Rutina Nº3 de Peary Rader:

Press de Banca (Doug Hepburn)

Peary Rader diseñó este programa especial para ganancia de peso, pensando en gente con ralativamente buena capacidad de recuperación dado el volúmen que implica. Para un ectomorfo puro quizás no sea la mejor opción. Esta rutina de volumen requiere ser acompañada por una abundante alimentación y un descanso mínimo de 8 horas de sueño.

Hacer esta clásica rutina fullbody 2 o 3 veces por semana. Descansar entre series y ejercicios lo necesario.
Como ejercicios principales tenemos al press de banca para el torso y las sentadillas para las piernas, hacer las repeticiones tipo sentadillas respiratoria e inmendiatamente después de cada serie hacer el Rader Chest Pull explicado en este artículo. Rutina Nº2 de Peary Rader.

En algunos caso el Rader dice que puede ser bueno agragar una cuarta superserie de Sentadilla-Chest Pull.  
El programa original solo detalla series y no repeticiones, pero es posible conociendo la historia de este autor y las combinación con el Ejercicio de pecho de las sentadillas que el número esté cercacano a 15, pordrían ser 12 y hasta 20 repeticiones también.


Rutina "Special Weight Gaining Program":