Rutina Torso Pierna con Kettlebells

Bosco con su "pesita"

Esta es una rutina para ganar cierta fuerza y volumen utilizando como herramienta  pesas rusas, como el principal problema de las mismas es la progresión de cargas las misma está dada por el número de series Está más orientada al volumen pero de todos modos lograremos un incremento de la fuerza y la resistencia.. 

Rutina:

Día 1 Pierna::

1. Snatch dobles: 5x6
2. Estocadas dobles: 5x6
3. Molinos: 2x6 (por cada lado)

Día 1 Torso:

1. Press en el suelo: 5x6
2. Remo renegado:.5x6 (por cada lado)
3. Curl con trampa:. 2x6 (terminar con la base de la peso hacia arriba, vale ayudarse no un poco de balanceo).

Día 2 Piernas

Rutina de Sentadilla de John Grimek

John Grimek

Esta rutina es una de las tantas atribuidas a John Grimek, a veces a sido publicada como rutina para piernas y pecho. No sólo es una rutina para mejorar la sentadilla sino que más bien es para ganar volumen general cono ocurre con los programas que utilizasn sentadilla respiratoria. Pueden parecer muchas series pero hay que considerar que la primeras haces de calentamiento aproximación.

Rutina:

  1-a) Sentadilla 20 Reps.

  1-b) Ejercicio para pecho.

  2-a) Sentadilla 12-15 Reps.

  2-b) Ejercicio para pecho.

  3-a) Sentadilla 10-12 Reps.

  3-b) Ejercicio para pecho.

  4-a) Sentadilla 8-10 Reps.

  4-b) Ejercicio para pecho.

  5-a) Sentadilla 5-6 Reps.

  5-b) Ejercicio para pecho.

  6-a) Sentadilla 3-5 Reps.

  6-b) Ejercicio para pecho.

  7-a) Sentadilla 1-3 Reps.

  8) Ejercicio de espalda. 3-5 series.


Entrenar 2 o 3 veces por semana, empezar con un peso liviano a ir subiendo en cada serie. Una vez alcanzado el número máximo de repeticiones para cada serie subir la carga.

No se conocen mayores detalles de que ejercicios utilizar para pecho y espalda sólo que sugiere haeer entre 8-10 repeticiones. Juzgando por lo época calculo que serían principalmente movimientos de expansión torácica (pullovers o aperturas planas). Para la espalda probablemente los ejercicios utilizados serían cargadas de potencia o ejercicos similares y hasta quizas peso muerto.

Rutina de Peso Muerto con Singles (Pavel Tsatsouline).

Tsatsouline haciendo peso puerto con agarre de arrancada.

Esta es un programa para mejorar nuestros màximos en peso muerto, basàndose en repeticiones simples, tiene un parecido a las de Steve Justa con la diferencia de que se varían los % del RM entre sesiones.

Antes de comenzar es necesario saber nuestra 1RM. El descamso sugerido es de 30 a 45 segundos entre serie.

Semana 1:

• Día 1 15 Singles  65% 1RM. 
• Día 2 12 Singles  70% 1RM. 
• Día 3 10 Singles  75% 1RM. 
• Día 4   8 Singles  80% 1RM.  
• Día 5   6 Singles  85% 1RM. 
• Día 6  Descanso. 
• Día 7  Descanso. 

Semana 2: 

• Añadir 5 kilos a los pesos utilizados en cada uno de los días de la Semana 1.

Semana 3: 

• Añadir 5 kilos a los pesos utilizados en cada uno de los días de la Semana 2.

Semana 4: (Descarga)

• Opciòn A: 2-3 series de 20 repeticiones de Peso Muerto, 2-3 veces / semana con una carga estimada entre el 26-32% 1RM..
• Opción B: 2-3 series de 20 Snatches o Swings con  kettlebells.

Semana 5:

Reg Park: El Ídolo de Arnold.

Reg Park y Arnold Schwarzenegger

Se dice que este deportista Británico inicialmente dedicado a fútbol, un día se entera que su forzudo amigo David Cohen estaba entrenando en un gimnasio casero de un conocido de ambos. Por curiosidad Reg Park va a visitarlos y comienza a entrenar, utilizado solamente barras, mancuernas y una barra para dominadas.

En1948 después de ser recibir la baja del ejército, descubre por primera vez los certámenes de culturismo se trataba se la primara edición de la  NABBA (National Amateur Body Building Asociatio). Esto lo motiva a competir y tras un año de entrenamiento gana el título de Mr. Britain de 1949. 

Posteriormente, gracias a la ayuda de sus padres viaja a Estados Unidos por seis meses,allí conoce a Joe Weider y empieza a aparecer frecuentemente en sus publicaciones (se cree que es el culturista con más fotografías en revistas de la historia. Al año siguiente gana en Mr Europa y el Best Development Phisique in America (IFBB).

En 1951 es el primer extranjero en ganar el Mr Universe (NABBA), tìtulo que repite en 1958 y 1965. Además de masivo Park era tan fuerte como parecía estos son algunas de sus marcas.

Mark Berry: Entrenador de Campeones.

Mark H. Berry

Mark H. Berry fue un levantador de los años `20 miembro de la American Continental Weigh Lifting Asociation. Posteriormente se dedicó a entrenar atletas.

El más famoso de sus alumnos es John Grimek. Posiblemnte el éxito obtenido con éste y otros levantadores fue lo que lo llevó a ser nombrado el Entrnador principal del equipo olímpico de levantamiento de pesas de Estado Unidos de NA entre 1932 a 1936..

En los años ´40 y ´50 era el Entrenador en Jefe de la Bur Barbel Company. También se dedicó a escribir sobre entrenamiento. Sus ideas están expresadas en el libro de 1930 "Phisical Tranining Simplified" editado por la "Milo Barbell Company" y en los artículos de la revista "Strength".

Además de entrenamiento tambió escribió sobre nutrición, y muchos lo señalan como el creador de programa "Milk & Squats". Acá van dos clásicos de Berry.


Rutina Típica de M.B.:

Curls de Biceps 2 x 10 rep.
Remo con Barra 2 x 10 rep.
Press 2 x 10 rep.
Encogimientos de trapecio 2 x 15 rep.
Bent Press 2 x 10 rep.
Fondos en Paralelas 2 x 10 rep.
Kettlebell Swings 2 x 20 rep. (con cada mano)
Sentadilla Respiratoria 1 x 20 rep.
Pullovers 1 x 20 rep.
Elevación de Piernas 2 x 15 rep.


Rutina  Abreviada de M.B.:

Press 2 x 10 rep.
Remo con Barra 2 x 10 rep.
Press de Banca  2 x 10 rep.
Sentadilla Respiratoria     1 x 20 rep. (Descansar 10 minutos antes de hacer P.M.)
Peso Muerto Respiratorio 1 x 20 rep.

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Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.