Rutina de Bradley J. Stainer para Ectormorfos:

Publicación de Steiner

Esta sencilla rutina de más de 40 años es más que suficiente para ganar volumen cuando no se tiene una buena recuperación, la frecuencia ideal de entrenamiento la tiene que decicir cada uno, algunos les irá bien con 2 sesiones semanales, otros 3 y algunos 5 entrenamientos cada 2 semanas.

Fue publicada originalmente en por Bradley J. Steiner el libro conocido como "Hardgainer Bible". En los casos que se recomiendan dos series subir el peso antes de realizar la segunda. Hay que tratar de subir el peso cada tres sesiones, 1 a 2,5 kilos para los ejercicios de torso, y 5 kilos en los de pierna.

Rutina para Ectomorfos:

1. Press con Barra: 1x10 1x10 reps.
2. Curl con Barra: 1x10 reps.
3. Press de Banca: 1x12, 1x12 reps.
4. Remo con Barra: 2x12 reps. (las dos con el mismo peso)

John Christy Rutina Hardgainer

John Christy.

Este powerlifter, culturista y entrenador es uno de los principales autores que trataron el tema de los "Hardgainers", asociado al somatotipo ectomorfo son aquellas personas que tienen mucha dificultad para subir de peso y ganar masa muscular. Este autor llevó la mayoría de sus ideas a las páginas Hardgainer Magazine la famosa revista por suscripción creada por Stuart McRoberts. (en el Dinosaur Training, Kubik la recomienda como una confiable fuente de información).

De allí sacamos esta rutina que respeta todos los principios del entrenamiento para ectomorfos y no tanto. Los pilares son entrenamientos simples, breves, con ejercicios multiarticulares, bajo volumen y con pocas sesiones semanales (2 en este caso) para garantizar una recuperación completa. Este programa está compuesto por dos rutinas que se alternan es recomendado para aquellos que no has superado los 90 kg en press de banca y 135 kg en sentadilla y peso muerto. Demás esta decir que cualquier somatotipo se beneficiará con este programa.

Rutina A

1. Elevaciones Tronco Lastrado 2x5 reps.
2. Sentadilla 2x5 reps.
3. Peso Muerto Rumano 1x15 reps.
4. Press de Banca: 2x5 reps.
5. Jalones Toma Supinada: 2x5 reps.
6. Sustención de Mancuernas: 1x60-90 seg.

Rutina de Volumen de Michael Caravalho

Sergio Oliva Trabajando espalda y agarre con un solo movimiento.

La idea de este programa es utilizarlo para tener una buena base de fuerza y masa muscular, para después de seguirlo por varias semanas, continuar con rutinas con algunos movimientos de aislación.

Es apta tanto para ectomorfos (hardgainers) como para otros somatotipos, sólo debemos ajustar la frecuencia y alimentación.

Rutina:

1. Press de Banca: 2x8-10 reps (calentamiento y aproximación) 3x6 reps.
2. Sentadilla: 2x8-10 reps (calentamiento y aproximación) 3x6 reps.
3. Envión (Clean & Jerk): 2x5 reps (calentamiento y aproximación) 3x5 reps.
4. Peso Muerto Rumano: 2x10 reps (calentamiento y aproximación) 2x10 reps.

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-57

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.