la tercera y subir la carga para la cuarta y bajar a una serie y recomenzar el ciclo. Las cuatro primeras series son siempre de calentamiento y aproximación.

Después de son ciclos de tres semanas tomar una semana de descanso y hacer dos más. Cambiar a otra rutina que se especialice en otra parte del cuerpo. En el caso de logra las 10 dominadas en todas las series comenzar a lastrarse. 

Rutina de Pierna y Espalda:


Día  1:

1. Sentadilla: 5-7x5 reps.
2. Press de Bamca: 5-7x5 reps.
3. Dominadas: 5-7x5-10 reps.
4. Ejercicio de Agarre: 
5. Ejercicio Abdominal:

Día  2:

1. Peso Muerto: 5-7x5 reps.
2. Press: 5-7x5 reps.
3. Encogimiento de Trapecios: 5-7x5 reps. 
4. Dominadas Supinadas: 5-7x5-10 reps.

Rutina post 5x5:

Dominadas Lastradas (agarre supinado).

Si bien como lo indica el título este programa es post 5x5, en realidad es recomendado para hacer después de cualquier ciclo de powerlifting a modo de descarga. La idea es mantener la fuerza y posiblemente ganar algo de volumen mientras que se recuperan se descarga el cuerpo mediante ejercicios distintos a los powerlift. 

Repetir esta fullbody tres veces por semana, hacer algún GPP en los días libres que incluya algo de trabajo abdominal. El tiempo que sigamos esta rutina depende de nosotros, puede ser desde 2 o 3 semanas para luego recomenzar otro ciclo de fuerza, o manternerla por algunos meses, si se trata de subir la carga regularmente se obtendrán interesantes progresos.

Rutina

1. Press: 2x8-12 reps.
2. Dominadas Lastradas: 2x8-12 reps.
3. Fondos en Paralelas Lastrados: 2x4-6 reps.

Rutina de Peso Muerto de Bob Gaynor:

Bob Gaynor con un perfecto lock out de 680 libras.

Esta particular rutina diseñada por este atleta de 63 años capaz de hacer peso muerto con más de 300 kg con un peso corporal de menos de 90 kg tiene la particularidad de evitar la fatiga mental por su variedad, a al vez que genera un progreso constante de las marcas.

La idea es hacer peso muerto cada 5 día es decir que si empezamos con el programa un día Lunes, el Viernes será la siguiente sesión y el miercoles de la proxima semana será la tercera. El lunes de la tercer semana se recomienza este ciclo. En todos las sesiones el volumen permanece igua  3 series x 3 repeticiones de peso muerto con la misma carga.

Durante las primeras 4 semanas se debe aumentar entre 5 a 7,5 kg por semana. En la quinta semana se inicia un nuevo ciclo de 4 semanas pero con el peso de la segunda semana, de esta manera usaremos en  la semana 8 con 5 o 7.5 kg más que la semana 4. De manera opcional se puede hacer otro ciclo de 4 semanas arrancando con el peso de la sexta semana.