Rutina de Fuerza para gente con poco tiempo o ectomorfos:

Press de Banca Inclinado

Este programa está pensado para gente que por sus actividades no puede dedicarle mucho tiempo al entrenamiento de fuerza. Además de estar pensada para aquellos que por trabajo, estudio y/o otros deportes no pueden entrenar con mucha frecuencia puede resultar muy útil en personas con baja capacidad de recuperación o que le cuesta ganar volumen por tener un gran tendencia ectomorfa.

Está basado en un 5x5 donde las primera dos series son de aproximación y las otras tres se trabajarán con el mismo peso. Se deberá conocer el 5RM de cada uno de los ejercicios La progresión está dada por los porcentajes de la tabla. 

Progresión:

• Semana 1:   85 % del 5RM
• Semana 2:   90 % del 5RM
• Semana 3:   95 % del 5RM
• Semana 4: 100 % del 5RM
• Semana 5: 105 % del 5RM
• Semana 6: 110 % del 5RM

• Primera serie de aproximación:  50 % del peso de la tercer serie.
• Segunda serie de aproximación: 75 % del peso de la tercer serie.
• Día mediano de empuje:  80 % del peso de la tercer serie del día pesado de empuje.
• Día mediano de tracción: 80 % del peso de la tercer serie del día pesado de tracción.

Día 1 

1. Sentadilla: 1x5, 1x5, 3x5 reps (según progresión).
2. Press de Banca Inclinado: 5x5 (80% peso máximo del Día 2).
3. Remo con Barra: 1x5, 1x5, 3x5 reps (según progresión).

Otra forma de entrenar el 5x5:

Press de Banca, Franco Columbo 

Existen mucha variantes del 5x5 pero en general están todas están orientadas a una progresión de cargas. En esta la idea es un poco distinta ya que la progresión está dada por el volumen. Es decir en realidad no siempre se entrenan 5 series de 5 repeticiones pero sino que se entrena 5 series de lo que salga esa sesión.

La idea es la siguiente, se elige un ejecicio y se determina el 5 RM para tener una idea de la carga inicial, este es un buen peso para comenzar pero puede optarse por un 5 a 10% más o menos. Comenzaremos con la primer serie haciendo 4 o 5 repeticiones, luego del descanso la segunda serie seguramente será de 3 o 2, y las restantes de tres seguramente serán singles. En las siguientes sesiones se agregará alguna o algunas repeticiones hasta llegar al 5x5. Llegado a este punto se podrá recomenzar el ciclo y estaremos notablemente más fuertes en ese movimiento.

Es importante mantener los tiempos de descanso constantes durante todo el programa para que el seguimiento del progreso sea comparable, elegir una pausa de 1 a 3 minutos es lo ideal. 

Como en cualquier rutina de fuerza es importante no llegar al fallo así que uno debe juzgar cuando dar por finalizada cada serie. 

Realizar un programa con todos los ejercicios en esta modalidad puede comprometer la necesaria recuperación, en mi opinión la mejor idea para implementar este método es utilizar un ejercicio de torso y uno de pierna y ordenar en torno a estos el resto de la rutina, luego de logrado el objetivo cambiar de ejercicios y seguir con la progresión.

Rutina 5x5 (progresión de volumen)


Día 1:

1. Press de Banca: Progresión 5x5.
2. Remo con Barra: 4x6. Todas con el mismo peso
3. Estocadas Invertidas: 3x8
4. Curl con Barra: 3x8-12

Día 2:

Rutina de Bill Starr para principiantes N°3:

Arnold haciendo press de banca al aire libre.

Con este tercer programa se completa el capítulo de las rutinas para principiantes de Bill Starr, por supuesto que varias más para intermedios y avanzados. En futuran entradas irán apaareciendo.

Del mismo modo que con la número dos es recomendable al menos una vez haber hecho las versiones que la preceden. Esta rutina se varían los ejercicioscde empujón a lo largo de la semana y se complementa muy bien con la Rutina N°1 dado que en esta variamos los ejercicios de tirón en cada sesión. 

Rutina


Día Pesado:

    1.   Cargada de Potencia: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva.
    2.   Press de Banca: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva, 1x10 reps. (Peso de la tercer serie).
    3.   Sentadilla: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva, 1x10 reps. (Peso de la tercer serie).


Día Liviano:

    1    Cargada de Potencia: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva.
    2    Press Inclinado: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva, 1x10 reps. (Peso de la tercer serie).
    3.   Sentadilla: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva (carga igual a la tercer serie del día pesado), 1x10 reps. (Peso de la tercer serie).

Rutina de Bill Starr 5x5 Para Principiantes N° 2:

Bill Starr

Una vez que nos hayamos estancado o aburrido de la Rutina de Bill Starr 5x5 Para Principiantes N° 1: esta en una buena opción para continuar explorando el mundo de la fuerza de la mano de Bill Starr.

Programa para principiantes N°2

Lunes (día pesado)

1. Cargada: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 
2. Press de Banca:  1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 
3. Sentadilla: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 

Miércoles (día liviano, el peso de objetivo de la última serie debe ser igual al de la tercera serie del lunes)

1. Cargada: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 
2. Press de Banca:  1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 
3. Sentadilla: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 

Viernes (día mediano, el peso de objetivo de la última serie debe ser igual al de la cuarta serie del lunes)

1. Cargada: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 
2. Press de Banca:  1x5,1x5,1x5,1x5,1x5
3. Sentadilla:  1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-54

El peso sugerido para las series de aproximación es el siguiente; S Nº1 35% S Nº5, S Nº2 70% S Nº5, S Nº3 80% S Nº5, S Nº4 90% S Nº5.

Cada día terminar con Peso Muerto Rumano 1x10 y Elevaciones de tronco lastradas 1x10-15. Se puede reemplazar el PMR por Extensión de Pierna 1x20 y Curl Femoral 1x10.

Otra opción es hacer: Lunes cargada pesada, banca mediana y sentadilla liviana; Miercoles cargada liviana, banca pesada y sentadilla mediana y Viernes cargada mediana, banca liviana y sentadilla pesada.

Enlace a entradas similares:

Rutina de Bill Starr 5x5 para principiantes N°1.
Rutina de Bill Starr 5x5 para principiantes N°3.
Rutina 5x5 de Glenn Pendlay.
El método 5x5.
 

 
Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

Rutina de Bill Starr 5x5 Para Principiantes N° 1:

Bill Starr

Bill Starr es un levantador norteamericano que ha escrito mucho sobre entrenamiento con pesas. Ha publicado varios libros y se han publicados sus artículos en revistas como Strength And Health, Milo y Iron Man.

Su más popular obra “The Strongest Shall Survive” está dedicada al trabajo como complemento a otra actividad deportiva en particular el football americano. Fue editado en 1976 sus rutinas siguen aún vigentes, y son aplicables a todos los que quieren ganar fuerza, condición física, volumen y según los ejercicios elegidos también potencia. Ya sea como filosofía de entrenamiento o trabajo de asistencia a otra disciplina deportiva.

Programa para principiantes N°1

Lunes (día pesado)

1. Sentadilla: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).
2. Press de Banca:  1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).
3. Peso Muerto: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).

Miércoles (día liviano)

1. Sentadilla: 5x5 ( Todas las series con 60% del peso de la ultima serie del Lunes)
2. Press de Banca:  5x5 (Todas las series con 60% del peso de la ultima serie del Lunes)
3. Dominadas:  1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).

Viernes (día mediano)

1. Sentadilla: 5x5 (Todas las series con 80% del peso de la ultima serie del Lunes)
2. Press de Banca:  5x5 (Todas las series con 80% del peso de la ultima serie del Lunes)
3. Remo con Barra:  1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-18

Antes de comenzar esta rutina uno tiene que conocer su 5 RM (es decir el peso con el cuál no podemos hacer más de 5 repeticiones) en cada uno de los ejercicios.

Para comenzar suave en la primera semana nuestra máxima serie 1x5 podría ser del 70% a 75% de nuestro 5RM. Después tratar de incrementar el peso semana a semana hasta que nos estanquemos. Si esto ocurre tomarse una semana de descanso y tomarse los nuevos 5RM y recomenzar el ciclo o empezar otra rutina.



Enlace a entradas similares:
Rutina de Bill Starr 5x5 para principiantes N°2.
Rutina de Bill Starr para principiantes N°3.
Rutina 5x5 de Glenn Pendlay.
El método 5x5.

Cintas de correr

  

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

El Método 5x5

Método 5x5

Si los sistemas de entrenamiento fuesen helados el método de 5x5 sería el de Dulce de Leche, obviamente tendríamos distintas características según la heladería que equivaldrían a los autores de rutinas, y a su vez distintas opociones de un mismo autor según el objetivo buscado. (del mismo modo que una heladería ofrece Dulce de Leche Tentación, Dulce de Leche Granizado o con Almendras).

La idea  básica es muy simple cinco series de cinco repeticiones, generalmente de utilizan ejercicios multiarticular (quizás la única excepción sea algún curl de bíceps). Lo que varía entre sus distintos “sabores” son los movimientos elegidos, su orden y la progresión utilizada.

En estos días nadie dudaría en decir que el 5x5 es una rutina de fuerza, si bien con un rango de series y repeticiones así seguro que ganaremos fuerza, también ganaremos, dependiendo de la alimentación, volumen. De hecho Reg Park, en famoso culturista inglés mentor de Arnold, basaba sus entrenos en este sistema. Y el pesista canadiense Doug Hepburns cuando en sus programas utilizaba este esquema era para lo que el llamaba rutinas de bombeo y congestión.

Una aclaración importante es que el tipo de volumen ganado con este tipo de rutinas, es sin entrar en disquisiciones fisiológicas (al menos en este post), diferente al de las típicas culturista. El músculo así conseguido es más denso y duradero, la fuerza conseguida es más funcional y en aspecto general es el de una persona que es tan fuerte como parece. 

En futuros artículos, vamos a ir presentando distantas variedades de este muy efectivo de este método de entrenamiento.

Rutina Básica 5x5

Día 1

1. Sentadilla                 5 x 5
2. Press de Banca        5 x 5
3. Remo con Barra       5 x 5
4. Ejercicio opcional
5. Trabajo Abdominal