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| Press de Banca Inclinado |
Este programa está pensado para gente que por sus actividades no puede dedicarle mucho tiempo al entrenamiento de fuerza. Además de estar pensada para aquellos que por trabajo, estudio y/o otros deportes no pueden entrenar con mucha frecuencia puede resultar muy útil en personas con baja capacidad de recuperación o que le cuesta ganar volumen por tener un gran tendencia ectomorfa.
Está basado en un 5x5 donde las primera dos series son de aproximación y las otras tres se trabajarán con el mismo peso. Se deberá conocer el 5RM de cada uno de los ejercicios La progresión está dada por los porcentajes de la tabla.
Progresión:
- Semana 1: 85 % del 5RM
- Semana 2: 90 % del 5RM
- Semana 3: 95 % del 5RM
- Semana 4: 100 % del 5RM
- Semana 5: 105 % del 5RM
- Semana 6: 110 % del 5RM
- Primera serie de aproximación: 50 % del peso de la tercer serie.
- Segunda serie de aproximación: 75 % del peso de la tercer serie.
- Día mediano de empuje: 80 % del peso de la tercer serie del día pesado de empuje.
- Día mediano de tracción: 80 % del peso de la tercer serie del día pesado de tracción.
Día 1
- Sentadilla: 1x5, 1x5, 3x5 reps (según progresión).
- Press de Banca Inclinado: 5x5 (80% peso máximo del Día 2).
- Remo con Barra: 1x5, 1x5, 3x5 reps (según progresión).
Día 2:
- Peso Muerto: 1x5, 1x5, 3x5 reps (según progresión).
- Press de Banca Inclinado: 1x5, 1x5, 3x5 reps (según progresión).
- Remo con Barra: 5x5 (80% peso máxino del Día 1).
Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-155
En lo posible distribuir las sesiones de manera que se logre una buena recuperación mínimo 1 día de descanso idealmente 2, descansar entre series lo que se considere necesario para recuperar (hasta 5 minutos). Si se tiene energía finalizar los entrenamientos con 2 o 3 series algún ejercicio abdominal.
Enlace a entradas relacionadas:
Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.
Que buena rutina guille! Despues de que te consulte, estoy probando diferentes rutinas. Pero me surgió una duda:
ResponderEliminar¿Porqué me da mejores resultados una rutina con bajas repeticiones (5-3) y pesos altos, y bajos volumenes (tipo heavy duty 1-4 series efectivas por grupo muscular)? Es como si con rutinas normales no crezco nada (volumen medio tipo 16 series por grupo muscular), repeticiones medias entre 6-8). ¿Cuál es la razón? ¿Tendré que cambiar la dieta?
Por ahora tendrá que ser abreviada, tengo 8, a veces 9 horas de escuela en un solo día, mucho tiempo no tengo.
Estaba algo así mi rutina:
Sentadilla: 1-2x5-3
Peso muerto rumano: 2x5-3
Buenos días: 1x5
Press de banca: 2x5
Dominadas: 2xmax (6-8)
Press militar: 1x5; 1x3; 1x1 (o push press)
Remo con barra (tipo 90 grados): 1x5; 1x3
Abrazo guille!
Hay más de una razón para todo eso,
EliminarUna es que cada uno reacciona distinto un programa esto tiene q ver con muchas cosas como la genética, si sos flaco y alto tenés seguramente una tendencia al ectomorfismo es decir que tu metabolismo consume toda la energía q le aportás (comida), entonces si entrenás a alto volumen vas a tener un alto consumo por más que comas más y sin un superavit de calorias además de los macronutrientes correctos no habrá crecimiento por falta de combustible.
Por otro lado lo que llamás rutinas normales son normales a partir más que nada a partir de las publicaciones de los hermanos Weider. Si bien funcionan el volumen es tan alto que realmente se puede llegar a su máximo potencial con ayudas químicas. Particularmente creo que cuando funcionan principalmente lo hacen gracias al primer ejercicio del grupo que cuando en general se usa más peso, ej dia de pecho 4x8-10 de press de banca da más estímulo que los demás tres ejercicios juntos que en general se hacen con poco peso por el cansancio y pero dimunyen la capacidad de recuperación lo que en realidad sería contraproducente.
Otra diferencia es le tipo de hipertrofia generada por las dos formas de entrenar con las de alto volumen es sarcoplasmática es decir que aumenta el tamaño del músculo para "guardar" material de reserva para tenre energía para afrontar el próximo esfuerzo. Con las rutinas de fuerza la hirpertrófia es sarcomérica es decir crecen las fibras contráctiles y dan origen a mayor fuerza. El volumen ganado de esta manera es menor pero más denso y duradero. Ojo de todos modos simpre hay un poco de ambas lo que varía es cual predomina.
En cuanto a tu rutina no está mal no se cuantas veces por semana entrenás pero si te está dando resultado mantenela un poco más cuando veas que te estás estancando charlamos, pero si funciona dale nomás. Quiazás sea un poco mucho para las lumbares, PMR, buenos días y remo con barra pero si no sentín molestias no te preocupes pero estate atento a la técnica.
Saludos.
Genial! Sí, capaz que la weider no sea para mí (por lo menos no por ahora). Después probaré con una mejor dieta que me dé el nutri. Por ahora a ganar masa y fuerza. Gracias Guille, mucha suerte!
EliminarHola.A mi el remo con barra no me gusta ni se me da bien.¿Lo puedo sustituir por dominadas lastradas ?
ResponderEliminarSaludos.
Si claro es un gran ejercicio también, es un poco más difícil el tema de los porcentajes si no te podés hacer dominada lastradas, pero como sos fuerte ese problema no lo tenés.
EliminarOtra opción es hacer remo con mancuernas que por el ángulo trabaja también los romboides un músculo muy importante y en general bastante descuidado.
Saludos