martes, 21 de septiembre de 2010

Rutina de Bill Starr 5x5 Para Principiantes N° 1:

Bill Starr

Bill Starr es un levantador norteamericano que ha escrito mucho sobre entrenamiento con pesas. Ha publicado varios libros y se han publicados sus artículos en revistas como Strength And Health, Milo y Iron Man.

Su más popular obra “The Strongest Shall Survive” está dedicada al trabajo como complemento a otra actividad deportiva en particular el football americano. Fue editado en 1976 sus rutinas siguen aún vigentes, y son aplicables a todos los que quieren ganar fuerza, condición física, volumen y según los ejercicios elegidos también potencia. Ya sea como filosofía de entrenamiento o trabajo de asistencia a otra disciplina deportiva.

Programa para principiantes N°1

Lunes (día pesado)

  1. Sentadilla: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).
  2. Press de Banca:  1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).
  3. Peso Muerto: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).

Miércoles (día liviano)

  1. Sentadilla: 5x5 ( Todas las series con 60% del peso de la ultima serie del Lunes)
  2. Press de Banca:  5x5 (Todas las series con 60% del peso de la ultima serie del Lunes)
  3. Dominadas:  1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).

Viernes (día mediano)

  1. Sentadilla: 5x5 (Todas las series con 80% del peso de la ultima serie del Lunes)
  2. Press de Banca:  5x5 (Todas las series con 80% del peso de la ultima serie del Lunes)
  3. Remo con Barra:  1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).
Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-18

Antes de comenzar esta rutina uno tiene que conocer su 5 RM (es decir el peso con el cuál no podemos hacer más de 5 repeticiones) en cada uno de los ejercicios.
Para comenzar suave en la primera semana nuestra máxima serie 1x5 podría ser del 70% a 75% de nuestro 5RM. Después tratar de incrementar el peso semana a semana hasta que nos estanquemos. Si esto ocurre tomarse una semana de descanso y tomarse los nuevos 5RM y recomenzar el ciclo o empezar otra rutina.



Enlace a entradas similares:
Rutina de Bill Starr 5x5 para principiantes N°2.
Rutina de Bill Starr para principiantes N°3.
Rutina 5x5 de Glenn Pendlay.
El método 5x5.


  
Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

10 comentarios:

  1. felicitaciones por el blog, muy buenas rutinas

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  2. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  3. Muchas Gracias Chrístian, me alegra que gusten las rutinas. Y espero que sea info útil para todos los que disfrutamos los deportes de fuerza.

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  4. Hola,en primer lugar quiero felicitarte por este excelente blog,la verdad es que podría perderme horas y horas leyendo toda la información,resulta muy últil y entretenido.

    Quería hacerte unas pregunta sobre la 5x5 original de bill star.

    ¿Esta es la rutina en la que está basada la Stronglift de mehdi?

    ¿En la hoja de cálculo sólo existen progresiones hasta la 5ª semana,¿qué debería hacer si quisiera mantenerla durante mucho mas tiempo sin tener que reiniciar el programa con solo 5 semanas?

    En los ejercicios donde se sube el peso en cada serie me puedo guiar por la calculadora de la 5x5 de intermedios?

    Muchas gracias.

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  5. Hola, la planilla es una guía, si no te estancaste podrés seguir agregando peso por más semanas o descargar un poco y arrancar otro ciclo. Los pesos los podés calcular con otra planilla sin problemas.
    La carácteristicas de esta rutina y de casi todas las de Starr (un poco por herencia York donde inició) es la de tener sesiones Pesadas, Livianas y Medias que es como una progresión ondulada en la semana. El 5x5 de Medhi si mal no recuerdo es de progresión lineal y se hacen las 5 series con el mismo peso no hay rampa salvo en peso muerto.

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  6. Muchísimas gracias Guille,llevaba tiempo buscando la rutina original y ahora que tengo todas las dudas resueltas estoy deseando darle duro.

    Sigue así con la web,es difícil encontrar semejante calidad de material en otras comunidades y la verdad es que se agradece todo el trabajo.

    Un saludo!

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  7. Muchas gracias por la rutina! estoy añadiendo Lunes y viernes :fondo paralelas 5x8 curl de muñeca para antebrazos 3x8 y abdominales 3x12 miércoles barra z 5x5 y abdominales ¿que tal lo ves? ¿es excesivo el trabajo o dejo la rutina tal y como esta?

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    Respuestas
    1. Hola. el programa así está pensado, si tenés más experiencia y buena recuperación podés tunearlo un poco pero con moderación.
      Los fondos en paralelas me parecen bastante redundates haciendo tres preses de banca por semana (ambos ejercición estimulan principalmete los mismos músculos, triceps, pectoral y deltoides frontal) y en algunos puede resultar demasiado para la articulación del hombro. Si a pesar de todo lo querés agregar como mucho una vez por semana 3 series.
      El curl una vez por semana no creo que afecte demasiado tu recuperación yo lo pondría del día de peso muerto, 3x8 reps por ejemplo.
      Abdominales moderados pueden ir al final de cada sesión 2 o 3 series podés darle variedad un día elevaciones de pierna, otro side bend, etc ( eventualmente alguno mas complicados como molinos, dragon flag, etc).
      Ejercicios de antebrazo no se si aporta mucho pero si te gustán los curl de muñeca un par se series no creo que afecten, desconosco tu objetivo al hacer la rutina pero si buscás fuerza hay ejercicios de agarre más eficientes.
      Espero haber sido claro. Cualquier duda preguntá nomás. Saludos.

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    2. Antes de nada gracias compañero por la información! Pues mi objetivo es coger fuerza acabo de salir de una definición pasando luego a un mantenimiento y ahora que estoy en volumen quiero alternar rutinas de fuerzas como esta por 6 semanas con rutinas de hipertrofia por otras 6 semanas para elevar el levantamiento en los básicos! Press Banca, sentadilla y peso muerto... Gracias de nuevo!

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    3. No tengas miedo de perder volumen con esta rutina, puede que no congestiones pero casi seguro vas a notar que los músculos se ponen como más densos. Y se achican un poquito en el proximo programa de volumen lo recuperás en las primeras semanas.
      Fijate que Reg Park centraba su entrenamiento en 5x5.Exitos !!!

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