Rutina Híbrida de la Vieja Escuela:

Sentadilla Goblet con Mancuerna.

Este programa está inspirado en los ejercicios que comúnmente se utilizaban en los años ´30 y '40, época en que la sentadilla y el press supino (de banca, o en suelo) comenzaban a hacerse más populares. A esta fullbody la llamé híbrida por tener un día con énfasis a en distintos tipos de ejercicios.

El primer día se centra en levantamientos olímpicos, el último día en ejercicios más bien de fuerza y en medio de la semana tenemos una sesión que puede realizarse con kettlebells o mancuernas y además de redondear la rutina y hace en parte las veces de trabajo regenerativo (Ideas muy York).


Día 1:

1. Arranque (snatch): 1x8,1x6, 2x5, 2x3, 2x2, 4x1 rep.*
2. Envión (cargada y jerk): 1x8,1x6, 2x5, 2x3, 2x2, 4x1 rep.*
3. Sentadilla: 5x5 reps. **
4. Side Bends: 2x15-20 reps. (una serie para cada lado)

Día 2:

1. Swings: 2x20-25 reps. (1 serie con cada  mano).
2. Cargada y push press: 2x10. (con una o dos pesas)
3. Sentadilla frontal o goblet o sobre cabeza: 2x12-15 rep. (con una o dos pesas)
4. Press alternado: 2x8-10 reps
5. Levantada Turca: 4x5 reps. (2 serie con cada  mano).
6. Paseo del Granjero: 1 paseo (una o dos pesas)
7. Bent Press o Side Press o Molino: 10x1 reps (5 singles con cada  mano).

Rutina Fullbody: (Semana de 6 días)

Sentadilla Zercher

Esta es una rutina que me ha dado buenos resultados tanto en fuerza como en tamaño, yo la utiliza con un esquema que no cuadra dentro de las semanas calendarias, dado que siempre dejaba dos días de descanso entre sesiones de pesas. En alguno de esos dos días hacía algo de cardio (15-20 minutos), abdominales y/o agarre (no más de 4 series respectivamente).

Rutina Fullbody (dos entrenamientos cada 6 días)

Día A:

1. Sentadilla: 3x5.
2. Press de Banca: 3x5.
3. Remo con Barra: 3x5.
4. Press con mancuerna: 3x5. (empezar con el brazo no dominante)
5. Curl con barra: 3x8.

Día B:

1. Peso Muerto: 3x5.
2. Sentadilla Zercher: 3x8.
3. Press: 3x5.
4. Dominadas: 3xMax. (lastrarse si pasamos la 10)
5. Fondos en Paralelas (lastrados): 3x5. 

Enlace a planilla con de cálculo con la: Rutina-49

Las series son efectivas todas con el mismo peso, calentamianto y aproximación a gusto de cada uno.

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

Rutina de fullbody A/B

Doug Hepburns haciendo sentadilla

 Esta es una rutina de alta frecuencia en la que se entrenan los principales músculos del cuerpo tres en cada sesión pero alternado diferentes ejercicios entre las sesiones consecutivas, esto hace el estancamiento tarde más en llegar y da un poco más de variedad.

Si bien con este tipo de programas es común entrenar tres veces por semana con el siguiente esquema. Semana 1: A/B/A. Semana 2: B/A/B. Nadie nos obliga a limitarnos por el calendario y utilizar una "semana" de 9 días, entrenando un día y dejando dos días de descanso. De esta manera aseguramos la recuperación de nuestro cuerpo y dado lo exigente de los ejercicios utilizados quizás hasta tengamos mejores resultados que entrenando tres veces en siete días.

Como son sólo cuatro ejercicios por sesión tenemos suficiente espacio para agregar algunas series de abdominales, agarre o/y cardio. Si optamos por el microciclo de 9 días como las sesiones están más espaciadas podemos en cambio destinar alguno de los dos día de descanso al hacer aeróbico, abdominales y agarre. Si aún así nos nos recuperamos bien o practicamos regularmente otros deportes entrenar dos veces por semana posiblemente sea la mejor elección.

