El Método 5x5

Método 5x5

Si los sistemas de entrenamiento fuesen helados el método de 5x5 sería el de Dulce de Leche, obviamente tendríamos distintas características según la heladería que equivaldrían a los autores de rutinas, y a su vez distintas opociones de un mismo autor según el objetivo buscado. (del mismo modo que una heladería ofrece Dulce de Leche Tentación, Dulce de Leche Granizado o con Almendras).

La idea  básica es muy simple cinco series de cinco repeticiones, generalmente de utilizan ejercicios multiarticular (quizás la única excepción sea algún curl de bíceps). Lo que varía entre sus distintos “sabores” son los movimientos elegidos, su orden y la progresión utilizada.

En estos días nadie dudaría en decir que el 5x5 es una rutina de fuerza, si bien con un rango de series y repeticiones así seguro que ganaremos fuerza, también ganaremos, dependiendo de la alimentación, volumen. De hecho Reg Park, en famoso culturista inglés mentor de Arnold, basaba sus entrenos en este sistema. Y el pesista canadiense Doug Hepburns cuando en sus programas utilizaba este esquema era para lo que el llamaba rutinas de bombeo y congestión.

Una aclaración importante es que el tipo de volumen ganado con este tipo de rutinas, es sin entrar en disquisiciones fisiológicas (al menos en este post), diferente al de las típicas culturista. El músculo así conseguido es más denso y duradero, la fuerza conseguida es más funcional y en aspecto general es el de una persona que es tan fuerte como parece. 

En futuros artículos, vamos a ir presentando distantas variedades de este muy efectivo de este método de entrenamiento.

Rutina Básica 5x5

Día 1

1. Sentadilla                 5 x 5
2. Press de Banca        5 x 5
3. Remo con Barra       5 x 5
4. Ejercicio opcional
5. Trabajo Abdominal

Día 2

1. Peso Muerto               5 x 5
2. Press                           5 x 5
3. Dominadas Lastradas  5 x 5 (Jalones o Asistidas si aún no nos salen).
4. Ejercicio opcional
5. Trabajo Abdominal

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina 10

Después de un calentamiento general hacer la primer serie con un peso fácil, subir la carga, hacer la segunda, subir peso hacer la tercera, cuarta y quinta con el mismo peso (podríamos empezar con un 70 a 75 % de 1RM), seguramente completaremos las tres series sin problemas y para la siguiente sesión que hagamos los mismos ejercicios podremos incrementar la carga (en general 5 a 2,5 kg en ejercicio de pierna y 2.5kg en ejercicio de torso). En algún momento quizás no podramos completar las tres series de 5 rep, entonces no subiremos el peso hasta que no podramos completar las 3 x 5 con el mismo peso. Si estamos estancados y no progresamos por 4 o 5 sesiones quizás sea tiempo de tomarnos una semana de descaso y variar la rutina. El descanso entre series para este tipo de rutinas es de 3 a 5 minutos y si tenemos suficiente material quizás podamos hacer los ejercicios 2 y 3 alternando series para achicar un poco el descanso.

Los ejercicios opcionales son exactamente eso. Si según nuestros objetivos creemos que necesitamos un complemento a la rutina básica podemos agregar algún ejercicio de aislación, pero siempre con criterio y sin pasarse con el volumen (de 2 a 4 series). Por ejemplo si entrenamos tres veces por semana, un día podemos hacer un ejercicio de agarre, dia algún trabajo de directo de bíceps y en la siguiente sesión vuelos laterales; y mantenerlos por lo el tiempo que sigamos esta rutina. Otra opción bien elegir cada día uno distinto y no repetirlo todas la semana, por ejemplo Dia1: Paseo del Granjero (200 pasos)/ Día2: Vuelos Posteriores (3x12)/ Día3: Curl Martillo (4x8)/ Día4: Gemelos (3x15)/ Día5: Encogimientos Trapecio (3x10)/ etc.

Los abdominales los podemos agregar al final y podemos seguir esquemas similares a los de los ejercicios opocionales. Podemos ir variando entre elevaciones de tronco lastrados, side bends, giros rusos, elevaciones de pierna (preferentemente colgados), planchas y eventualmente algún espinal. De 2 a 3 series es más que suficiente. Con los ejercicios básicos hay un gran estímulo de los abdominales en forma isométrica.

Es una rutina muy demandante a nivel del sistema nervioso central, por lo tanto dejar siempre por lo menos un día de descanso entre sesiones, comer bién y tratar de dormir por lo menos 8 horas diarias.  Si hacemos otro deporte o mucho aeróbico quizás convenga cortar los ejercicios opcionales.



Enlace a entradas relacionadas:
5x5 de Bill Starr para principiantes.
Entrenamiento de Reg Park.
Rutina 5x5 de Glenn Pendlay.
Rutina de Potencia de Bill Starr.



Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.