1000 Mazazos en una Hora:

El Strongman Rob Russell se presentará el 15 de octubre en el "Sledgehammer Challenge" y estará juntando fondos para los "Niños en Peligro" http://childrenindistress.org/. Él tratará de dar 1000 mazazos a un neumático en una hora con una maza de 25 kg.

A su vez está organizando un sorteo entre los que colaboren con los fondos y además a todos aquellos que donen más de 2 Libras les enviará su ebook. Para donar click aquí.

Enlace al artículo original: Desafío de los 1000 Mazazos.

Para más información sugiero que vayan a su blog "Medieval Strength, Fitness, Athletics & Heavy Training"que además es una gran fuente de información sobre strongman y kettlebells.

 http://kettlebell-training-for-sport.blogspot.com/

10 Reglas de Doug Hepburn para Fuerza Máxima y Potencia

DH marcando el record de 500 lb.

1) La frecuencia de entrenamiento debe ser de dos a seis veces por semana. Esto siempre va relacionado con la capacidad de recuperación, es decir que 5 o 6 veces es apto para un deportista profesional o para un joven que por ejemplo no trabaje, pero da esperanzas de buenos resultados a aquellos que por llevar una vida con muchas actividades sólo pueden entrenar 2 veces por semana.

2) Nunca hacer más de tres ejercicio por sesión. Doug consideraba que es más provechoso dar todo en un ejercicio que realizar infinitos movimientos redundantes, por ejemplo el entornaba su pecho solamente con press de banca y poseía un volumen considerable y su mejor máximo es de 227 kilos.

3) Nunca entrenar más de tres veces por semana un grupo muscular. Nuevamente este punto hace referencia a la capacidad de recuperación pero no de un punto de vista sistémico sino muscular.

4) Si se entrenan más de tres veces por semana optar por una división torso pierna. Es decir que las rutinas fullbody son útiles si se entrenan hasta 3 veces por semana.

Rutina de Strongman Básica

El Lituano Savickas Zydrunas arrastrando un Airbus

Si pensamos en fuerza funcional, muy de moda en estos días, una idea asociada a este tipo de entrenamiento son las de las competencias de strongman, allí no solo se demuestra la fortaleza de los atletas sino su capacidad para sostener un esfuerzo por cierta cantidad de tiempo.

Este tipo de deportistas no sólo son fuertes, sino que tienen capacidad aeróbica y también una gran masa muscular, por lo tanto incorporar este tipo de movimientos al entrenamiento es una buena opción. Es verdad que no siempre es fácil en un gimnasio realizar este tipo de ejercicios.

Estos movimientos realizados con objetos no convencionales estimulan tanto los músculos principales como todo el conjunto de estabilizadores. Josh Henkin diseño esta rutina que combina ejercicios de strogman con ejercicios con barra, muy buena para iniciarse en el mundo de los forzudos.

Día 1:

1. Sentadilla: 5x5 reps (descanso 90 s)
2. Cargada y Press con barril: 5x5 reps (descanso 90 s)
3. Buenos Días: 4x10 reps (descanso 60 s)
4. Dominadas: 4x10 reps (descanso 60 s)
5. Caminar abrazando un barril 2x120 segundos (descanso 120 s)

Día 2:

1. Press de Banca: 2x6 reps, 2x 4 reps, 1x2 reps (descanso 90 s)
2. Snatch con Bolsa de Arena: 1x15 reps (descanso 60 s)

Steve Justa. Repeticiones Simples (Singles) (parte 2):

Tapa del Libro de Steve Justa

Esta es la contunuación de Steve Justa. Repeticiones Simples (Singles) (parte 1), son cuatro programas muy interesantes va dedicado a Strongman y a toda la gente de ForoFuerza. (Un foro que realmente vale la pena visitar).


Programa Nº3: Este programa es  aplicable a un levantamiento

• Elegir un movimiento (Por su puesto tiene que ser un básico, por ejemplo Peso Muerto)
• Calcular en 70 % de 1RM.
• Entrenar día por medio, hacer 30 singles con el 70% RM descansando entre uno y dos minutos, aumentar 2,5 kg para la próxima sesión.
• Cada dos semanas tomarse la RM y calcular en nuevo el 70%.

Programa Nº4: Este programa es aplicable a tres ejercicios.

