Bosco System Programa N°3:

Programa N°3 de Bosco.

El programa número tres es el más largo de los presentados en este libro, a pesar de ello el autor afirma que el riesgo de sobreentrenamiento es bajo dado que muchos movimientos son de lo que él denomina moldeo muscular, que es equivalente a lo que hoy llamamos definición. Se recomienda realizar dos ciclos de 6 semanas con una de descanso en medio.

Algunos ejercicio del programa se basan en el principio de pesado liviano, para dar lugar al crecimiento muscular sin descuidar las ganancias de fuerza. En la escuela York a la cual pertenece Paschall la ganancia de fuerza cuenta con el papel central de todos los programas así sean estos orientados al aumento de masa muscular magra. 

Los ejercicios 2,4 y 6 deben comenzar con el mínimo de repeticiones recomendadas y cada semana agregar una hasta llegar al máximo prescrito, logrado esto subir la carga y bajar las repeticiones al número inicial. Para los movimientos 3, 5, 8,10 haremos tres series una de 12 una de 10 y una de 8, se irán agregando repeticiones con el siguiente esquema 12/10/9, 12/11/9,12/11/10, 12/12/11 y 12/12/12, a la siguiente semana aumentar el pedo y volver a 12/10/8. 

Bosco System Programa N°3:

1. Snatch Liviano: 1x6 reps.(entrada en calor)
2. Press tras Nuca: 1x8-12 reps.
3. Triceps por Detrás: 1x12, 1x10-12, 1x8-12 reps.(patada de Burro) 
4. Curl con Barra: 1x8-12 reps.
5. Swing Curl: 1x12, 1x10-12, 1x8-12 reps.(o Curl en banco Scott)
6. Sentadilla Respiratoria: 1x16-20 reps.
7. Chest Lift: 1x20 reps.(Ver Ilustración)
8. Sentadilla Hack: 1x12, 1x10-12, 1x8-12 reps.(con Barra)
9. Elevación de Talones: 3xFallo (variar en cada serie la posición de los pies)
10. Press en Banco Inclinado: 1x12, 1x10-12, 1x8-12 reps. (con mancuernas)
11. Elevaciones Laterales: 3x10 reps.
12. Elevación de Pierna: 3x15-25 reps.

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-141.



Enlace a entradas relacionadas:
Bosco System Programa N°2:
Sistema Pesado Liviano.
Rutinas basada en ciclos de fatiga:
Bosco System Program N°4: (Proximamente)




Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.