Programa de Peso Muerto para Volumen de Peary Rader:

Tapa del Libro de Peary Rader.

En "Master Bodybuilding and Weight Gaining System" Peary Rader presenta esta rutina que tiene como objetivo utilizar el peso muerto como una herramienta para ganar tamaño. Como ejemplo habla de Harold Ansorge otrora record mundial de peso muerto, cuenta como con un entrenamiento similar ganó 10 kg de músculo y mejoró su composición. 

Dado lo exigente del programa los ejercicios que los complementan son mínimos, press de banca, curl de bice´ps y pullover respiratorio, el pes muerto se encarga de darle el suficiente estímulo a las piernas y espalda. La frecuencia debe oscilar entre 2 a 3 veces por semana. De hecho Ansorge entrenaba una vez cada cinco días.

Antes de comenzar el programa es conveniente dedicar de una a tres sesiones, (la primer semana), a entrenar con 3 series de 18 a 20 reps con una carga relativamente baja. Luego alternar en entrenamiento los siguientes dos rangos: 

      A) En la primer sesión hacer una serie de 20 reps, subir la carga y hacer una serie de 15 reps, subir la carga y hacer 10 repeticiones y finalmente bajar la carga y hacer una última serie de 15 reps. 

       B) Para la siguiente vez se harán cinco series de 10 repeticiones.

La respiración es fundamental hay dos opciones una es respirar de 3 a 6 veces manteniendo el peso colgando de los brazos lo que obliga a utilizar menor peso pero fortalece más la caja torácica. Y la otra es la de hacer de 3 a 6 respiraciones profundas con la barra en el suelo, algo así como si fuera un gran cluster o o método descanso pausa. Finalizar cada serie con pullover con poco peso para elevar y expandir el pecho.

Programa de Peso Muerto para Volumen:


Día B:

1. Curl con Barra: 1-3x10-12 reps.
2. Press de Banca: 1-3x10-12 reps.
3. Peso Muerto: 1x20, 1x15, 1x10, 1x15 reps.
4. Pullover: 4x20 reps.

Rutina N°4 de Peary Rader:

Curl estricto con 80 kg.

Esta es una rutina de especialización de brazo, sólo contiene los ejercicios que estimulan esta parte del cuerpo. Rader sostiene que las rutinas de volumen sólo deben hacerse después de varios meses o años de trabajo de base, es decir de fuerza y porqué no potencia. Sin este requisito lo considera una pérdida de tiempo. 

Es curioso como se considera al press de banca como un ejercicio de brazo, pero pensemos que la formación original de los autores de esa época provenía del levantamiento olímpico y por lo tanto este movimiento era considerado accesorio. Por esta razón es que se habla de la base de fuerza en el párafo anterior.

Una consideración final es que si se va a utilizar esta rutina habría que complementarla con un programa de mantenimiento para el resto del cuerpo. El artículo original no dice cada cuantas veces por semana entrenar pero una opción interesante podria ser entrenar 3 veces por semana, comenzar cada día con un básico de que trabaje las piernas, (lunes Peso Muerto, Miércoles Sentadilla, Jueves Cargada de potencia o Hi Pull) y finalizar cada sesión con algún ejercicio de núcleo.

Rutina N°4 de Peary Rader (Especialización de Brazo):


1a Curl con Barra: 3x8-12 reps.
1b Press de Banca: 3x8-12 reps.

Peary Rader Rutina N°2:

Rader Chest Pull (Inspirando)

Esta rutina es para lo que Rader llama principiantes avanzados, dice que por la naturaleza de los ejercicios no hay que realizarla por más de 6 semanas consecutivas, si deseamos repetirla entonces debemos intercalarla con otra rutina por más o menos el mismo período.

La frecuencia sugerida es de tres sesiones semanales, sugiere tener bastante descanso y una nutrición abundante para lograr ganancias. Las series presciptas son 3 por ejercicio y dado que introduce un ejercicio respiratorio después de los ejercicios de pierna es probable al menos para esto ejercicios las repeticiones sean altas.

Rutina "Advanced Beginers":

1. Curl con Barra: 3x6-10 reps.
2. Curl con Barra Invertido: 3x6-10 reps.
3. Press: 3x6-10 reps.
4. Press Tras Nuca: 3x6-10 reps.
5. Press de Banca: 3x6-10 reps.
6. Sentadilla: 3x15-20 reps.
7. Rader Chest Pull: 3x15-20 reps. * 
8. Peso Muerto Rumano: 3x15-20 reps.
9. Rader Chest Pull 3x15-20 reps. *
10. Elevacion de Tronco: 3x15-20 reps.
11. Side Bends: 3x15-20 reps.
12. Gemelos: 3x15-20 reps.