• Elegir tres levantamientos (por ejemplo los tres powerlifts, sentadilla, press de banca y peso muerto).
• Calcular en 70 % de 1RM.
• Entrenar día por medio sólo dos movimientos (S + PB) o (PM + PB).

          - Día 1:  Sentadilla 25 x 1 y Press de Banca 12 x 1 (1 a 2 minutos de descanso entre singles).
          - Día 2:  Descanso.
          - Día 3:  Peso Muerto 25 x 1 y Press de Banca 12 x 1 (1 a 2 minutos de descanso entre singles).
          - Día 4:  Descanso.
          - Día 5: Sentadilla 25 x 1 y Press de Banca 12 x 1 (1 a 2 minutos de descanso entre singles).
          - Día 6: Descanso.
          - Día 7:  Peso Muerto 25 x 1 y Press de Banca 12 x 1 (1 a 2 minutos de descanso entre singles).

• Cada semana agregar 5 kg al press y 10 kg a los otros dos.
• Una vez por mes tomarse los máximos, recalcular el 70 % de 1RM y recomenzar el ciclo.

Doug Hepburn: Historia y Entrenamiento.

Doug Hepburns

Douglas Hepburn nació en Vancouver, Canadá el 16 de Septiembre de 1926. A pesar de haber nacido con estrabismo y una deformación en el tobillo derecho, se convirtió en uno de los más grandes forzudos de todos los tiempos. De ambos inconvenientes fue operado con éxito en su niñez pero quedando con la articulación del tobillo rígida.

Cuenta la leyenda que viajando en colectivo vio a un pasajero muy musculado y a partir de ahí se inscribió en los famosos gimnasios de la YMCA, se dedicó primero a la gimnasia hasta que un día descubrió el salón de pesas y supo que estaba hecho para los deportes de fuerza.

Doug Hepburn es más que un levantador olímpico, un strongman y powerlifter, es un coloso con una potencia fuera de lo común y con un físico tan grande como fuerte. Además de ser Campeón Mundial en Levantamiento de Pesas en Estocolmo 1953 y el primero en hacer press de banca con 500 libras, en una época que no se utilizaban ni esteroides ni camisas de levantamiento, es poseedor de las siguientes marcas::

• Press con mano derecha 175 libras.
• Press 440 libras.
• Press tras nuca 350 libras. 
• Curl de biceps 260 libras. 
• Press de Banca 580 libras. 
• Jerk Press 500 libras. 
• Arranque 297,5 libras.
• Envión 381 libras.
• Sentadilla 760 libras.
• Peso Muerto 705 libras.

Pesas Rusas, Giryas, Kettlebells el viejo nuevo descubrimiento

Strongfort posando no una Girya.

Las Giryas o kettlebels son unas pesas esféricas de base plana y con un asa los suficientemente grande como para introducir la mano y parte del antebrazo, su origen se remonta al 1700 en Rusia pero también hay evidencia de que los griegos utilizaban para entrenar un elemento muy parecido.

En un principio había giryas de 16 kg 24 kg y 32 kg Del mismo modo que con algunas armas orientales su función original era agraria, se trataba de una pesas de para granos y representaban múltiplos de una unidad de medida llamada pood equivalente a dieciseís kilogramos. En los mercados rurales finalizadas las transacciones los granjeros comenzaron a balancear y levantar estas pesas a modo de entretenimiento y demostración de fuerza.

Uno de los responsables de que este deporte se difundiera es el Dr. V. Kraevsky, pionero de los deporte de fuerza, quien entre 1870 y 1880 viajó por Europa dando a conocer los beneficios de la actividad físicas, entre ellas el trabajo con kettlebells. En el 1900 ya habían tenido la aceptación de los forzudos de aquella época. Eugene Sandow, Arthur Saxon o Edgar Mueller entre otros ya las había incorporado a sus espectáculos y entrenamientos.

John Grimek: Pionero del Culturismo

John Grimek

Nacido en Perth Amboy EEUU el 17 de Junio de 1910 hijo de inmigrantes eslovacos, J. C. Grimek fue quizás el primer campeón culturista. Y un grande de los fierros de todos los tiempos no solo poseía un cuerpo musculado sino que también era tan fuerte como se veía y muy ágil.

Como todos en aquella época se inicio en los deportes de fuerza como levantador de pesas. Representó a su país como halterófilo en los Juegos Olímpicos de Berlin 1936. Posteriormente se vio atraído por el fisicoculturismo. Una disciplina muy distinta a la de hoy en día,  en la cual se entrenaba casi exclusivamente con pesos libres, movimientos olímpicos incluidos y no se utilizaban esteroides. 

En 1939 la muy popular fábrica de barras y discos York organizó un certamen llamado "York Perfect Man". Este fue el primer torneo de culturismo al que se presentó y salió campeón del mismo modo que en todos los otros a los que se presentó. Retirándose invicto en después de haber ganado el dos veces el Mr América, el Most Muscular Men in America ,el Mr Universo, Mr USA.

Harry Paschall. Rutina para Volumen N°2:

Bosco haciendo curl con una swingbar

Después de haber completado la La Rutina para Volumen N°1. Tomarse una semana de descanso y posteriormente iniciar esta rutina.  Estos dos programas son preparatorias para rutinas más avanzadas las que Paschall llamó “Muscle Moulding”.

Las cargas al inicio de la Rutina N°2 son un poco menores que las del final de la rutina N°1, esto es intencional.  Recordemos que la rutina N°1 está indicada para personas de capaces de hacer una repetición máxima (1RM) de press con 45 kg y de sentadilla con 70 kg.

Rutina de Volumen N°2:

1. Calentamiento: 6 cargadas y press o enviones, livianos (Ej. Sólo con barra). 
2. Curl Sentado con Swingbar*                                  1 x 10 16 kg
3. Triceps Sentado con Swingbar**                            1 x 10 18 kg
4. Sentadilla                                                                  1 x 20 45 kg
5. Remo de pie con manos juntas                                1 x 10 18 kg
6. Sentadilla                                                                  1 x 20 45 kg
7. Press de Banca  Inclinado                                        1 x 10 32 kg
8. Sentadilla                                                                  1 x 20 45 kg
9. Pullover con brazos flexionados                             1 x 15 18 kg
10. Curl Zottman inverso***                                         1 x 25  7 kg

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-17

Feliz Cumpleaños Brooks Kubik (Dinosaur Training):

Brooks Kubik

Hoy es el cumpleaños de uno de los autores que más ha influido en mi forma de entrenar, Brooks Kubik es un apasionado de los deportes de fuerza, forzudo, poseedor de varios records en press de banca, abogado y escritor de libros sobre entrenamiento y también de novelas.

Es un defensor de los métodos de entrenamiento clásicos. Aquellos que hicieron más fuetes a los forzudos de antaño y que desarrollaron toneladas de músculo sin necesidad de sofisticadas rutinas, aparatos y drogas. En pocas palabras lo que se llama entrenamiento sensato.

Sus principios de entrenamiento son simples y eficaces: Ejercicios básicos y de agarre, bajas repeticiones, sesiones breves de trabajo duro y tratar de agregar de peso la barra siempre que se pueda.  

Su libro “Dinosaur Training” me abrió la cabeza, yo entrenaba con largas rutinas divididas sin grandes progresos y merced a su ideas me incliné al entrenamiento de fuerza y no solo incrementé la fuerza sin que gané 10 kg sin aumentar significativamente mi grasa corporal.

¡¡¡ Muchas Gracias y Feliz Cumple Brooks !!!

Si alguno le interesa conocer más sobre Kubik y sus obras,  aqui abajo dejo el enlace a su página web. Alli están su biografía y sus publicadiones sobre entrenamiento, novelas, videos, etc.

http://brookskubik.com/

Harry B. Paschall atleta y creador de Bosco

Harry Paschall

Harry Barton Paschall nacido Estados Unidos en 1898, se dedicó al entrenamiento con pesas motivado por las presentaciones de famosos artistas de la fuerza, como Eugene Sandow y los hermanos Saxon. Siendo su gran influencia la filosofía de entrenamiento de Alan Calvert.

Este atleta no sólo se desarrolló en el campo deportivo sino que también se destacó como escritor y dibujante. Sus libros y publicaciones en revistas, están llenos de sabios métodos de entrenamiento y muy buenos consejos. Entre ellos se destacan “Development of Strength a Bosco Book”, “Muscle Moulding” y “The Bosco System of Progresive Phisical Training”, publicados a partir de los años 50.

Como dibujante creó un simpático personaje llamado Bosco, en los distintos volúmenes del “Bosco´s Strenght Notes” valiosa información combinada con divertidas viñetas del forzudo Bosco. En este post vamos a describir una de sus rutinas para principiantes.

Las ideas de entrenamiento sensato, básico, breve y productivo difundidas  por Harry Paschall pronto empezaron a contrastar con la industria de las revista de culturismo, que estaba en sus albores, y que hoy en día son tan populares como inefectivas.

Steve Justa. Repeticiones Simples (Singles) (parte 1):

Steve Justa

Este famoso forzudo norteamericano es conocido por sus ideas un tanto fuera de lo común, se le atribuye una declaración que dice más o menos así: “Si estás en un lugar que no tenés acceso a equipamiento de gimnasio, levantá tractores”. La mayoría de sus ideas están expresadas en el libro "Rock Iron Steel" ( e puede conseguir en ingles, desconozco si hay versión en castellano).

Steve Justa como todo buen strongman es partidario del levantamiento de objetos no convencionales, barriles, bigornias, vehículos etc. Y en lo que respecta a rutinas ha diseñado varios programas en base a singles, es decir a series compuestas por una única repetición. Es este post  describiremos dos pero hay más por venir. Atención entrenar con alta intensidad  con singles, dobles o triples no es para principiantes, hay que ir adaptandose al trabajo a bajas repeticiones en forma gradual (el sistema 5x5 es un buen comienzo).

Las singles o simples tienen sus fanáticos que prácticamente basan sus entrenos en sucesivas series una repetición y sus detractores que argumentan que no sirven para ganar volumen, cosa que a ni parecer no parece muy cierta dado que ajustando intensidad y número de series se llega a un tonelaje aceptable para una sesión dada. 

Es importante aclarar que el hecho de que sean series de una repetición esta no quiere decir que trabajaremos con el peso de nuestra repetición máxima (1RM = peso con el cual sólo podemos una sola repetición), esta carga sólo queda reservada para cuando querramos testear el máximo peso levantado para un ejercicio.

El Trío Saxon

Los hermanos Saxon

Allá por el 1900 era común principalmente en el viejo mundo ver demostraciones de fuerza en los patios cerveceros, circos y ferias ambulantes. Algunos de estos forzudos llegaron a ser muy famosos y montaban sus propios espectáculos, y hacían largas giras por las principales urbes.

Este es el caso de los hermanos Arthur, Hermann y Kurt Hennig. Estos alemanes cambiaron su apellido por el de Saxon, y comenzaron sus exitosas series de presentaciones por Europa. Se instalaron en Inglaterra, posteriormente su fama cruzó el Atlántico, desembarcando primera vez en los Estados Unidos en 1909.

Sus presentaciones incluían grandes hazañas de fuerza como así también de agilidad y flexibilidad, Arthur Saxon se destacaba por su gran fuerza, sus levantamientos más destacados han sido el Bent Press en los que comúnmente sostenía una kettlebell en la mano libre (con un record de 168kg), y el de sus hermanos en una barra ad-hoc (ver fotos).  También hacían saltos tanto en largo como en alto, en los cuales Hermann lograba las mejores marcas.

Su entrenamiento era principalmente en base a las pruebas que realizaban en sus funciones. Trabajaban con pesos pesados en movimientos compuestos y de agarre,  pero también incluían algo de trabajo con balón medicinal y actividades al aire libre. Los entrenamientos podían llegar a cuatro horas y lo acompañaban con baños turcos al menos dos veces por semana. (Antes de vernos tentados de realizar sesiones interminables, recordemos que como todos los profesionales ésta era la única actividad que realizaban).

La alimentación estaba dividida en grandes cantidades de alimento repartido en tres comidas diarias. Se despertaban alrededor de las 09:00 hs, un desayuno que podía llegar a incluir dos docenas huevos y un kilo y medio de panceta. El almuerzo era alrededor de las 15:00 hs y cenaban tarde después de sus show y generalmente era la comida más liviana. Kurt era el encargado de la nutrición del grupo.

