5/4/3/2/1 Aproximándonos al entrenamiento con Singles:

Arnold haciendo peso muerto

El trabajo a bajas repeticiones es una de las más eficientes formas de ganar rápidamente fuerza y también volumen sobre todo si entrenamos en forma natural. Pero si habitualmente entrenamos con series de altas repeticiones (8 o más), ponernos de un día para el otro a hacer singles es buscar una lesión a corto plazo.

 

Las bajas repeticiones implican trabajar a una alta intensidad y por lo tanto no sólo estresamos los músculos sino también los ligamentos y tendones. Por lo tanto tenemos que adaptar nuestro cuerpo a este tipo de  esfuerzos. El primer paso es bajar el número de repeticiones y eventualmente aumentar las series, para esto la mejor aproximación es el sistema 5x5 (en este blog hay y habrá varios ejemplos de estas rutinas).

 

Si pasamos menos al 3 o 4 meses con el sistema 5x5 y queremos bajar a un más las repeticiones tenemos que seguir preparando nuestro cuerpo, para este fin un medio muy eficaz es el 5/4/3/2/1. Es decir entrenar un determinado ejercicio por 5 series reduciendo una repetición en cada una a la vez que subimos la carga serie a serie.

 

Cuando integramos este método a nuestras rutinas no es necesario aplicarlo a todos los ejercicios con uno o a los sumo dos por sesión es lo ideal, demás esa decir que debemos elegir ejercicios multiarticulares por ejemplo sentadillas, pesos muertos, presses y remos. Aca va una rutina de ejemplo. Entrenar 2 o 3 veces por semana según nuestra capacidad de recuperación).

Rutina 5/4/3/2/1:

Día 1: 

1. Peso Muerto: 1x5 reps, 1x4 reps, 1x3 reps, 1x2 reps, 1x1 rep.
2. Press 5x5 reps.
3. Dominadas: 3xMax (si se hacen más de 8-10 reps lastrarse).
4. Press de banca agarre cerrado 3x6 reps.

Pesas Rusas, Giryas, Kettlebells el viejo nuevo descubrimiento

Strongfort posando no una Girya.

Las Giryas o kettlebels son unas pesas esféricas de base plana y con un asa los suficientemente grande como para introducir la mano y parte del antebrazo, su origen se remonta al 1700 en Rusia pero también hay evidencia de que los griegos utilizaban para entrenar un elemento muy parecido.

En un principio había giryas de 16 kg 24 kg y 32 kg Del mismo modo que con algunas armas orientales su función original era agraria, se trataba de una pesas de para granos y representaban múltiplos de una unidad de medida llamada pood equivalente a dieciseís kilogramos. En los mercados rurales finalizadas las transacciones los granjeros comenzaron a balancear y levantar estas pesas a modo de entretenimiento y demostración de fuerza.

Uno de los responsables de que este deporte se difundiera es el Dr. V. Kraevsky, pionero de los deporte de fuerza, quien entre 1870 y 1880 viajó por Europa dando a conocer los beneficios de la actividad físicas, entre ellas el trabajo con kettlebells. En el 1900 ya habían tenido la aceptación de los forzudos de aquella época. Eugene Sandow, Arthur Saxon o Edgar Mueller entre otros ya las había incorporado a sus espectáculos y entrenamientos.

Principios de entrenamiento de antaño

Thomas Inch

Con el correr de tiempo nos hemos ido sofisticando y especializando en casi todos los aspectos de nuestra vida desde los más complejos a las cosas cotidianas. Quizas el principal exponente lo vemos en las ciencias de la salud con su gran variedad de médicos especialistas. Esto presenta grandes ventajas pero también algunas desventajas.

Pero siguiendo esta tendencia, corremos el riesgo de complicar cosas que alguna vez fueron simples. Estos muchas veces pasa con el entrenamiento, no vamos a discutir, al menos por ahora, las razones de esto, pero indudablemente son las causas , por ejemplo, de ver en el gimnasio un cliente de 65 kg preocupado por estimular las distintas cabezas del tríceps con varios ejercicios pero que quizás nunca hizo un fondo en paralelas.

Antes de que todas estas compliaciones aparecieran se entrenaba y se ganaba fuerza y tamaño, a pesar de no haber máquinas, estudiosos académicos, suplementos ni esteroides. Y era en gran parte de esta manera:

Los ejercicios utilizados son multiarticulares, en general se realizaban de pie. No se usaban bancos si se hacia algún ejercicio tumbado era en el suelo. (El press de banca y en menor medida la sentadilla son ejercicios relativamente modernos). Se entrenaba fuertemente el agarre.

El equipamiento básico eran barras, discos, pesas y halteras. A esto se le sumaban algunas otras piezas como balones medicinales, extensores, sogas y algunos objetos no tradicionales como herraduras , bigornias, etc en el caso de los artistas de fuerza.

A modo de presentación

Clevio Massimo

Ante todo bienvenidos y gracias por leer este blog. La idea de esto es principalmente es hacer un poco de divulgación, en castellano, de filosofías de entrenamiento con sobrecarga muy poco difundidas en la actualidad. Pero de total validez para aquellos que entrena de forma natural.

Estos sistemas, rutinas, periodizaciones, etc. son rara vez vistas en la mayoría de gimnasios de mi país, Argentina, pero en una época era la manera usual de entrenar. Y mi opinión han caído en el olvido por razones que nada tienen que ver con el rendimiento deportivo.

Pero atención no busco hacer una recopilación histórica basada en la nostalgia, sino por el contrario generar un espacio de referencia de formas de entrenamiento útil, válido tanto para el incremento de la fuerza como de la masa muscular. O al menos presentar una alternativa a la típica receta de tres veces por semana dos grupos musculares por sesión, cuatro ejercicios por músculo a 4x10.

Como no todo es pasado, intentaré también describir nuevas ideas y/o autores de lo que algunos llaman entrenamiento sensato. En este aspecto, creo oportuno hacer la salvedad de que el ser humano tiende a creer que lo último que conoce son nociones nuevas, por lo que quizás no sean más que nuevas viejas ideas, ya hace tiempo son utilizadas en otras partes del mundo. Ejemplo de esto son las ancestrales Giryas o las modernas kettlebels. (foto: Clevio Massimo)