Programa de Peso Muerto para Volumen de Peary Rader:

Tapa del Libro de Peary Rader.

En "Master Bodybuilding and Weight Gaining System" Peary Rader presenta esta rutina que tiene como objetivo utilizar el peso muerto como una herramienta para ganar tamaño. Como ejemplo habla de Harold Ansorge otrora record mundial de peso muerto, cuenta como con un entrenamiento similar ganó 10 kg de músculo y mejoró su composición. 

Dado lo exigente del programa los ejercicios que los complementan son mínimos, press de banca, curl de bice´ps y pullover respiratorio, el pes muerto se encarga de darle el suficiente estímulo a las piernas y espalda. La frecuencia debe oscilar entre 2 a 3 veces por semana. De hecho Ansorge entrenaba una vez cada cinco días.

Antes de comenzar el programa es conveniente dedicar de una a tres sesiones, (la primer semana), a entrenar con 3 series de 18 a 20 reps con una carga relativamente baja. Luego alternar en entrenamiento los siguientes dos rangos: 

      A) En la primer sesión hacer una serie de 20 reps, subir la carga y hacer una serie de 15 reps, subir la carga y hacer 10 repeticiones y finalmente bajar la carga y hacer una última serie de 15 reps. 

       B) Para la siguiente vez se harán cinco series de 10 repeticiones.

La respiración es fundamental hay dos opciones una es respirar de 3 a 6 veces manteniendo el peso colgando de los brazos lo que obliga a utilizar menor peso pero fortalece más la caja torácica. Y la otra es la de hacer de 3 a 6 respiraciones profundas con la barra en el suelo, algo así como si fuera un gran cluster o o método descanso pausa. Finalizar cada serie con pullover con poco peso para elevar y expandir el pecho.

Programa de Peso Muerto para Volumen:


Día B:

1. Curl con Barra: 1-3x10-12 reps.
2. Press de Banca: 1-3x10-12 reps.
3. Peso Muerto: 1x20, 1x15, 1x10, 1x15 reps.
4. Pullover: 4x20 reps.

Rutina Press Chin Squat de P. Rader:

Antigua versión de pullover en banco medialuna.

esta época que está tan de moda el entrenamiento minimalista, suena muy actual esta rutina ideada por Peary Rader, es como su nombre lo indica una rutina basada en press, dominadas y sentadillas. Comienza con una variante de press sobre cabeza, se continúa con algún tipo de dominada y se finaliza con una serie de sentadilla respiratoria con acompañada de pullover respiratorio.

En primera instancia, intentar hacer una única serie con todas las repeticiones indicada, si esto es demiasiado para algún o algunos movimientos se pueden utilizar 2 series, a medida que se logran aumetar las repeticiones al máximo prescrito, subir la carga y bajar las repeticiones.

La sentadilla respiratoria debe hacerse con 3 a 8 respiraciones entre cada repetición dependiendo de la necesidad de recuperación que tengamos, se aún se está respirando agitado por el esfuerzo de las sentadillas se finalizará la rutina con los pullovers, utilizar poco peso y poner todo el énfasis en estirar la caja torácica y respirar profundamente.

Rutina Press Dominada Sentadilla

1. Press: 1x10-12 reps o 2x(6-8)
2. Dominadas: 1x10-15 reps o 2x(6-10)
3. Sentadilla: 1x20-25 reps o (2x12-15)

Rutina N°4 de Peary Rader:

Curl estricto con 80 kg.

Esta es una rutina de especialización de brazo, sólo contiene los ejercicios que estimulan esta parte del cuerpo. Rader sostiene que las rutinas de volumen sólo deben hacerse después de varios meses o años de trabajo de base, es decir de fuerza y porqué no potencia. Sin este requisito lo considera una pérdida de tiempo. 

Es curioso como se considera al press de banca como un ejercicio de brazo, pero pensemos que la formación original de los autores de esa época provenía del levantamiento olímpico y por lo tanto este movimiento era considerado accesorio. Por esta razón es que se habla de la base de fuerza en el párafo anterior.

Una consideración final es que si se va a utilizar esta rutina habría que complementarla con un programa de mantenimiento para el resto del cuerpo. El artículo original no dice cada cuantas veces por semana entrenar pero una opción interesante podria ser entrenar 3 veces por semana, comenzar cada día con un básico de que trabaje las piernas, (lunes Peso Muerto, Miércoles Sentadilla, Jueves Cargada de potencia o Hi Pull) y finalizar cada sesión con algún ejercicio de núcleo.

