Rutina de 5 días de Tony Ditillo:

Anthony Ditillo.

A pesar de estar compuesta solo por 5 ejercicios es una rutina extremadamente dura es necesario tener unos años de experiencia entre los fierros y estar acostumbrado al trabajo a bajas repeticiones. Anthony Ditillo sugiere hacer sólo un ejercicio por día y comenzar cada serie con el suficiente descanso.

No es conveniente agregar más ejercicios, si se piensan en agreagar algún movimiento de aisalción ser cuidadoso, quizás algún abdominal o trabajo de agarre vaya bien. Por supuesto también se pueden agregar movimientos para el manguito rotador o demás ejercicios de remediación.

Las primeras tres series son de calentamiento y aproximación deben ser progresivamento más pesadas, las siguientes cinco son de trabajo con la carga más pesada del y para las últimas dos bajar el peso dado que son para hacer que la sangre fluya y nutra los músculos trabajados.

Rutina de 5 Días:


Día 1: 

Press de Banca: 1x10, 1x8, 1x6, 5x3, 2x5-8 reps.


Día 2: 

Sentadilla: 1x10, 1x8, 1x6, 5x3, 2x5-8 reps.

Rutinas de especialización en Antebrazo (1° Parte):

Arnold haciendo Curl de Muñeca

Esta parte del cuerpo muchas veces olvidada en los entrenamientos, es fundamental trabajarla para mantenerla fuerte, dado que los músculos del antebrazo intervienen en muchos otros ejercicios para otras partes del cuerpo. Por lo tanto es recomendable hacer estas rutinas al final de la sesión del día para no interferir con otros ejercicios.

Estas rutinas fueron diseñadas hace muchos años por Larry Scott, famoso culturista inventor del banco que lleva su nombre, el famoso banco predicador es conocido en muchos lugares con banco Scott justamente por esta razón.

Los ejercicios expuestos en cada rutina deben hacerse en forma de circuito sin descanso entre ejercicios, es conveniente empezar con uno o dos circuitos e ir sumando series hasta llegar como máximo a 5. En todos los casos comenzar con una entrada en calor de curl de muñeca liviano de entre 20 y 30 repeticiones, tratando de extender los dedos en algunas o todas las repeticiones.

Rutina 1:

1. Curl de Muñeca Pesado: 1x20 reps. (sin extensión de dedos y en lo posible con barra olímpica)
2. Curl de Muñeca Liviano: 1x20 reps.(con extensión de dedos, utilizar barras cortas)
3. Curl de Invertido en Máquina*: 1x6, 1x6, 1x6 reps (hacer series descendentes es decir 6 repeticiones, bajar la carga 6 más, y nuevamente bajar la carga y hacer las últimas 6)

* Se puede reemplazar por curl invertido con barra.

Rutina de Peso Muerto: Pesado-Liviano-Mediano:

Franco Columbu haciendo Peso Muerto

Esta rutina surge de un articulo de C.S. Sloan sobre los distintitos tipos de atletas propuestos por el entrenador de levantadores olímpicos Anatoly Bondarchuk. En este caso se trata de los levantadores que reaccionan favorablemente al entrenamiento de peso muerto con un alta frecuencia. Se sigue un esquema de pesado, liviano y mediano haciendo referencia al tonelaje total de cada día.

El programa es específicamente de peso muerto, cada vez es mayor la gente que compite sólo en este movimiento, habrá que sumarle el trabajo para los otros dos levantamientos de potencia si se quiere competir en porwerlifting.  Es importante aclarar que si no necesariamente para todos los ejercicios uno entre la misma categoría de levantador.

Empezar con pesos moderados. Si al terminar la primer semana uno se siente arruinado es probable que para peso muerto no seamo un levantador que le favorece el alto volumen semanal.

Rutina de Peso Muerto


Lunes:

1. Peso Muerto: 5x3 (progresivamente más pesadas hasta una única serie máxima para el día)
2. Buenos Días: 2x8 (series relativamente livianas)

Día 2:

1. Peso Muerto: 5x3 (progresivamente más pesadas hasta una única serie con el 80% de la carga del lunes)
2. Abdominales: 2x10-15 (a libre elección)