Peary Rader Rutina N°1:

Tapa de uan de sus revistas.

El creador de la revista Iron Man, en el año 1955 publicó esta rutina para culturistas principiantes, esta es la más básica. Rader dice que el atleta avanzado en base a su experiencia ya sabe lo que sirve y no a su organismo. Pero en cambio el novato debe seguir rutinas de comprobada eficacia cada vez más complejas a medida que se va transitando el apasionante camino de los "fierros".

En este programa no se detallan repeticiones pero si series, se debe tratar de lograr tres series, es decir que la progresión está dada de la siguiente manera, elegir un número de repeticiones para cada ejercicio y hacer sólo una serie, a la siguiente sesión hacer dos series con el mismo número de repeticiones y en el proximo entrenamiento hacer tres, si logramos todas las repeticiones subir el peso para la siguiente sesión y bajar la series a una. Si no salen todas las repeticiones repetir las tres series tratando de agregar repes hasta alcanzar el número buscado. Los rangos de repeticiones son a mi gusto y por supuesto totalmente tuneables.

Entrenar tres veces por semana y seguirla por un plazo de uno a tres meses según nuestra respuesta al entrenamiento, Pasado este tiempo ya estaríamos en condiciones de hacer rutinas más avanzadas. Pero desde ya que si la rutina está funcionando bien y los progresos continúan, no tiene nada de malo continuar con esta rutina por un poco más de tiempo.

Rutina N°1:

Peary Rader: Rutina de Cargada y Jerk Respiratoria.

Tapa de Iron Man de los ´70.

Peary Rader nacido en Estados Unidos el 17 de octubre de 1909 es el levantador y posteriormente autor que más ha escrito sobre la sentadilla respitaria y su eficiencia casi infalible para ganar volumen.

Se sabe que empezó a hacer levantamientos a los 12 años, a pesar de ello después de un tiempo entrenando pesaba aproximadamente 60 kg con 1.80 m de estatura. Esto lo llevó a probar un nuevo ejercicio la sentadilla, pero acompañada de varias respiraciones profundas. Finalmente pudo superar los 95 kg y convertirse en un verdadero forzudo.

En su campaña como profesional, intervino en varios campeonatos y fue campeón por siete años el la liga del Medio Oeste en la categoría pesada, Entre sus mejores marcas se encuentran, Cargada y press a una mano 100 kg, a dos manos 127, sentadilla 205 kg (raw).

En 1936 junto con su esposa Mabel funda la revista Iron Man, fue una fuente de información sobre entrenamiento, nutrición y salud por más de 50 años, hasta que fuera vendida en 1986. Actualmente se sigue editando y está dedicada principalmente al culturismo.

Si bien son famosas las rutinas Rader basadas en sentadilla respiratoria, también hay algunas otras variantes en la que se utilizan otros ejercicios como en este caso.

Rutina

1. Cargada y jerk respìratorio 12 rep 
2. Pullover respiratorio 15 reps
3. Cargada y jerk respìratorio 10-12 rep (con menos peso que la serie anterior)
4. Pullover respiratorio 15 reps
5. Cargada y jerk respìratorio 15-18 rep (con menos peso que la serie anterior)
6. Pullover respiratorio 15 reps
7. Cargada y jerk respìratorio 15-18 rep (esta cuarta biserie es opcional)
8. Pullover respiratorio 15 reps

Enlace a planilla con de cálculo con la  Rutina-36

Cada cada cargada debe partir desde el suelo y terminar en él, una vez depositada la barra ponerse de pie y hacer entre 3 a 6 respiraciones profundas y empezar la nueva repetición. (Seguramente más de uno està pensando "esto es entrenamiento cluster". Si lo es pero 30 años antes que se hablara en T-n).

Los pullovers deben hacerse con un peso liviano y su principal objetivo es la expansión torácica.

Entrenar 2 veces por semana,(podrían ser 3 veces si tenemos muy buena recuperación).  Descansar entre 2 o 3 minutos entre biserie. No agregar otros ejercicios.

Como la cargada y jerk son bastantes técnicos se podría reemplazar por peso muerto, cargada y pushpress, cargada y sentadilla frontal o cargada, sentadilla frontal y push press (esta opción es extremadamente dura),

Enlace a entradas realcionadas:
Sentadilla Respiratoria otra forma de ganar volumen.
Peary Rader Rutina N°1.
Harry Paschall Rutina para el Trabajador.
Super Sentadillas Dr Randall J. Strossen.

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.