Curso York N°1

Straddle Hop Ejercicio para pierna clásico de York.

Cuando Europa y Estados Unidos empezaron las ventas por catálogo una de las cosas que empezaron a comercializarse fueron las elementos de gimnasia. En América de Norte la York Barbell Company se sumó a esta tendencia, pero había un problema en los años ´30 no todos los pueblos a los que llegaba el ferrocarril y por ende los catálogos contaban con gimnasios o instructores versados. Las revista eran pocas y por suscripción y faltaban muchos años para que se inventara internet.

Por todo eso Bob Hoffman rápidamente supo que si quería vender sus equipos tambien debía enseñar a utilizarlos. Comenzó por agregar a sus barras breves manuales con ejercicios, rutinas y principios de entrenamientos. A diferencia de las guías de movimientos que suelen venir con los gimnasios casero que se venden hoy en día, sus ediciones eren realmente un buen material de referencia para iniciarse en los "Fierros". De allí esta sale esta rutina.

Curso York N°1

1. Curl con Barra
2. Press
3. Sentadilla en puentas de pie (o Sentadilla normal)
4. Pullover
5. Peso Muerto Rumano
6. Press en el Suelo (o Press de Banca)
7. Sidebend con Barra (Ilustración Inferior)
8. Peso Muerto a Caballo
9. Elevaciones de Talones
10. Straddle hop (Ilustración Superior)
11. Encogimientos de Trapecio

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-94

Thomas Inch Rutina N°1:

Inch demostrando el Swing con mancuernas.

Esta rutina es la primera que aparece en el libro "Advanced Exercises", es utilizada en el programa descrito en el texto, tanto para entrada en calor como para hacer lo que hoy en día se conoce como descanso activo. De las cinco rutinas ésta es la única que se realiza en cada sesión los detalles del uso de este programa se encuentras en esta entrada Sistema de Thomas Inch. 

Son una serie de ejercicios con dos mancuernas que deben realizarse uno a continuación de otro sin descanso por 10 repeticiones cada uno. El peso recomendado es de 5 o 7 kilos, y dice que solo los más avanzados lo pueden hacer con 10 kg, por supuesto que esto es un promedio y variará según las capacidades de cada uno. Subir paulatinamente el peso a medida que vayamos progresando.


Rutina N°1:

1. Giros de Muñeca: 1 x 10 reps.
2. Curl Alternado: 1 x 10 reps.
3. Curl Martillo + Patada Triceps: 1 x 10 reps. 
4. Curl en Cruz: 1 x 10 reps.
5. Press con Mancuernas : 1 x 10 reps.
6. Press Alternado: 1 x 10 reps.
7. Press + Curl en Cruz: 1 x 10 reps.
8. Swings con mancernas: 1 x 10 reps
9. Elevaciones Laterales: 1 x 10 reps.

Rutina N°1 de John McCallum:

Steve Stanko

El artículo original que contiene esta rutina hace especial énfasis en la importancia del tiempo de entrenamiento y por lo tanto el de recuperación, habla a un supuesto novato que entrena seis dias a la semana por mas de dos horas y le explica que esto es totalmete contraproducente para crecer. Por esta razón John McCallum la bautiza "The Time Factor Routine". Es una fullbody  para hacer tres veces por semana, apta tanto para novatos como intermedios avanzados.

El autor cuenta que una vez cronometró a Reg Park y su entrenamiento le llevó ezactamemte uno hora con cuatro minutos. Tambien habla de una rutina que diseño Harry Paschal que duraba menos de 45 minutos con la  cual ganó 5kg en un mes. Cuenta que Peary Rader asegure que entrenar una hora y media es suficiente y que más tiempo no agrega nada útil. Anecdotas aparte aqui va el programa.

The Time Factor Routine

1. Press tras Nuca: 2 x 12 reps.
2. Remo con Barra: 3 x 15 reps.
3. Press de Banca: 3 x 12 reps.
4. Curls: 1 x 10 reps.