Bosco System Programa N°1:

Bosco demostrando el Programa.

Esta rutina está extraída de uno de los más clásicos libros de entrenamiento con pesas, su título original es "The bosco Sysem of Progresional Phisical Trainning" y fue escrito por Harry B. Paschall en los años 50. Está originalmente destinado a los que entrenan en gimnasios caseros.

Como el título lo indica el libro pone énfasis en la importancia de la progresión en el levantamiento de pesas. En este programa está dado por una doble progresión en la que primero se aumentan repeticiones y posteriormente carga. La frecuencia de trabajo es de tres veces por semana y el descanso sugerido entre ejercicios es de 1 a 2 minutos. El programa se sugiere seguirlo por 12 semanas antes de pasar al siguiente.

En los ejercicios 1, 2, 3, 4, 8, 9 y 11, comenzar con 8 repeticiones, hacer la misma cantidad en las tres sesiones semanales y para la siguiente semana aumentar 1 repetición, a la semana siguiente de la de 12 repeticiones aumentar 5 kilos la carga y reducir las repeticiones a 8, esto estaría pasando en la sexta semana. 

Rutina Nº3 de Peary Rader:

Press de Banca (Doug Hepburn)

Peary Rader diseñó este programa especial para ganancia de peso, pensando en gente con ralativamente buena capacidad de recuperación dado el volúmen que implica. Para un ectomorfo puro quizás no sea la mejor opción. Esta rutina de volumen requiere ser acompañada por una abundante alimentación y un descanso mínimo de 8 horas de sueño.

Hacer esta clásica rutina fullbody 2 o 3 veces por semana. Descansar entre series y ejercicios lo necesario.
Como ejercicios principales tenemos al press de banca para el torso y las sentadillas para las piernas, hacer las repeticiones tipo sentadillas respiratoria e inmendiatamente después de cada serie hacer el Rader Chest Pull explicado en este artículo. Rutina Nº2 de Peary Rader.

En algunos caso el Rader dice que puede ser bueno agragar una cuarta superserie de Sentadilla-Chest Pull.  
El programa original solo detalla series y no repeticiones, pero es posible conociendo la historia de este autor y las combinación con el Ejercicio de pecho de las sentadillas que el número esté cercacano a 15, pordrían ser 12 y hasta 20 repeticiones también.


Rutina "Special Weight Gaining Program":

Curso N° 3 de Mark Berry:

Lopatin haciendo un Split Snatch

Para finalizar con las serie de cursos de Mark Berry, aquí tenemos el tercero de ellos, para realizarlo se supone tener una buena base es decir haber hecho con destreza los dos primeros y tener nociones de levantamientos olímpicos.

La modalidad de entrenamiento varía con respecto a los dos cursos anteriores, en este caso se realizarán 5 series de 5 repeticiones de los tres primeros ejercicios (los levantamientos de competición en ese entonces) y luego se escogerán uno o dos de los ejercicios con mancuernas, el rango de series repeticiones queda a criterio del levantador, lo conveniente es ir variando los movimientos accesorios en cada sesión, pero no es una regla fija se puede también quedarse con uno y practicarlo frecuentemente para aprender o especializarse con un ejercicio en particular.

Curso N°3:

Cargada y Press: 5x5 reps.
Arranque (snatch): 5x5 reps.
Envión (clean&Jerk): 5x5 reps.
Ejercicios Adicionales: Elegir uno o dos de los siguientes movimientos, series y repeticiones a gusto y piacere.