Rutina de 4 Días:

Sentadilla Pesada

Este programa de ejercicios básicos demanda tener disponibles cuatro días por semana para entrenar, en un principio puede parecer demasiado y temer un rápido estancamiento o sobreentrenamiento, para evitar esto cada día se centra en un sólo ejercicio.

No son exactamente sesiones de un único ejercicio pero dado que está acompañado por un ejercicio accesorio y además deja tiempo para realizar algún ejercicio optativo preferentemente uno sólo por sesión y que no esté relacionado con los 4 principales, podría ser algún ejercicio de agarre, ejercicios regenerativos, algo se aislación  gemelos etc. este dependerá de cada uno y como dije son tetalmente optativos, el programa sin ellos no se verá afectado mayormente. 

La progresión está basado en el volumen, siempre comenzar con 2 o 3 series de 5 repeticiones de aproximación y luego hacer 1 serie de trabajo de 5 repeticiones, en la siguiente semana hacer 2 serien de 5 y en la tercera hacer 3 series de 5. Para la cuarta semana habrá que aumentar la carga bajar a una sola serie efectiva y recomenzar con ciclo. Finalizar con 1 o 2 series más livianas de 8 a 10 repeticiones, para estas la progresión del peso no es tan importante y no tienen que ser al fallo ni muy extenuante.

Rutina de 4 días

Día 1: 

1. Sentadilla: 2-3x5 (aproximación). 1, 2 o 3x5 reps (según semana). 1-2x8-10 reps.   
2. Elevación de piernas: 2-3x8-12 reps.

Día 2:  

1. Press de Banca: 2-3x5 (aproximación). 1, 2 o 3x5 reps (según semana). 1-2x8-10 reps.   
2. Dominadas Pronadas: 4x6 reps. (usar lastre o asistencia según corresponda)

Rutina de Peso Muerto de Ed Coan: (semanas 1 a 4)

Ed Coan, peso muerto sumo.

El famoso powerlifter, entrenador y recordman Ed Coan, diseñó esta rutina para intermedios y avanzados con el fin de elevar el máximo de peso muerto entre 10 a 20 kilos. Este programa cuanta con bastante trabajo de asistencia y no es recomendable para los que recién se inician dado que se verán más beneficiados con una progresión lineal.

Para hacer esta rutina es necesario saber la RM y a este peso sumarle el peso que se desea alcanzar al finalizar el programa, en 10 semanas, el peso objetivo debería estar entre 10 a 20 kg por encima de la RM siendo 15 kg de incremente el valor más razonable. La semana 11 debería ser la del torneo o de test para determinar el nuevo RM.

Hacer las series de aproximación y calentamiento que se consideren necesarias de peso muerto luego continuar con la serie de trabajo (pesada) y las series rápidas (esfuerzo dinámico). Finalmente hacer los ejercicios accesorios en forma de circuito. Esta rutina es para una vez por semana supuestamente se acomodarán en el resto de los días las sesiones de press de banca y sentadilla.

Rutina de PM de Ed Coan: (Semanas 1-4)

Peso Muerto: 1 serie de fuerza y 8 a 5 series rápidas.

• Semana 1: 1x2 reps (75% RM), 8x3 reps (60% RM) c/ 90s desc.
• Semana 2: 1x2 reps (80% RM), 8x3 reps (65% RM) c/ 90s desc.
• Semana 3: 1x2 reps (85% RM), 6x3 reps (70% RM) c/ 90-120s desc.
• Semana 4: 1x2 reps (90% RM), 5x3 reps (75% RM) c/ 90-120s desc. 

Ejercicios de Asistencia: Rondas: 3
                                      Descanso entre ejecicio: 90s
                                      Descanso entre rondas: 2-3m

York Advanced Method, Rutina N°3:

Tapa del Original del Libro

Continuando con los programas del libro "York Advanced Method or Weigth Training" de Bob Hoffman, presentamos en esta oportunidad la Rutina N°3, llamada originalmente "The Weight Lifting Course". Como todas las rutinas de este libro no se especifican repeticiones o series, pero si principios a tener en cuenta, por lo tanto dada la naturaleza de los ejercicios orientada al levantamiento olímpico lo más recomendable es hacer trabajar a bajas repeticiones hasta 5 como máximo.


York Advanced Method Course N°3:

1. Cargada de Brazo: 1x5, 1x3 1x1 reps. *
2. Cargada y Press: 1x5, 1x3 1x1 reps.
3. Snatch Contínuo: 1x5, 1x3 1x1 reps. (sólo la primera repetición desde el suelo).
4. Push Press: 1x5, 1x3 1x1 reps.
5. Hi Pull: 1x5, 1x3 1x1 reps. (sólo la primera repetición desde el suelo).
6. Sentadilla con Salto: 1x5, 1x3 1x1 reps.
7. Remo de Pie con agarre cerrado: 1x5, 1x3 1x1 reps.