Rutina de Bradley J. Stainer para Ectormorfos:

Publicación de Steiner

Esta sencilla rutina de más de 40 años es más que suficiente para ganar volumen cuando no se tiene una buena recuperación, la frecuencia ideal de entrenamiento la tiene que decicir cada uno, algunos les irá bien con 2 sesiones semanales, otros 3 y algunos 5 entrenamientos cada 2 semanas.

Fue publicada originalmente en por Bradley J. Steiner el libro conocido como "Hardgainer Bible". En los casos que se recomiendan dos series subir el peso antes de realizar la segunda. Hay que tratar de subir el peso cada tres sesiones, 1 a 2,5 kilos para los ejercicios de torso, y 5 kilos en los de pierna.

Rutina para Ectomorfos:

1. Press con Barra: 1x10 1x10 reps.
2. Curl con Barra: 1x10 reps.
3. Press de Banca: 1x12, 1x12 reps.
4. Remo con Barra: 2x12 reps. (las dos con el mismo peso)

Rutina de Iniciación al Powerlifting

Lock out de Peso Muerto.

Este programa básico de powerlifting, está pensado para aquellos que se quieren iniciar en este deporte. Demás está decir que lo primero es tener una buena de los ejercicios de competencia para evitar inconvenientes y no dar ventaja a los que si la tienen. Y tambien estar familiarizado con el entrenamiento a bajas repeticiones, es decir haber hecho al menos algún 5x5 por algunos meses.

Se entrena cada powerlift en sesiones separadas, después del calentamiento que se juzgue necesario se hace una serie de 5 repeticiones se sube la carga y de hace una de 3, y luego se agrega peso y se hacen singles según el siguiente esquema:

Semana 1: 1x1
Semana 2: 2x1
Semana 3: 3x1
Semana 4: 4x1
Semana 5: 1x1 pero con más peso que la semana 1 (agregar peso también a las series de 5 y 3 repeticiones)

La carga inicial debe ser tal de que la single esté por debajo del 1RM, 85 a 90 % del 1 RM es un buen comienzo. El descanso sugerido es entre 3 a 5 minutos. Para los ejercicios de asistencia tanto la carga como el descanso manejarlo a sentimiento, siempre recordando que son movimientos auxiliares y que no están por encima de los levantamientos principales. Por eso éstos últimos pueden variarse según necesidad, los que sí es buen dejar son las dominadas y los abdominles dado que ayudan a descomprimir la espalda después de la sentadilla y peso muerto respectivamente.

Rutina de Powerlifting

Día 1:
Sentadilla: 1x5, 1x3, N° series semanales x1 rep.
Buenos Días: 5x5 reps
Dominadas: 4x8-10 reps (lastrarse si hace falta)
Side Bends: 2x15-20 reps

Rutina Torso-Pierna-Fullbody

Curl Femoral con Botas de Hierro,

A partir de una consulta hecha en el blog, surge esta idea de tener una rutina híbrida entre una fullbody y una torso pierna.

El caso es el siguiente: supongamos que por razones laborales, de estudio, etc. sólo se cuenta con tres días a la semana para entrenar pero con la característica que dos son consecutivos. Una rutina fullbody no es lo más recomendable dado que la recuperación se vería comprometida cuando se entrena dos días seguidos. Si se opta por una torso pierna entrenando tres veces por semana se tendría una frecuencia de 1,5 y perderíamos la ventaja de este sistema es la de entrenar dos veces por semana torso y dos pierna.

Pensando una solución para esto suerge esta rutina de frecuencia dos, como convinación de una torso pierna y fullbody. Sólo es cuestión de acomodar las sesiones de la siguiente manera, distribuir un día de pierna y uno de torso, o viceversa, en los días consecutivos y hacer una fullbody depués o antes de uno o dos días de descanso. Por ejemplo Lunes-Pierna, Martes-Torso, Viernes Fullbody o Luenes-Fullbody, Jueves-Torso, Viernes-Pierna.

Pierna:

1. Sentadilla: 5x5 reps.
2. Peso Muerto rumano: 4x6 reps.
3. Estocadas: 2x10 reps.
4. Curl femoral: 3x10 reps. *
5. Gemelos de pie: 3x15 reps.
6. Gemelos sentado: 3x15 reps.
7. Elevación de tronco: 2x10-15 reps. (agregar carga cuando las 15 repeticiones se sientan fáciles).