Rutina de Iniciación al Powerlifting

Lock out de Peso Muerto.

Este programa básico de powerlifting, está pensado para aquellos que se quieren iniciar en este deporte. Demás está decir que lo primero es tener una buena de los ejercicios de competencia para evitar inconvenientes y no dar ventaja a los que si la tienen. Y tambien estar familiarizado con el entrenamiento a bajas repeticiones, es decir haber hecho al menos algún 5x5 por algunos meses.

Se entrena cada powerlift en sesiones separadas, después del calentamiento que se juzgue necesario se hace una serie de 5 repeticiones se sube la carga y de hace una de 3, y luego se agrega peso y se hacen singles según el siguiente esquema:

Semana 1: 1x1
Semana 2: 2x1
Semana 3: 3x1
Semana 4: 4x1
Semana 5: 1x1 pero con más peso que la semana 1 (agregar peso también a las series de 5 y 3 repeticiones)

La carga inicial debe ser tal de que la single esté por debajo del 1RM, 85 a 90 % del 1 RM es un buen comienzo. El descanso sugerido es entre 3 a 5 minutos. Para los ejercicios de asistencia tanto la carga como el descanso manejarlo a sentimiento, siempre recordando que son movimientos auxiliares y que no están por encima de los levantamientos principales. Por eso éstos últimos pueden variarse según necesidad, los que sí es buen dejar son las dominadas y los abdominles dado que ayudan a descomprimir la espalda después de la sentadilla y peso muerto respectivamente.

Rutina de Powerlifting

Día 1:
Sentadilla: 1x5, 1x3, N° series semanales x1 rep.
Buenos Días: 5x5 reps
Dominadas: 4x8-10 reps (lastrarse si hace falta)
Side Bends: 2x15-20 reps

Rutina de Peso Muerto con Singles (Pavel Tsatsouline).

Tsatsouline haciendo peso puerto con agarre de arrancada.

Esta es un programa para mejorar nuestros màximos en peso muerto, basàndose en repeticiones simples, tiene un parecido a las de Steve Justa con la diferencia de que se varían los % del RM entre sesiones.

Antes de comenzar es necesario saber nuestra 1RM. El descamso sugerido es de 30 a 45 segundos entre serie.

Semana 1:

• Día 1 15 Singles  65% 1RM. 
• Día 2 12 Singles  70% 1RM. 
• Día 3 10 Singles  75% 1RM. 
• Día 4   8 Singles  80% 1RM.  
• Día 5   6 Singles  85% 1RM. 
• Día 6  Descanso. 
• Día 7  Descanso. 

Semana 2: 

• Añadir 5 kilos a los pesos utilizados en cada uno de los días de la Semana 1.

Semana 3: 

• Añadir 5 kilos a los pesos utilizados en cada uno de los días de la Semana 2.

Semana 4: (Descarga)

• Opciòn A: 2-3 series de 20 repeticiones de Peso Muerto, 2-3 veces / semana con una carga estimada entre el 26-32% 1RM..
• Opción B: 2-3 series de 20 Snatches o Swings con  kettlebells.

Semana 5:

Steve Justa. Repeticiones Simples (Singles) (parte 2):

Tapa del Libro de Steve Justa

Esta es la contunuación de Steve Justa. Repeticiones Simples (Singles) (parte 1), son cuatro programas muy interesantes va dedicado a Strongman y a toda la gente de ForoFuerza. (Un foro que realmente vale la pena visitar).


Programa Nº3: Este programa es  aplicable a un levantamiento

• Elegir un movimiento (Por su puesto tiene que ser un básico, por ejemplo Peso Muerto)
• Calcular en 70 % de 1RM.
• Entrenar día por medio, hacer 30 singles con el 70% RM descansando entre uno y dos minutos, aumentar 2,5 kg para la próxima sesión.
• Cada dos semanas tomarse la RM y calcular en nuevo el 70%.

Programa Nº4: Este programa es aplicable a tres ejercicios.

• Elegir tres levantamientos (por ejemplo los tres powerlifts, sentadilla, press de banca y peso muerto).
• Calcular en 70 % de 1RM.
• Entrenar día por medio sólo dos movimientos (S + PB) o (PM + PB).

          - Día 1:  Sentadilla 25 x 1 y Press de Banca 12 x 1 (1 a 2 minutos de descanso entre singles).
          - Día 2:  Descanso.
          - Día 3:  Peso Muerto 25 x 1 y Press de Banca 12 x 1 (1 a 2 minutos de descanso entre singles).
          - Día 4:  Descanso.
          - Día 5: Sentadilla 25 x 1 y Press de Banca 12 x 1 (1 a 2 minutos de descanso entre singles).
          - Día 6: Descanso.
          - Día 7:  Peso Muerto 25 x 1 y Press de Banca 12 x 1 (1 a 2 minutos de descanso entre singles).

• Cada semana agregar 5 kg al press y 10 kg a los otros dos.
• Una vez por mes tomarse los máximos, recalcular el 70 % de 1RM y recomenzar el ciclo.

Steve Justa. Repeticiones Simples (Singles) (parte 1):

Steve Justa

Este famoso forzudo norteamericano es conocido por sus ideas un tanto fuera de lo común, se le atribuye una declaración que dice más o menos así: “Si estás en un lugar que no tenés acceso a equipamiento de gimnasio, levantá tractores”. La mayoría de sus ideas están expresadas en el libro "Rock Iron Steel" ( e puede conseguir en ingles, desconozco si hay versión en castellano).

Steve Justa como todo buen strongman es partidario del levantamiento de objetos no convencionales, barriles, bigornias, vehículos etc. Y en lo que respecta a rutinas ha diseñado varios programas en base a singles, es decir a series compuestas por una única repetición. Es este post  describiremos dos pero hay más por venir. Atención entrenar con alta intensidad  con singles, dobles o triples no es para principiantes, hay que ir adaptandose al trabajo a bajas repeticiones en forma gradual (el sistema 5x5 es un buen comienzo).

Las singles o simples tienen sus fanáticos que prácticamente basan sus entrenos en sucesivas series una repetición y sus detractores que argumentan que no sirven para ganar volumen, cosa que a ni parecer no parece muy cierta dado que ajustando intensidad y número de series se llega a un tonelaje aceptable para una sesión dada. 

Es importante aclarar que el hecho de que sean series de una repetición esta no quiere decir que trabajaremos con el peso de nuestra repetición máxima (1RM = peso con el cual sólo podemos una sola repetición), esta carga sólo queda reservada para cuando querramos testear el máximo peso levantado para un ejercicio.