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| Rack Pull |
Esta exigente rutina
de especialización creada por Tony Ditillo promete grandes ganancias de tamaño
y fuerza en piernas y espalda. Tiene una alta intesidad y no es para
principiantes dado que estos lograran similares resultados con programas menos
exigentes, dejando la posibilidad de utilizar este más adelante cuando se tenga
más experiencia y habilidad de recuperación.
Tener en cuenta que
para los ejercicios del día Lunes y los encogimientos del Jueves cuando se
refiere a maximás repeticiones en general el número estará por debajo de 5 y no
se trata de entrenar al fallo muscular sino que cuando se sienta que la
repetición no saldrá perfecta, ese será el momento de detenerse. Tratar ir
aumentando la carga a medida que se pueda.
Para los movimientos parciales como la media
sentadilla y el rack pull calentar con el peso del lunes de sentadilla y peso
muerto respectivamente y luego utilizar una carga con la que se puedan hacer
tres repeticiones, cuando se logren realizar 3 en cada una de la 5 series de
trabajo aumentar la carga en 5 kg.
El descanso
recomendado en todos los casos es aproximadamente 2 minutos los días martes y
viernes son de mantenimiento y quizás por lo exigente de la rutina sea mejor
entrenar 3 veces por semana en días no consecutivos con una única sesión de
press y curl y luego finalizada este programa hacer uno que se especialice en
pecho u hombros.
Rutina de volumen para piernas y espalda:
Lunes
- Sentadilla: 1x10 (50%RM), 1xMax (75%RM), 3xMax (90%RM).
- Peso Muerto: 1x10 (50%RM), 1xMax (75%RM), 3xMax (90%RM).
- Remo con Barra: 1x10 (50%RM), 1xMax (75%RM), 3xMax (90%RM).
Martes
- Press de Banca: 5x5 reps.
- Press Sentado: 5x5 reps.
- Curl con Barra: 5x5 reps.
