Rutina de 2 Días por semana para Ectomorfos:

Famosa revista dedicada principalmente a ectomorfos.

Esta es una rutina es buena para todos aquellos que les cuesta ganar volumen. Muchas veces los llamados ectomorfos suelen agregar más y más volumen de entrenamiento al ver que con los esfuerzos que hacen no logran crecer y justamente eso es lo que complica su desarrollo.

En estos caso una rutina con ejercios multiarticulares, con baja frecuencia e irregular es una de las mejores opciones, además hay tratar de dormir por lo menos 8 horas y aumentar la cantidad de comida, en general les suelo costar comer y una buena solución es aumentar las comidas diarias.

No solo los ectomorfos pueden sacar provecho de esta rutina, si estamos en un periodo de mucha actividad en el que se complica ir a entrenar, o practicamos otros deportes. Tampoco nada impide usar esta rutina como una AB y entrenar tres veces por semana o 5 veces cada dos semanas.

Rutina para ectomorfos:

Día 1:

1. Elevación de Tronco: 3x10-20 reps.
2. Sentadilla: 3x5 reps.
3. Estocadas: 3x10 reps.(u otro ejercicio unilaral, sentadilla pulgara, subidas, pistols, etc).
4. Press de Banca. 3x5 reps.
5. Press con agarre cerrado 3x5 reps.
6. Remo: 3x5 reps. (elegir una variante y utilizarlo durante todo el ciclo).
7. Agarre Estático  2-3x60-90 segundos.

Circuitos de Consolidación con Kettlebells:

Molino con pesa arriba

El entrenamiento con pesas rusas, como todos los otros sistemas, requiere una correcta ejecución de los ejercicios para un completo aprovechamiento del mismo. En general los interesados en este método asisten a una dos clases para aprender la técnica (cuando no las sacan de youtube) y posteriormente se deciden a entrenar por su cuenta.

Es muy común en estos casos que a corto plazo se pierda o deforme la técnica aprendida, especialmente si no se practican los ejercicios frecuentemente. SI bien lo ideal es tener al menos periódicamente una sesión con un instructor competente para refrescar o profundizar conocimientos. Podemos con esta simple rutina tratar de mantener la calidad de los movimientos.

La forma que está estructurada es por circuitos de bajas repeticiones, con el fin de que la técnica no se deteriore a medida que aumenta el cansancio y con ejercicios de dificultad descendente. Cada circuito consta de tres ejercicios y están divididos en tirón, empujón, pierna y núcleo más uno opcional de agarre. Los ejercicios elegidos requieren una sola kettle situación más común en los que se inician en este deporte.

Si bien esta propuesta está principalmente orientado a principiantes, los más avanzados pueden utilizarla como rutina de acondicionamiento especialmente si se reducen o eliminan los tiempos de descanso, como así también si se utiliza un peso fácil utilizarlo como entrada en calor o en días de descanso activo. Como toda rutina es una guía y puede ajustarse a los gustos y necesidades de cada uno.

Circuito 1:

Snatch: 5 reps.
Clean: 5 reps.
Swing a una mano: 5 reps.

Circuito 2:

Press: 5 reps.
Jerk: 5 reps.
Press en suelo: 5 reps.

Feliz Cumpleaños Brooks Kubik

Tapa del Libro Strength Muscle & Power

Como es ya una tradicion en este blog por tercera vez consecutivas hay una entrada especial dedicada Brooks Kubik en el día de su cumpleaños, por ser una de los autores que más influyeron en mi entrenamiento. El año pasado fue una rutina que el mismo me envió, este año hay una revisiòn de los libros que ha tenido la oportunidad de leer. 

Dinosaur Training: Es una lectura obligada para todos los que estamos en el mundo de la fuerza, a seamos principiantes intermedios o avanzados. Es un libro entretenido, fácil de leer y en el cual se exponen todas las ideas que forman parte de lo que Brooks llama "Entrenamiento de Dinosaurio". Toca temas como entrenamiento 5x5, series a bajas repeticiones, singles dobles, trabajo de agarre, en power rack y mucho màs, al final le dedica varias páginas a los aspectos mentales del entrenamiento,

Chalk & Sweat: Si el Dinosaur Training es el alma de las ideas de Kubik ciertamente este libro es el cuerpo, juntos forman un gran duo. En este libro se presentan 50 rutinas (en realidad hay una más escondida), separadas en principiantes, intermedios, avanzados, de especialización de pierna y de especialización en espalda. Hay para todos los gustos ejercicios con barras, mancuernas, autocarga y elementos poco convencinales.

Dinosaur Bodyweight Training: Este libro cuenta con una nueva versión que promete ser muy buena, yo he tenido la oportunidad de hojear la primera versión y recuerdo que es un detallado manual de ejercicios para entrenar todo el cuerpo, agarre y cuello incluido, con fotos explicaciones y una gran variedad de rutinas para todos los niveles. Supongo que la nueva edición la supera la anterior.

The Dinosaur Training Military Press & Shoulder Power Course: Este manual es exactamente eso es un detallado análisis del press militar, con sus variantes y muy interesante historia. Vale aclarar que si bien se trata de una especialización de hombro, cuenta con rutinas que involucran a todo el cuerpo.