Rutina de Peso Muerto: Pesado-Liviano-Mediano:

Franco Columbu haciendo Peso Muerto

Esta rutina surge de un articulo de C.S. Sloan sobre los distintitos tipos de atletas propuestos por el entrenador de levantadores olímpicos Anatoly Bondarchuk. En este caso se trata de los levantadores que reaccionan favorablemente al entrenamiento de peso muerto con un alta frecuencia. Se sigue un esquema de pesado, liviano y mediano haciendo referencia al tonelaje total de cada día.

El programa es específicamente de peso muerto, cada vez es mayor la gente que compite sólo en este movimiento, habrá que sumarle el trabajo para los otros dos levantamientos de potencia si se quiere competir en porwerlifting.  Es importante aclarar que si no necesariamente para todos los ejercicios uno entre la misma categoría de levantador.

Empezar con pesos moderados. Si al terminar la primer semana uno se siente arruinado es probable que para peso muerto no seamo un levantador que le favorece el alto volumen semanal.

Rutina de Peso Muerto


Lunes:

1. Peso Muerto: 5x3 (progresivamente más pesadas hasta una única serie máxima para el día)
2. Buenos Días: 2x8 (series relativamente livianas)

Día 2:

1. Peso Muerto: 5x3 (progresivamente más pesadas hasta una única serie con el 80% de la carga del lunes)
2. Abdominales: 2x10-15 (a libre elección) 

Día 3:

1. Peso Muerto: 3x3 (progresivamente más pesadas) 2x1 (una con el peso máximo del lunes y lo otra un 5 a 10 % más pesada) 
2. Buenos Días Sentado: 2x8 (series relativamente livianas)

Enlace a Planilla de cálculo con la: Rutina-124


Enlace a entradas relacionadas:
Rutina de Peso Muerto de Herman Görner.
Sistema Pesado Liviano Mediano.
Historia y Rutinas de Bob Peoples.
Rutina de Peso Muerto de Bob Gaynor,






Los programas aquí expuestos son sugerencias para individuos sanos y que conocen la correcta ejecución de los ejercicios. De no ser así se recomienda consultar son un profesional.