Circuitos de Consolidación con Kettlebells:

Molino con pesa arriba

El entrenamiento con pesas rusas, como todos los otros sistemas, requiere una correcta ejecución de los ejercicios para un completo aprovechamiento del mismo. En general los interesados en este método asisten a una dos clases para aprender la técnica (cuando no las sacan de youtube) y posteriormente se deciden a entrenar por su cuenta.

Es muy común en estos casos que a corto plazo se pierda o deforme la técnica aprendida, especialmente si no se practican los ejercicios frecuentemente. SI bien lo ideal es tener al menos periódicamente una sesión con un instructor competente para refrescar o profundizar conocimientos. Podemos con esta simple rutina tratar de mantener la calidad de los movimientos.

La forma que está estructurada es por circuitos de bajas repeticiones, con el fin de que la técnica no se deteriore a medida que aumenta el cansancio y con ejercicios de dificultad descendente. Cada circuito consta de tres ejercicios y están divididos en tirón, empujón, pierna y núcleo más uno opcional de agarre. Los ejercicios elegidos requieren una sola kettle situación más común en los que se inician en este deporte.

Si bien esta propuesta está principalmente orientado a principiantes, los más avanzados pueden utilizarla como rutina de acondicionamiento especialmente si se reducen o eliminan los tiempos de descanso, como así también si se utiliza un peso fácil utilizarlo como entrada en calor o en días de descanso activo. Como toda rutina es una guía y puede ajustarse a los gustos y necesidades de cada uno.

Circuito 1:

Snatch: 5 reps.
Clean: 5 reps.
Swing a una mano: 5 reps.

Circuito 2:

Press: 5 reps.
Jerk: 5 reps.
Press en suelo: 5 reps.



Circuito 3:

Sentadilla frontal: 5 reps.
Peso Muerto Rumano a una pierna: 5 reps.
Peso Muerto Valija:; 5 reps.


Circuito 4:

Levantada Turca: 5 reps.
Molino: 5 reps.
Halo Completo: 5 reps.

Circuito 5:

Buttom up hold: 5 reps tratando de aguantar el mayor timpo posible (se pueden contar respiracione).
Palma a dedos: 10 reps.
Paseo del Granjero: 1 paseo con cada mano (el mismo tiempo o longitud para cada una).  


Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina-108.

La idea es completar hacer todos los ejercicios de cada circuito sin descanso, una opción es hacer los tres con una mano (la no dominante primero) y los tres con la otra, o bien ir alternando manos en cada ejercicio esta variante es un poco menos exigente, por lo tanto se puede comenzar por esta y a medida que ganamos confianza pasar a la otra. Recordemos que esta rutina es para mantener o mejorar la ejercución, este es nuestro objentivo de modo que si  por cansancio muscular o aeróbico hay un deterioro de la forma tomar el descanso necesario entre ejercicios para evitarlo. Entre circuitos el descanso debe ser en que necesitemos para recuperarnos.

La progresión puede estar dada de varias maneras o bien agregando circuitos, reduciendo tiempo de descanso y hasta agregando repeticiones (opción menos recomendable). Tambien se puede convinar métodos es decir aspirar a realizar los cuatro circuitos completo sin descanso para luego agagregar un nuevo circuito. Otra opción es hacer descendentes, es decir se completan los 4 circuitos con 5 repeticiones, luego se hace otra ronda con 3 y si se quiere una tercera de 1 repetición, luego ir escalando repeticiones hasta completar las 5 en todos los circuitos. También se una vez logrado realizar dos veces los cuatro circuitos, pasar a hacer dos veces cada uno de los subcircuitos.

Del mismo modo que la progresión las variantes está dada por la imaginación, por ejemplo en lugar de hacer en una sesión todos los subcircuitos se puede hacer uno por día y repetirlo varias veces eligiendo progresión, o hacer de a pares y e ir alternándolos.

Enlace a entradas relacionadas:
Historia de las Pesas Rusas (Kettlebells).
Rutina Torso Pierna con Kettlebells.
Ejercicios de Agarre con Kettlebell.
Rutina de Herman Görner.

Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.