Publicaron algunos libros y artículos entre los que se destacan "The Development of Physical Power" de 1905 y "Saxon's The Text Book of Weight-Lifting" de 1910 (buscando un poco se puede encontrar información en la web). Arthur falleció tempranamente a los 43 años debido a complicaciones de enfermedades contraídas durante su servicio en la primera guerra mundial, pero tanto Kurt cono Hermann superaron los ochenta años de edad.

Bent Press (Arthur Saxon)

William A. Pullum

W. A. Pullum

En estas páginas cada tanto encontraremos una reseña de algunos notables en la historia de los deportes de fuerza.

En está oportunidad empezamos con William A. Pullum, la idea de empezar con él y no con otros nombres quizás más conocidos es porque él ha sabido a fuerza de constancia y esfuerzo tener un lugar entre los históricos del arte de la fuerza. Es un claro ejemplo que con voluntad y sudor se puede lograr nuestros objetivos a pesar de no haber nacido genéticamente dotado para este deporte.

W. A. Pullum nació el 8 de abril de 1887 en Inglaterra. Era un niño débil y con problemas de salud entre otros tuberculosis, meningitis y peritonitis. Recordemos que en esa época estas enfermedades eran una sentencia de muerte. En 1904 después de haber sido tratado en varios hospitales de Londres e intevenido quirúrgicamente en dos oportunidades, W.A.P. conoce a los hermanos Slade, forzudos profesionales similares al Saxon Trio,   y decide curar sus males a partir del ejercicio físico.

En 1905 decide empezar a entrenar con pesas, en 1907 funda un gimnasio llamado “Camberwell Weight Lifting Club”. En 1909 hace su primera aparición en público.En 1911 en el primer certamen de la Asosiación Británica de Levantamiento de Pesas Amateur (B.A.W.L.A.), Obtiene su primer título de campeón en su categoría. También ganó el campeonato de Gran Bretaña, en 1913 el torneo de Londres. En 1914 ganó los títulos de las categorías de 57 kg, 64 kg y 70 kg, pesando solo 55 kg. Posteriormente se retiró del amateurismo.

A lo largo de su carrera Pullum ha consrguido 53 medallas de oro, estableciendo un total de 196 records, tanto mundiales como Británicos, incluso superando a marcas de categorías mas pesadas y algunos aún están vigentes. Es recordado como el primero en levantar más del doble de su peso corporar, y el único capaz de hacer el Crucifijo con un peso mayor al propio.

También sus alumnos eran grandes competidores y en una ocasión entre él y sus alumnos sostenían 222 records de 292 disponibles. Ha publicado algunos libros y artículos en especial en la revista Health & Strengh. Su nombre sigue hoy en día relacionado con el mundo de la fuerza, dado que en Inglaterra aún funciona el negocio de artículos deportivos que iniciara con su sobrino. W. A. Pullum fallece en 1960 con más de 70 años.

Principios de entrenamiento de antaño

Thomas Inch

Con el correr de tiempo nos hemos ido sofisticando y especializando en casi todos los aspectos de nuestra vida desde los más complejos a las cosas cotidianas. Quizas el principal exponente lo vemos en las ciencias de la salud con su gran variedad de médicos especialistas. Esto presenta grandes ventajas pero también algunas desventajas.

Pero siguiendo esta tendencia, corremos el riesgo de complicar cosas que alguna vez fueron simples. Estos muchas veces pasa con el entrenamiento, no vamos a discutir, al menos por ahora, las razones de esto, pero indudablemente son las causas , por ejemplo, de ver en el gimnasio un cliente de 65 kg preocupado por estimular las distintas cabezas del tríceps con varios ejercicios pero que quizás nunca hizo un fondo en paralelas.

Antes de que todas estas compliaciones aparecieran se entrenaba y se ganaba fuerza y tamaño, a pesar de no haber máquinas, estudiosos académicos, suplementos ni esteroides. Y era en gran parte de esta manera:

Los ejercicios utilizados son multiarticulares, en general se realizaban de pie. No se usaban bancos si se hacia algún ejercicio tumbado era en el suelo. (El press de banca y en menor medida la sentadilla son ejercicios relativamente modernos). Se entrenaba fuertemente el agarre.

El equipamiento básico eran barras, discos, pesas y halteras. A esto se le sumaban algunas otras piezas como balones medicinales, extensores, sogas y algunos objetos no tradicionales como herraduras , bigornias, etc en el caso de los artistas de fuerza.