Rutina A

1. Peso Muerto 5x5
2. Sentadilla Frontal 3x8
3. Press Inclinado 5x5
4. Curl con Barra 3x8

Rutina B

1. Sentadilla 5x5
2. Peso muerto Rumano 3x8
3. Dominadas 5x5
4. Fondos en paralelas  3x8

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-20

Enlaces a entradas relacionadas:
Rutinas Fullbody conceptos básicos.
Fullbody de la vieja escuela.
Rutina de especialización para hombros.
Rutina de Willis Reed

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.

Rutina Fullbody de Especialización para Hombros

Para lo que piensan que las rutinas de cuerpo completo no sirven para un grupo muscular atrazado. Acá va una rutina de cuerpo completo especializada en hombros. Es del tipo A-B-C, es decir que en realidad son tres rutinas que se intercalan de tal manera que en tres sesiones consecutivas se entrena con rutina distinta, siempre teniendo claro de dejar como minino un día de descanso entre ella. Si consideramos que entrenamos 3 veces por semana este programa habría que utilizarlo de 4 a 6 semanas y después cambiar a otra rutina.

La razón por la que empiezo por los hombros es por que es un grupo que frecuentemente me han consultado y además por que en general el press de pie es un ejercicio básico comúnmente poco valorado. Esta no es una rutina para principiantes, hay que esta acostumbrado a este volumen que si bien no es monstruoso tiene ejercicio que llegado a ciertos kilajes son bastante demandantes.Como siempre es primordial la correcta ejecución de los movimientos.

Los primeros ejercicios de cada día son lo que estimulan la zona a especializar y se trabajan a distintas intesidades para estimular la fuerza en una sesión, , la hipertrofia en otra y que esto genere una retroalimentación. El resto de los grupos musculares se entrena como para mantenimiento. Los ejercicios para piernas están casi al final del entrenamiento son suficientes trabajo hasta para los gemelos  pero si desconfiamos de esto se puede agregar algún ejercicio en particular para este grupo, pero sin pasarse. Después del estos hay un bonus track con uen ejercicio de aislación específico para hombros. Los abdominales lo dejo librado a las preferencias de cada uno.

Rutina A

1. Press de Hombros (con barra y de pie) 3 x 5
2. Dominadas 3 o 4 casi al Fallo
3. Fondos en Paralelas 3 o 4 casi al Fallo
4. Sentadilla 4 x 6
5. Vuelos posteriores (pájaros) 2 x 15

Rutina B

Rutinas de Cuerpo Completo (Fullbody)

Eugene Sandow

A fines del siglo XIX y hasta prácticamente la segunda guerra mundial, la forma de entrenar con pesas más habitual era mediante a lo que hoy se llama rutinas de cuerpo completo (fullbody). Su nombre deriva del hecho que en una misma sesión de tocan todos los grupos musculares, directa o indirectamente.

Casi todos los que alguna vez pisamos un gimnasio seguramente nos hemos iniciado con una rutina fullbody, y esto es lo crea la muy falsa creencia de que son para principiantes. La principipal virtud de estas rutinas es su versatilidad, por eso son excelentes para los que recién comienzan pero también lo son para intermedios y avanzados.

La capacidad de poder adaptarse fácilmente según los objetivos buscados, las convierte en una de las mejores opciones para rutinas de fuerza, pero pueden dar muy buen resultados si se busca perdida de grasa y también aumento de masa muscular. Sólo es cuestión de elegir adecuadamente los ejercicios, series, repeticiones, progresión, etc.

Al momento de diseñar una rutina de cuerpo completo, muchos sostienen que debe haber un ejercicio por grupo muscular, pero esto fácilmente nos puede llevar a hacer rutinas interminables con movimientos redundantes que no hacen más que comprometer la recuperación. Por otra parte me parece más ajustado utilizar la idea de tipos de movimientos básicos. Estos son uno de tirón, uno de empujón y uno para piernas; en forma optativa se pueden agregar de 1 a 3 ejercicios auxiliares.

Los ejercicios básicos deben ser multiarticulares, es decir aquellos que involucran más de un grupo muscular/articulación en su ejecución. A modo de ejemplo podemos mencionar:


Ejercicios de Tirón:

• Remos (con barra, con marcuerna/s, de pie, invertido).
• Dominadas (en todas sus variantes y agarres, los jalones pueden ser una opción hasta que nos salgan).
• Peso muerto desde la rodilla (rack pulls).
• Tirones alto (high pulls).

Ejercicios de Empuje: