jueves, 22 de julio de 2010

Rutinas de Cuerpo Completo (Fullbody)

Eugene Sandow
A fines del siglo XIX y hasta prácticamente la segunda guerra mundial, la forma de entrenar con pesas más habitual era mediante a lo que hoy se llama rutinas de cuerpo completo (fullbody). Su nombre deriva del hecho que en una misma sesión de tocan todos los grupos musculares, directa o indirectamente.

Casi todos los que alguna vez pisamos un gimnasio seguramente nos hemos iniciado con una rutina fullbody, y esto es lo crea la muy falsa creencia de que son para principiantes. La principipal virtud de estas rutinas es su versatilidad, por eso son excelentes para los que recién comienzan pero también lo son para intermedios y avanzados.

La capacidad de poder adaptarse fácilmente según los objetivos buscados, las convierte en una de las mejores opciones para rutinas de fuerza, pero pueden dar muy buen resultados si se busca perdida de grasa y también aumento de masa muscular. Sólo es cuestión de elegir adecuadamente los ejercicios, series, repeticiones, progresión, etc.

Al momento de diseñar una rutina de cuerpo completo, muchos sostienen que debe haber un ejercicio por grupo muscular, pero esto fácilmente nos puede llevar a hacer rutinas interminables con movimientos redundantes que no hacen más que comprometer la recuperación. Por otra parte me parece más ajustado utilizar la idea de tipos de movimientos básicos. Estos son uno de tirón, uno de empujón y uno para piernas; en forma optativa se pueden agregar de 1 a 3 ejercicios auxiliares.

Los ejercicios básicos deben ser multiarticulares, es decir aquellos que involucran más de un grupo muscular/articulación en su ejecución. A modo de ejemplo podemos mencionar:


Ejercicios de Tirón:

  • Remos (con barra, con marcuerna/s, de pie, invertido).
  • Dominadas (en todas sus variantes y agarres, los jalones pueden ser una opción hasta que nos salgan).
  • Peso muerto desde la rodilla (rack pulls).
  • Tirones alto (high pulls).

Ejercicios de Empuje:


  • Press de hombros de pie (con barra, con marcuerna/s,lateral).
  • Press en banco plano/inclinado/declinado (con barra, con marcuerna/s, agarre cerrado, desde abajo).
  • Fondos (en paralelas, en suelo).
  • Press en el suelo (floor press).

Ejercicios de Pierna:
  • Sentadilla (posterior, frontal, Zercher, desde abajo).
  • Peso muerto (convencional, Sumo, Rumano, a piernas rígidas, desde escalón, con barra para trapecio). (Vale aclarar que el peso muerto podría considerarse como ejercicios de tirón).

Los ejercicios auxiliares son para redondear el entrenamiento, corregir algún punto débil o poco estimulado con los básicos, hacer entrenaniento más entretenido o adecuarlo al gusto personal. Lo importante es no recargarse de ellos, es decir si hacemos dominadas supinas ya los bíceps tuvieron suficiente estimulación como para agregar en ese día curl con barra, pero si agregar uno de gemelos. Los abdominales pueden hacerse tanto en el día de pesas como en los de descanso.

La frecuencia de entrenamiento puede ser de 2 a 3 veces por semana siempre dejando al menos un día entre sesiones consecutivas. En el caso de siempre dejar descansar dos día estaríamos entrenando 5 veces cada 15 días lo que hace una frecuencia muy buena para los que buscan pérdida de grasa ya que deja varios días libres para realizar trabajo aeróbico o practicar algún deporte.

Las series, repeticiones y descansos varían mucho según el objetivo buscado y por supuesto la progresión elegida. Vale aclarar que no necesariamente todos los ejercicios se deben hacer el mismo número de repeticiones, series y progresión, sino que pueden ajustarse según necesidad.
Hay que aclara que es muy común entrenar con 2 o 3 rutinas distintas, alternándolas sesión a sesión. (A-B-A-B…. o A-B-C-A-B-C….) O bien una única rutina de básicos pero rotando auxiliares.

Y como ningún artículo de entrenamiento está completo sin una rutina y antes de que piensen para que leí todo esto, acá va un programa básico para principiante que sólo cuenta con barra y discos.

Rutina Principiantes con mínimo equipamiento (Barra y Discos):
  1. Press de Hombro 3 x 6-12
  2. Peso Muerto 3 x 6-12
  3. Press en el Suelo 3 x 6-12
  4. Remo con Barra 3 x 6-12
  5. Curl de Bíceps 3 x 6-12

Hacer 3 series con un peso que comodamente se llegue a 6 repeticiones ir subiendo sesión a sesión una repetición a cada serie haste llegar a 12, subir el peso a la sesión sugiente y recomenzar con 3 series de seis y repetir el ciclo. Abdominales a gusto y piaccere.

Enlace a planilla de cálculo con la: Rutina 1


Enlace a entradas similares:
Rutina Fullbdy de Especialización Hombros
Rutina sin Bancos
Rutinas basadas en ciclos de fatiga
Rutina Fullbody a bajas repeticiones.
Rutina de volumen Michael Caravalho



Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional

2 comentarios:

  1. sigue asi me encanta el trabajo que haces hacia falta un blog asi

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    1. Muchas Gracias, me alegro que la info aqui publicada guste y sea útil.

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