Bosco System Programa N°3:

Programa N°3 de Bosco.

El programa número tres es el más largo de los presentados en este libro, a pesar de ello el autor afirma que el riesgo de sobreentrenamiento es bajo dado que muchos movimientos son de lo que él denomina moldeo muscular, que es equivalente a lo que hoy llamamos definición. Se recomienda realizar dos ciclos de 6 semanas con una de descanso en medio.

Algunos ejercicio del programa se basan en el principio de pesado liviano, para dar lugar al crecimiento muscular sin descuidar las ganancias de fuerza. En la escuela York a la cual pertenece Paschall la ganancia de fuerza cuenta con el papel central de todos los programas así sean estos orientados al aumento de masa muscular magra. 

Los ejercicios 2,4 y 6 deben comenzar con el mínimo de repeticiones recomendadas y cada semana agregar una hasta llegar al máximo prescrito, logrado esto subir la carga y bajar las repeticiones al número inicial. Para los movimientos 3, 5, 8,10 haremos tres series una de 12 una de 10 y una de 8, se irán agregando repeticiones con el siguiente esquema 12/10/9, 12/11/9,12/11/10, 12/12/11 y 12/12/12, a la siguiente semana aumentar el pedo y volver a 12/10/8. 

Bosco System Programa N°3:

1. Snatch Liviano: 1x6 reps.(entrada en calor)
2. Press tras Nuca: 1x8-12 reps.
3. Triceps por Detrás: 1x12, 1x10-12, 1x8-12 reps.(patada de Burro) 
4. Curl con Barra: 1x8-12 reps.
5. Swing Curl: 1x12, 1x10-12, 1x8-12 reps.(o Curl en banco Scott)
6. Sentadilla Respiratoria: 1x16-20 reps.

Bosco System Programa N°2:

Programa N°2 de Bosco:

Este programa está orientado al volumen, después de haber realizado el curso número uno por 2 o 3 meses, se debería pasar a este. Si ya se tiene una base de entrenamiento es posible directamente comenzar por esta rutina. Antes de iniciar el programa tomarse una semana de descanso para garantizar una completa recuperación. El autor hace hincapié también en una alimentación de 5 o más comidas diarias y un sueño apropiado.

Se entrenará tres veces por semana con la siguiente progresión para los 4 primeros es la siguiente, se hará una primer serie de 8 repeticiones, luego una de 7 reps y finalmente una de 6. En la siguientes sesiones se harán 9/8/7 reps, 10/9/8 reps, 10/10/9 reps y para completar el 3 series de 10, llegado a este punto se incrementará la carga 2,5 kg y se volverán a las repeticiones iniciales (8/7/6). Para la sentadilla respiratoria se seguirá una progresión similar pero con 20, 18 y 16 repeticiones, siguiendo de esta manera 20/19/17 reps, 20/20/18 reps, 20/20/19 reps y 3x20 reps logrado esto se aumentará el peso en  5 kg y se bajan las repeticiones a 20/18/16.

Elevaciones de pecho: este ejercicio respiratorio deberá realizarse entre cada serie de cargada y press y de sentadilla y también al finalizar las tres series de curl, remo y press de banca. Las repeticiones serán 10 en todos los casos menos para las sentadillas en las que deberán ser 20. Este movimiento está explicado en el siguiente enlace => Chestlift 

Bosco System Programa N°2:

1. Cargada y Press: 1x8-10, 1x7-10, 1x6-10 reps.
2. Elevaciones de pecho: 3x10 reps. (en superserie con cargada y press)
3. Curl con Barra: 1x8-10, 1x7-10, 1x6-10 reps.
4. Elevaciones de pecho: 1x10 reps.
5. Remo con Barra: 1x8-10, 1x7-10, 1x6-10 reps.
6. Elevaciones de pecho: 1x10 reps.
7. Press de Banca: 1x8-10, 1x7-10, 1x6-10 reps.

Harry Paschall Rutina para el hombre que trabaja:

Bosco haciendo elevaciones de pecho después de las sentadillas.

Este programa es uno que está publicado en uno de las notas de Paschall donde dice que es una rutina que suele utilizar el mismo. Es apta para realizarla dos o tres veces por semana y no debería llevar mucho más de una hora realizarla.

 

Rutina "For the Working Man"

 

1. Sentadilla con brazos extendidos:: 1x8 reps.
2. Curl con barra: 1x8-10 reps.
3. Curl con swingbar: 1x15 reps. (puede reemplazarse por el curl de concentración).
4. Peso Muerto Rumano con Encogimiento de Trapecio: 1x10 reps.
5. Press en Banco Inclinado: 1x10 reps.
6. Patada de Burro con mancuernas: 1x15 reps.
7. Sentadilla Respiratoria: 1x20 reps.
8. Elevaciones de pecho "Bosco": 1x20 reps. *
9. Remo de Pie agarre cerrado: 1x10 reps.
10. Side Bends: 1x15 reps.
11. Prensa Vertical: 1x10 (puede reemplazerse por peso muerto a caballo u otro ejercicio de pierna pesado).
12. Curl "Bosco" Zottman: 40-50 repeticiones circulares.

 

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina N°69.

 

* Al finalizar las sentadillas tomarse de la barra y con los pies debajo de esta inclinarse hacia atras conlos brazos estrirados y hacer presión con las manos hacia abajo para elevar el pecho (ver figura).

 

 

Enlace a entradas relacionadas:
Harry Paschall Rutina Muscle Moulding.
Rutinas Mark Berry.
Rutina con Mancuernas Bob Hoffman.
Primer curso de musculacion Milo Barbel Co.

 

 

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

 

 

 

Harry Paschall: Muscle Moulding (Rutina Nº 3):

Bosco en la Tapa del libro. 

Con este post completamos las rutinas presentadas en le libro Muscle Moulding. Una vez completada la Rutina de Volumen Nº2, Harry Paschall sugiere pasar al tercer programa bautizado como su libro:

Muscle Moulding Routine Nº3:

1. Calentamiento: 6 cargadas y press o enviones, livianos (Ej. Sólo con barra). 
2. Curl Sentado con Swingbar*                                   3 x 10  20 kg
3. Press Sentado con Barra                                         3 x 10 36 kg
4. Sentadilla                                                                 3 x 15 55 kg
5. Pullover con brazos flexionados con Swingbar**    3 x 10 20 kg
6. Remo de pie con manos juntas                                 3 x 10 25 kg
7. Press de Banca Inclinado***                                   3 x 10 40 kg
8. Jalones tras nuca***                                                3 x 10 55 kg
9. Prensa Vertical***                                                   3 x 10 90 kg (Este aparato poco común en los gimnasios actuales puede remplazarse con una Smith Machine recostándose en una colchoneta y empujando con la barra con los pies).

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-24

Entrenar tres veces por semana. Cada semana 1.25 kg en los ejercicios de brazo (ojo: es difícil conseguir discos tan chicos lo importante hacer pequeños incrementos, una alternativa es conseguir 2 cadenas que pesen 650 g aproximadamente)  y 2.5 kg en los de pierna y espalda. 

Seguir esta rutina por 6 semanas y descansar una. Ahora tenemos la posibilidad de repertir el programa   descargando 5 kg para cada ejercicio, o según señala Harry armar otros programas pero tratando de siempre de poner al menos un ejercicio de pesado de pierna y espalda en cada sesión.