Rutina de Fuerza para gente con poco tiempo o ectomorfos:

Press de Banca Inclinado

Este programa está pensado para gente que por sus actividades no puede dedicarle mucho tiempo al entrenamiento de fuerza. Además de estar pensada para aquellos que por trabajo, estudio y/o otros deportes no pueden entrenar con mucha frecuencia puede resultar muy útil en personas con baja capacidad de recuperación o que le cuesta ganar volumen por tener un gran tendencia ectomorfa.

Está basado en un 5x5 donde las primera dos series son de aproximación y las otras tres se trabajarán con el mismo peso. Se deberá conocer el 5RM de cada uno de los ejercicios La progresión está dada por los porcentajes de la tabla. 

Progresión:

• Semana 1:   85 % del 5RM
• Semana 2:   90 % del 5RM
• Semana 3:   95 % del 5RM
• Semana 4: 100 % del 5RM
• Semana 5: 105 % del 5RM
• Semana 6: 110 % del 5RM

• Primera serie de aproximación:  50 % del peso de la tercer serie.
• Segunda serie de aproximación: 75 % del peso de la tercer serie.
• Día mediano de empuje:  80 % del peso de la tercer serie del día pesado de empuje.
• Día mediano de tracción: 80 % del peso de la tercer serie del día pesado de tracción.

Día 1 

1. Sentadilla: 1x5, 1x5, 3x5 reps (según progresión).
2. Press de Banca Inclinado: 5x5 (80% peso máximo del Día 2).
3. Remo con Barra: 1x5, 1x5, 3x5 reps (según progresión).

York Advanced Method, Rutina N°2:

Tapa original del libro.

Esta rutina salida del libro "York Advanced Method or Weigth Training" de Bob Hoffman complementa o continúa al curso número 1 "The Power Plus Course". Luego de entrenar por varia semanas con el primer programa, tomarse una semana de descanso y seguir con este bautizado como "The Power Course" para estimular aquellos puntos que no son enteramente desarrollados con la rutina anterior.

Después de realizarse el presente curso por algunas semanas tenemos también la opción de alternar sesión a sesión los 2 programas o inclusive si la energía lo permite hacer uno a continuación del otro en un mismo día de entrenamiento.

Al igual que con la rutina anterior al progresión más recomendable el sistema conocido como de progresión simple, consiste en comenzar con un número dado de repeticiones y en cada sesión agregar un hasta llegar al máximo deseado, para luego subir 2.5 kg para los ejercicios de torso y 5 kg para los de pierna y así recomenzar el ciclo con el menor número de reps. Las repeticiones son un sugerencia,

York Advanced Method Course  N°2:

1. Curl Invertido con Barra: 1x6-12 reps
2. Press Tras Nuca: 1x6-12 reps
3. Peso Muerto Rumano: 1x6-12 reps
4. Pullover: 1x6-12 reps     (a Brazos flexionados)
5. Side Press: 1x6-12 reps (con Barra)
6. Sentadilla con talones elevados: 1x6-12 reps

Programa de entrenamiento 10x3:

Sentadilla Frontal

Alguna vez exploramos las ventajas del 10x3 como método de trabajo para fuerza y también tamaño, este sístema mucho más brutal que el 5x5 no es apto para novatos, dado que implica tener un historial de entrenamiento a bajas repeticiones. En otras palabras si se sigue un entrenamiento del tipo 3 series de 12 repeticiones o similar, antes de intentar hacer esta rutina es conveniente tener algunos ciclos de 5x5 o similares en el historial.

Este esquema permite entrenar con más intensidad dado que se pueden utilizar pesos elevados y es una forma más segura de entrenar, está estudiado que estadísticamente son más frecuentes las lesiones en las repetición ocho en adelante, dado que ya se está más cansado con menos concentración y ya están fatigados los músculos estabilizadores. Además la gran cantidad de series implica la necesidad de ponerse en posición inicial más veces y por lo tanto volverse más eficiente con la práctica.

La idea de esta rutina está inspirada en el artículo de Andrew Reed en donde sugiere entrenar como máximos 2 veces por semana esta metodología y aplicada a ejercicios antagonistas. Dado que se trabajan con intensidades de superiores al 85 % RM los descansos entre series deben ser generosos. La progresión para las 10 series puede ser la siguiente, comenzar con un peso alrededor del 5 a 7 RM, si se completan las 10 series de 3 repeticiones subir la carga para la siguiente sesión sino repetir hasta lograrlo. Pasadas las 6 semanas tomarse un descanso y eventualmente repetir el ciclo idealmente con ejercicios similares pero diferentes.

Rutina 10x3


Lunes

1. Sentadilla Frontal: 10x3 reps
2. Peso Muerto Rumano: 10x3 reps

Martes

1. Press de Banca: 5x5 reps.
2. Remo con Barra: 5x5 reps.
3. Press con mancuernas: 3-4x6-8 reps.
4. Curl con Barra: 3-4x6-8 reps.

Miércoles: Descanso