Rutinas basadas en ciclos rusos de fatiga (Parte 1)

Peso muerto en una competencia en Rusia

Este tipo de rutinas muy comunes en el bloque del este se basan en el manejo de la fatiga, esto se logra utilizando los mismos ejercicios las mismas series y repeticiones pero variando el en cada sesión el orden ejecución de los movimientos.

Lo que se logra mediante este método reside en el hecho que la próxima vez que encaremos un ejercicio vamos a estar más frescos y por lo tanto es esperable que podamos tirar más peso. O al menos hacer la serie más coniados y subir la carga para la próxima.

Rutina de powerlifting

Sesión A

1. Press de Banca:  6x4
2. Peso Muerto: 3x4
3. Sentadilla: 3x4

Sesión B 

1. Sentadilla: 3x4
2. Press de Banca:  6x4
3. Peso Muerto: 3x4

Sesión C

Rutina 5x5 de Glenn Pendlay

Luchador y Strongman Lituano George Hackenschmidt

Esta es una rutina muy buena para iniciarse en el mundo de la fuerza o bien utilizarla como complementaria a una práctica deportiva dado que su bajo volumen de series de trabajo no compromete la recuperación del organismo.

Otra de las posibilidades es mediante las sustituciones que sugiere el autor es utilizarla para lo que comunmentese conoce como de powerbuilding, que no es más que la búsqueda de tamaño muscular a traves de ejercicios básicos y a intensidades más bien altas.  Quizas habría que agregar algun ejercicio de directo de biceps y abdominales para redondear el programa.

Glenn Pendlay es levantador y ha sido coach de varios equipos de pesas estadounidenses entre ellos el famoso Wichita Falls Weightlifting team. Es un especialista en el tema y ha entrenado a varios recordsman.

Rutina:

Día 1:

1. Sentadilla 4x5 (series de aproximación), 1x5 (series de trabajo)
2. Press de Banca 4x5 (series de aproximación), 1x5 (series de trabajo)
3. Remo con Barra 4x5 (series de aproximación), 1x5 (series de trabajo)

Día 2:

1. Sentadilla 4x5 (series de aproximación), 1x5 (series de trabajo)*
2. Press 4x5 (series de aproximación), 1x5 (series de trabajo)
3. Cargada de Potencia 4x5 (series de aproximación), 1x5 (series de trabajo)**

Día 3: