Doug Hepburn: Historia y Entrenamiento.

Doug Hepburns

Douglas Hepburn nació en Vancouver, Canadá el 16 de Septiembre de 1926. A pesar de haber nacido con estrabismo y una deformación en el tobillo derecho, se convirtió en uno de los más grandes forzudos de todos los tiempos. De ambos inconvenientes fue operado con éxito en su niñez pero quedando con la articulación del tobillo rígida.

Cuenta la leyenda que viajando en colectivo vio a un pasajero muy musculado y a partir de ahí se inscribió en los famosos gimnasios de la YMCA, se dedicó primero a la gimnasia hasta que un día descubrió el salón de pesas y supo que estaba hecho para los deportes de fuerza.

Doug Hepburn es más que un levantador olímpico, un strongman y powerlifter, es un coloso con una potencia fuera de lo común y con un físico tan grande como fuerte. Además de ser Campeón Mundial en Levantamiento de Pesas en Estocolmo 1953 y el primero en hacer press de banca con 500 libras, en una época que no se utilizaban ni esteroides ni camisas de levantamiento, es poseedor de las siguientes marcas::

• Press con mano derecha 175 libras.
• Press 440 libras.
• Press tras nuca 350 libras. 
• Curl de biceps 260 libras. 
• Press de Banca 580 libras. 
• Jerk Press 500 libras. 
• Arranque 297,5 libras.
• Envión 381 libras.
• Sentadilla 760 libras.
• Peso Muerto 705 libras.

Mi versión de Power To The People

Tapa de la Segunda Edición.

El famoso Pavel Tsatsouline diseñó un sistema de entrenamiento de fuerza bautizado Power to the People (PTP), y publicado en el libro homónimo. Sus principios son simples y extremadamente efectivos. En el libro se detallan los principios del método, varias progresiones, los ejercicios sugeridos y algunas interesantes ideas como hiperradiación y respiración de potencia.

Este es un sistema no una rutina dado que no prescribe ejercicios específicos sino familias de movimientos. Es importante recordar que está orientado principalmente al aumento de la fuerza. De allí que yo armé una rutina en función de mis objetivos basados en este método.

En pocas palabras puede resumirse de esta manera.

• Entrenamiento de alta frecuencia de 3 a 5 veces por semana (si 5 veces por semana dado que el volumen total es bajo).
• Hacer 2 series de 5 repeticiones por ejercicio la segunda serie con el 90% del peso de la primera.
• Empezar con un peso fácil y en cada sesión  aumetar el peso a la barra, cuando nos estancamos descansar unos días, bajar un poco el peso y recomenzar. (en el ejercicio estancado), o cambiar por otro movimiento de la familia.
• Hacer una variante de peso muerto, convencional, rumano, entendido, a una pierna, etc.
• Hacer un ejercicio de empuje Press con barra a una mano (el recomendo), press en el suelo, press, press de banca, etc.
• Hacer un ejercicio para redonderar el programa, Pavel sugiere curl con barra como para dejar tranquilo al preplaya que todos llevamos dentro.

Mi Rutina PTP:

1. Peso Muerto Extendido 1x5, 1x5 (90% del peso de serie 1). Con discos más chicos que los olímpicos para trabajar un poco más los cuádriceps.
2. Press en de Banca  1x5, 1x5 (90% del peso de serie 1) 
3. Dominadas Pronadas 1xMax Dominadas Supinas 1xMax. Acá está la principal diferencia en lugar de reducir el peso para la segunda serie, opté para la segunda serie un ejercicio similar pero un poco más fácil que el primero. (de paso pone un poco de más de énfasis en los bíceps).

A esto a veces le agregaba algunas series de algo que me pintará, abdominales, fondos, agarre, vuelos laterales, etc.

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-22

A mí me dio buenos resultados por el tiempo que las usé que fue luego de un par de meses sin entrenar, para los que quieren saber algo más de este Ruso que fue el que resucitó las kettlebell en occidente acá va el enlace a su web. Dragon Door (Pavel Tsatsouline).

Enlace a entradas relacionadas:
Rutina con de Peso Muerto con singles (Pavel).
Rutina Rusa de ciclos con fatiga.
Kettlebell, Giryas y Pesas Rusas.
Rutina de 5 días por semana.

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

Primer curso de musculación, Milo Barbel Co.

Tapa del curso con la estatua de Milo o Milón de Crotona.

Alan Calvert diseño una serie programas para acompañar a los juegos de barras y discos que su empresa Milo Barbell Company fabricaba y comercializaba. Este es el curso inicial de lo que llamó el "Sistema de las Barras Milo" y fue publicado en 1911 y posteriormente revisaso en 1939 por Robert Jones.

Antes de comenzar con la rutina en sí sugiere un trabajo previo a la sesión de pesas. Esto proporciona tanto  calentamiento como movilidad articular y trabajo abdominal (es lo que hoy llamaríamos refuerzo del núcleo).

Si bien la cantidad de ejercicios es muy alta, el volumen total no lo es ya que sólo se hace una serie por ejercicio. 

Ejercicios Preliminares:

1. Elevación de tronco con piernas fijas 1x20*
2. Flexiones de cintura de pie 1x20*
3. Side bends 1x5**
4. Elevaciónes de pierna acostado 1x20*
5. Trote en el lugar rodillas arriba 1x20*
6. Elevación de talones a un pie 1x24 a con cada pie**

* El número de repeticiones es orientativo, el original sólo dice repetir varias veces.
** Estos son los únicos ejecicios lastrados, aumentar la carga progresivamente.

Rutina:

1. Curl con barra: 1x5-10 reps.
2. Press en el suelo: 1x5-10 reps.
3. Remo con barra: 1x5-10 reps.
4. Press detrás de la cabeza: 1x5-10 reps.
5. Pullover con barra en el suelo: 1x5-20 reps.
6. Sentadilla: 1x20 -40 reps. después de la última repetición caminar algunos pasos con en puntas de pie y piernas rigidas.***

Rutina de fullbody A/B

Doug Hepburns haciendo sentadilla

 Esta es una rutina de alta frecuencia en la que se entrenan los principales músculos del cuerpo tres en cada sesión pero alternado diferentes ejercicios entre las sesiones consecutivas, esto hace el estancamiento tarde más en llegar y da un poco más de variedad.

Si bien con este tipo de programas es común entrenar tres veces por semana con el siguiente esquema. Semana 1: A/B/A. Semana 2: B/A/B. Nadie nos obliga a limitarnos por el calendario y utilizar una "semana" de 9 días, entrenando un día y dejando dos días de descanso. De esta manera aseguramos la recuperación de nuestro cuerpo y dado lo exigente de los ejercicios utilizados quizás hasta tengamos mejores resultados que entrenando tres veces en siete días.

Como son sólo cuatro ejercicios por sesión tenemos suficiente espacio para agregar algunas series de abdominales, agarre o/y cardio. Si optamos por el microciclo de 9 días como las sesiones están más espaciadas podemos en cambio destinar alguno de los dos día de descanso al hacer aeróbico, abdominales y agarre. Si aún así nos nos recuperamos bien o practicamos regularmente otros deportes entrenar dos veces por semana posiblemente sea la mejor elección.

Rutina A

1. Peso Muerto 5x5
2. Sentadilla Frontal 3x8
3. Press Inclinado 5x5
4. Curl con Barra 3x8

Rutina B

1. Sentadilla 5x5
2. Peso muerto Rumano 3x8
3. Dominadas 5x5
4. Fondos en paralelas  3x8

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-20

Enlaces a entradas relacionadas:
Rutinas Fullbody conceptos básicos.
Fullbody de la vieja escuela.
Rutina de especialización para hombros.
Rutina de Willis Reed

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

Pesas Rusas, Giryas, Kettlebells el viejo nuevo descubrimiento

Strongfort posando no una Girya.

Las Giryas o kettlebels son unas pesas esféricas de base plana y con un asa los suficientemente grande como para introducir la mano y parte del antebrazo, su origen se remonta al 1700 en Rusia pero también hay evidencia de que los griegos utilizaban para entrenar un elemento muy parecido.

En un principio había giryas de 16 kg 24 kg y 32 kg Del mismo modo que con algunas armas orientales su función original era agraria, se trataba de una pesas de para granos y representaban múltiplos de una unidad de medida llamada pood equivalente a dieciseís kilogramos. En los mercados rurales finalizadas las transacciones los granjeros comenzaron a balancear y levantar estas pesas a modo de entretenimiento y demostración de fuerza.

Uno de los responsables de que este deporte se difundiera es el Dr. V. Kraevsky, pionero de los deporte de fuerza, quien entre 1870 y 1880 viajó por Europa dando a conocer los beneficios de la actividad físicas, entre ellas el trabajo con kettlebells. En el 1900 ya habían tenido la aceptación de los forzudos de aquella época. Eugene Sandow, Arthur Saxon o Edgar Mueller entre otros ya las había incorporado a sus espectáculos y entrenamientos.

Rutinas Torso Pierna: La división Ideal

Gimnasio Clásico.

Esta forma de división es la que más me gusta, se trata dedicar dos días por semana a entrenar la parte superior del cuerpo y dos días la parte inferior. Generalmente se alterna un día de pierna y uno de torso, se deja un día de descanso, se vuelve a alternar un día piernas y otro de torso, finalmente se descansan dos días. Hay que elegir a lo sumo dos ejercicios por grupo muscular grande y uno para los pequeños, obviamente conviene elegir básicos. Los abdominales se suelen entrenar el día de piernas.

Tiene varias ventajas que describiremos a continuación, su principal desventaja es que hay que entrenar cuatro veces por semana y algunos no tenemos tanto tiempo disponible o bien si practicamos también para otro deporte quizás no es la mejor opción dado que comprometería la recuperación.

La principal ventaja es que podemos estimular los principales músculos dos veces por semana el suficiente descanso. Viene muy bien para darle un buen estímulo a las patas que con las divisiones de dos grupos por día o las de tirón empujón reciben menos trabajo. Es una solución intermedia entre las rutinas divididas tipo "Weider" y las de alta frecuencia tipo fullbody.

Mayor variedad, ésta es otra de sus principales características, dado que si bien podríamos hacer dos sesiones iguales de pierna y de torso en cada semana, lo ideal es jugar con esta frecuencia dos y variar los ejercicios entre cada sesión para hacer rutinas más divertidas, funcionales y completas.

No solo los ejercicios se varían sino que también podemos variar los rangos de repeticiones y series, y por lo tanto carga lo que hace que podamos armar esquemas liviano-pesado. Es decir que por ejemplo en los martes podemos hacer press de banca 4 series de 6 repeticiones y el viernes press de banca (u otro ejercicio de pecho) 3 series de 10 repeticiones. Para no agotarnos convendría entonces entrenar espalda liviano el martes y pesado el viernes. Y agregar algo de hombros y brazos en cada sesión.

John Grimek: Pionero del Culturismo

John Grimek

Nacido en Perth Amboy EEUU el 17 de Junio de 1910 hijo de inmigrantes eslovacos, J. C. Grimek fue quizás el primer campeón culturista. Y un grande de los fierros de todos los tiempos no solo poseía un cuerpo musculado sino que también era tan fuerte como se veía y muy ágil.

Como todos en aquella época se inicio en los deportes de fuerza como levantador de pesas. Representó a su país como halterófilo en los Juegos Olímpicos de Berlin 1936. Posteriormente se vio atraído por el fisicoculturismo. Una disciplina muy distinta a la de hoy en día,  en la cual se entrenaba casi exclusivamente con pesos libres, movimientos olímpicos incluidos y no se utilizaban esteroides. 

En 1939 la muy popular fábrica de barras y discos York organizó un certamen llamado "York Perfect Man". Este fue el primer torneo de culturismo al que se presentó y salió campeón del mismo modo que en todos los otros a los que se presentó. Retirándose invicto en después de haber ganado el dos veces el Mr América, el Most Muscular Men in America ,el Mr Universo, Mr USA.