Rutina de 2 Días por semana para Ectomorfos:

Famosa revista dedicada principalmente a ectomorfos.

Esta es una rutina es buena para todos aquellos que les cuesta ganar volumen. Muchas veces los llamados ectomorfos suelen agregar más y más volumen de entrenamiento al ver que con los esfuerzos que hacen no logran crecer y justamente eso es lo que complica su desarrollo.

En estos caso una rutina con ejercios multiarticulares, con baja frecuencia e irregular es una de las mejores opciones, además hay tratar de dormir por lo menos 8 horas y aumentar la cantidad de comida, en general les suelo costar comer y una buena solución es aumentar las comidas diarias.

No solo los ectomorfos pueden sacar provecho de esta rutina, si estamos en un periodo de mucha actividad en el que se complica ir a entrenar, o practicamos otros deportes. Tampoco nada impide usar esta rutina como una AB y entrenar tres veces por semana o 5 veces cada dos semanas.

Rutina para ectomorfos:

Día 1:

1. Elevación de Tronco: 3x10-20 reps.
2. Sentadilla: 3x5 reps.
3. Estocadas: 3x10 reps.(u otro ejercicio unilaral, sentadilla pulgara, subidas, pistols, etc).
4. Press de Banca. 3x5 reps.
5. Press con agarre cerrado 3x5 reps.
6. Remo: 3x5 reps. (elegir una variante y utilizarlo durante todo el ciclo).
7. Agarre Estático  2-3x60-90 segundos.

Día 2:

1. Side bends 3x10 reps.
2. Peso Muerto 3x5 reps.
3. Press Militar 3x5 reps.
4. Dominadas o Cargada de potencia: 3x10 o 3x5 reps.(lastrar las dominadas siempre que se pueda).
5. Curl con Barra: 3x5 reps.
6. Fondos en Paralelas: 3x5 reps. (agregar lastre siempre que se pueda).
7. Elevación de Talones: 3x10-20 reps.

Enlace a la planilla de cálculo con la: Rutina-109


Las series estipuladas son las efectvas no se incluyen las de calentamiento, una vez que logremos hacer 7  repeticiones en la última serie subir el peso y bajas a 3x5. Es conveniente hacer una semana de descarga cada 5 o 6 semanas.

Enlace a entradas relacionada:

Rutina Hardgainer de John Christy
Rutinas Tirón Empujón y Tirón Empujón Pierna
Rutina Fullbody A/B.
Rutina dividida super abreviada

 

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.