Rutina N°4 de Peary Rader (Especialización de Brazo):


1a Curl con Barra: 3x8-12 reps.
1b Press de Banca: 3x8-12 reps.

Rutina N° 5 de Peary Rader

Peso Muerto Rumano

Esta es una rutina de especialización de pierna y espalda, es muy simple se trata de una superseries de un ejercicio dominante de cuadriceps y otro de cadena posterior. Se deben alternar los dos ejercicios sin descanso y luego de completadas las repeticiones de ambos descansar. Se presentan tres superseries, si se hace este programa en combinación con otro de torso esta o a lo sumo 4  superseries es suficiente, si solo se hace esta rutina el autor sugiere hacer hasta 6 superseries.

Dos veces por semana es la frecuencia ideal y es conveniente dedicar una sesión a ejercicios de empuje, abdominales y por qué no algún que otro ejercicio de aislación. Una buena elección es terminar esta rutina con alguans series de dominadas para estirar la espalda que seguramente va a salir bastante tocada.

Rutina N°5:

1. Sentadilla: 1x10-12 reps. (Pies planos)
2. Peso Muerto Rumano: 1x10-12 reps.
3. Sentadilla: 1x10-12 reps. (Talones Elevados)
4. Peso Muerto Rumano: 1x10-12 reps.

Peary Rader Rutina N°2:

Rader Chest Pull (Inspirando)

Esta rutina es para lo que Rader llama principiantes avanzados, dice que por la naturaleza de los ejercicios no hay que realizarla por más de 6 semanas consecutivas, si deseamos repetirla entonces debemos intercalarla con otra rutina por más o menos el mismo período.

La frecuencia sugerida es de tres sesiones semanales, sugiere tener bastante descanso y una nutrición abundante para lograr ganancias. Las series presciptas son 3 por ejercicio y dado que introduce un ejercicio respiratorio después de los ejercicios de pierna es probable al menos para esto ejercicios las repeticiones sean altas.

Rutina "Advanced Beginers":

1. Curl con Barra: 3x6-10 reps.
2. Curl con Barra Invertido: 3x6-10 reps.
3. Press: 3x6-10 reps.
4. Press Tras Nuca: 3x6-10 reps.
5. Press de Banca: 3x6-10 reps.
6. Sentadilla: 3x15-20 reps.
7. Rader Chest Pull: 3x15-20 reps. * 
8. Peso Muerto Rumano: 3x15-20 reps.
9. Rader Chest Pull 3x15-20 reps. *
10. Elevacion de Tronco: 3x15-20 reps.
11. Side Bends: 3x15-20 reps.
12. Gemelos: 3x15-20 reps.

Peary Rader Rutina N°1:

Tapa de uan de sus revistas.

El creador de la revista Iron Man, en el año 1955 publicó esta rutina para culturistas principiantes, esta es la más básica. Rader dice que el atleta avanzado en base a su experiencia ya sabe lo que sirve y no a su organismo. Pero en cambio el novato debe seguir rutinas de comprobada eficacia cada vez más complejas a medida que se va transitando el apasionante camino de los "fierros".

En este programa no se detallan repeticiones pero si series, se debe tratar de lograr tres series, es decir que la progresión está dada de la siguiente manera, elegir un número de repeticiones para cada ejercicio y hacer sólo una serie, a la siguiente sesión hacer dos series con el mismo número de repeticiones y en el proximo entrenamiento hacer tres, si logramos todas las repeticiones subir el peso para la siguiente sesión y bajar la series a una. Si no salen todas las repeticiones repetir las tres series tratando de agregar repes hasta alcanzar el número buscado. Los rangos de repeticiones son a mi gusto y por supuesto totalmente tuneables.

Entrenar tres veces por semana y seguirla por un plazo de uno a tres meses según nuestra respuesta al entrenamiento, Pasado este tiempo ya estaríamos en condiciones de hacer rutinas más avanzadas. Pero desde ya que si la rutina está funcionando bien y los progresos continúan, no tiene nada de malo continuar con esta rutina por un poco más de tiempo.

Rutina N°1: