Steve Justa. Repeticiones Simples (Singles) (parte 2):

Tapa del Libro de Steve Justa

Esta es la contunuación de Steve Justa. Repeticiones Simples (Singles) (parte 1), son cuatro programas muy interesantes va dedicado a Strongman y a toda la gente de ForoFuerza. (Un foro que realmente vale la pena visitar).


Programa Nº3: Este programa es  aplicable a un levantamiento

• Elegir un movimiento (Por su puesto tiene que ser un básico, por ejemplo Peso Muerto)
• Calcular en 70 % de 1RM.
• Entrenar día por medio, hacer 30 singles con el 70% RM descansando entre uno y dos minutos, aumentar 2,5 kg para la próxima sesión.
• Cada dos semanas tomarse la RM y calcular en nuevo el 70%.

Programa Nº4: Este programa es aplicable a tres ejercicios.

• Elegir tres levantamientos (por ejemplo los tres powerlifts, sentadilla, press de banca y peso muerto).
• Calcular en 70 % de 1RM.
• Entrenar día por medio sólo dos movimientos (S + PB) o (PM + PB).

          - Día 1:  Sentadilla 25 x 1 y Press de Banca 12 x 1 (1 a 2 minutos de descanso entre singles).
          - Día 2:  Descanso.
          - Día 3:  Peso Muerto 25 x 1 y Press de Banca 12 x 1 (1 a 2 minutos de descanso entre singles).
          - Día 4:  Descanso.
          - Día 5: Sentadilla 25 x 1 y Press de Banca 12 x 1 (1 a 2 minutos de descanso entre singles).
          - Día 6: Descanso.
          - Día 7:  Peso Muerto 25 x 1 y Press de Banca 12 x 1 (1 a 2 minutos de descanso entre singles).

• Cada semana agregar 5 kg al press y 10 kg a los otros dos.
• Una vez por mes tomarse los máximos, recalcular el 70 % de 1RM y recomenzar el ciclo.

Harry Paschall: Muscle Moulding (Rutina Nº 3):

Bosco en la Tapa del libro. 

Con este post completamos las rutinas presentadas en le libro Muscle Moulding. Una vez completada la Rutina de Volumen Nº2, Harry Paschall sugiere pasar al tercer programa bautizado como su libro:

Muscle Moulding Routine Nº3:

1. Calentamiento: 6 cargadas y press o enviones, livianos (Ej. Sólo con barra). 
2. Curl Sentado con Swingbar*                                   3 x 10  20 kg
3. Press Sentado con Barra                                         3 x 10 36 kg
4. Sentadilla                                                                 3 x 15 55 kg
5. Pullover con brazos flexionados con Swingbar**    3 x 10 20 kg
6. Remo de pie con manos juntas                                 3 x 10 25 kg
7. Press de Banca Inclinado***                                   3 x 10 40 kg
8. Jalones tras nuca***                                                3 x 10 55 kg
9. Prensa Vertical***                                                   3 x 10 90 kg (Este aparato poco común en los gimnasios actuales puede remplazarse con una Smith Machine recostándose en una colchoneta y empujando con la barra con los pies).

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-24

Entrenar tres veces por semana. Cada semana 1.25 kg en los ejercicios de brazo (ojo: es difícil conseguir discos tan chicos lo importante hacer pequeños incrementos, una alternativa es conseguir 2 cadenas que pesen 650 g aproximadamente)  y 2.5 kg en los de pierna y espalda. 

Seguir esta rutina por 6 semanas y descansar una. Ahora tenemos la posibilidad de repertir el programa   descargando 5 kg para cada ejercicio, o según señala Harry armar otros programas pero tratando de siempre de poner al menos un ejercicio de pesado de pierna y espalda en cada sesión.

John McCallum: Rutina de Fuerza y Volumen

Tapa del Libro de McCallum

John Dennis McCallum nacido en estados unidos en 1924 es uno de los escritores sobre entrenamiento con pesas que más ha influído en muchos otros autores. Vale aclarar que también escibió sobre otros temas tanto deportivos como no deportivos.

Sus ideas fueron publicadas en la revista  “Strengh and Health” entre los años 1965 a 1972. Sus artículos más notables son los que aparecieron bajo el título. “Key To Progress”. Posteriormente estas notas fueron compiladas por la empresa IronMind y publicadas en formato de libro con el título “The Coplete Key To Progress”. También la revista "Milo" republicó sus trabajos a partir de octubre de 1993.  

Su obra abarca entre otros temas como: entrnamieto de potencia, fuerza y volumen. Nutrición. Ejercicios de agarre y para cuello. Rutinas de especialización, Y prinpalmente la sentadilla y la leche como alimento superlativo. Es uno de los principales promotores de la sentadilla respiratoria acompañadas de la ingesta de grandes cantidades de leche (hasta un galón diario) como herramienta fundamental para incrementar volumen. Su rutina "Bulking Up" es el programa de Leche y Sentadilla más conocido en el mundo y se cree que fue la  que inspiró al Dr Randall J. Strossen a escribir su libro "Super Squats".

Size and Strength (Rutina N°3): (Entrenar tres veces por semana en días no consecutivos)

1. Hiperextensiones: 3 x 10 rep.
2. Sentadilla 5 x 5 rep.
3. Pullover: 5 x 20 rep. (en superserie con la sentadilla).
4. Sentadilla Frontal: 3 x 10
5. Press de Banca: 4 x 8
6. Cargada de Potencia: 5 x 5
7. Remo con Barra: 5 x 10
8. Press tras Nuca: 3 x 8
9. Curls de Biceps en Banco Inclinado: 3 x 8 (en superserie con los presses).

Enlace a planilla con de cálculo con la: Rutina-23


Enlace a entradas relacionadas:
Rutina de Mark Berry.
Peary Rader Cargada y Jerk Respiratorio.
Rutinas Clásicas de John Mccallum.
Rutina N°4 de John McCallum.

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.