Rutina Minimalista: 3x3x3

Press de Banca Unilateral

En esta oportunidad presentamos esta rutina de tres veces por semana, tres ejercicios y tres series efectivas por movimiento. Se variaran los rangos de repeticiones sesión a sesión de tal manera de manejar la fatiga y atacar las distintas fibras musculares y vías metabólicas. Esta característica convierte al programa en una rutina híbrida orientada tanto a fuerza con a tamaño.

Las tres sesiones semanales deberán estar separadas por al menos un día de descanso, los ejercicios a utilizar serán uno de empuje uno de tracción y otro de pierna. Dado la alta frecuencia que se obtendrá en los movimientos la rutina queda bastante especializada por lo tanto se logrará una gran destreza en estos pero a su vez no es conveniente extenderla por más de 4 o 5 semanas salvo que pasado este período se repita el ciclo con nuevos movimientos.

La selección de ejercicios es un poco particular para hacerla accesible a poco equipamiento, con soló mancuernas son suficientes, pero claro está que si se dispone de más material pueden ser reemplazadas, por ejemplo una barra trapecio sería lo ideal para las sentadillas. El press de banca unilateral (muy seguro para los que entrenan solos y buen estimulador de la musculatura abdominal) se puede reemplazar por el clásico con barra.

Rutina 3x3:


Día 1:

1. Sentadilla con Mancuernas: 3x3-5 reps. (descanso 2,5-3 min)
2. Press de Banca Unilateral: 3x6-8 reps. (descanso 1-1,5 min)
3. Remos con Mancuerna: 3x10-12 reps. (descanso 0,5-1 min)

Rutina de Fuerza de Dave Draper:

Dave Draper el famoso culturista nacido en Nueva Jersey, ganador de varios certámenes entre ellos Mr Mundo ´70, Mr Universo ´66 y Mr América ´65. Propone esta rutina de fuerza en su sitio web. Dave además de deportista es un muy interesante escritor tanto de libros de entrenamientos, artículos periodísticos y de un interesante newsletter digital. Vale aclarar que aún con más de 70 años continúa entrenando y colaborando en el entrenamiento de muchos deportistas que lo consultan a diario en su sitio.

Rutina de fuerza de Dave Draper


Día 1:

1. Sentadilla 5x6 reps.
2. Dominadas: 4xMax reps.
3. Remos con Barra: 4x8 reps

Día 2:

1. Press de Banca: 5x5 reps.
2. Cargada y Presses: 4x6 reps (sólo una cargado por serie)
3. Trabajo de torso:( Hiperextensiones lastradas, Elevación de Piernas Colgado, silla romana, etc.)

Bosco System Programa N°4:

Esta es la última de las rutinas propuestas en el libro, está orientado a redondear el programa mediante una combinación de nuevos ejercicios con el fin de obtener también mejores resultados estéticos. Como se considera que el atleta tiene también cierto grado de experiencia se varían las repeticiones.

Finalizadas 6 semanas con este curso el Paschall sugiere descansar por una semana y hacer el programa N°2 o N°3 por otras 6 semanas, hace énfasis en el 2 y luego pasar por el 3 y/o 4 nuevamente para dar los toques finales.

Bosco System Programa N° 4:

1. Press Inclinado: 3x10 reps. P c/ 3 sem 5 a 10
2. Press francés con Swingbar: 3x10 reps.  (puede reemplasarse por barra común)
3. Curl de Biceps en Banco Inclinado: 3x10 reps. 5
4. Curl de Concentración: 3x10 reps.5
5. Círculos con Mancuernas I: 3x10 reps. (Ver ilustración).
6. Círculos con Mancuernas II: 3x10 reps. (Ver ilustración)
7. Peso Muerto Rumano desde Bloques: 3x10 reps. 10
8. Sentadilla Overhead: 3x10 reps. 10
9. Elevación de Talones Sentado: 3x20 a 30 reps. P c/ 3 sem 5 a 10
10. Elevaciones de Pierna Altarnadas: 3x25 reps.